Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Если со стройностью Вы хотите получить здоровье, выбирайте в качестве основной нагрузки движение (быстрое и по часу в день). Если Вы не очень заняты, можете заниматься любыми видами движения (аэробики). Но если Вы занятой человек, единственный вид движения, который Вам доступен — это быстрая ходьба на воздухе. И вот почему.

По энергозатратам все виды любительской активности близки (300–400 ккал в час), но лишь ходьбу на воздухе можно совмещать с делами. Во время нее можно обдумывать совещания или решать задачи, отдыхать или делать зарядку, общаться с близкими или коллегами, идти на работу или с работы, вести детей в детский сад или школу. Она не требует времени на проезд до места тренировок и обратно, которое может занимать два часа. Ей не нужны бассейн, танцевальный клуб, тренажерный зал, теннисный корт, велосипед и лыжи, поэтому заниматься ею можно 365 дней в году: дома, в командировках и в отпуске. Она не мешает окружающим и не вредит здоровью, чего не скажешь, например, о беге, который чреват болезнями суставов и сердца. Ну и наконец, ходить могут все: и старики, и дети, и стройные и тучные, а бегать, плавать и кататься на лыжах — не все. По этим причинам быстрая ходьба является единственным видом аэробной нагрузки, которую удается соблюдать ежедневно на протяжении жизни, что не позволяет ни один другой вид движения.

Ходить надо быстро (5–6 км в час), ибо медленная ходьба сжигает не 300 ккал, а 50–90 ккал в час, и стройности не дает. Если Вы не ходили раньше, к быстрой ходьбе надо привыкать постепенно: от одного до нескольких месяцев в зависимости от состояния здоровья. На практике для этого достаточно выделить на ходьбу 1 час в день и увеличивать проходимый за этот час путь на 20–50 метров ежедневно, но так, чтобы не появлялось усталости и боли.

Ходить лучше на воздухе, поскольку беговая дорожка дает меньше здоровья и мешает совмещать ходьбу с делами. Даже если в Вашем районе воздух грязный, это все равно лучше, чем ходить в помещении. Если Вы работаете в дали от дома, часть пути на работу и обратно можно идти пешком. Если на прогулке Вы будете думать, Ваш маршрут должен быть знакомым и простым, чтобы сознание не отвлекалось на выбор пути.

Таким образом, если вы хотите эффективную аэробную нагрузку на всю жизнь, выбирайте ходьбу. При умелом подходе она может сжигать более 300 ккал в день, не отнимая времени у дел. Ходите каждый день. Ходите много. Ходите быстро. Ходите на воздухе. Ходите везде, где только можно, совмещая ходьбу с делами, зарядкой и отдыхом. Даже если Вы ничего больше не предпримите, это значительно улучшит Вашу жизнь: снизит вес, улучшит сон, укрепит здоровье, повысит настроение и тонус.

Если вместе со стройностью Вы хотите получить красивое тело, выбирайте в качестве основной нагрузки зарядку. Для контроля над весом она должна быть умеренной, ежедневной и позволяющей увеличить мышцы так, чтобы Ваши энергозатраты за год выросли на 200–500 ккал в сутки. Для создания красивого тела она должна равномерно нагружать и руки, и ноги, и живот, и спину. А чтобы Вы могли заниматься ею ежедневно в течение многих лет, она должна быть простой, доступной, полезной для здоровья и не отнимающей времени.

Если у Вас такой зарядки нет, выбирайте комплекс из четырех упражнений: присесть; отжаться от пола; поднять ноги, лежа на спине и на животе. По эффективности и вероятности соблюдения всю жизнь этому комплексу нет равных по тем же причинам, что и ходьбе. Он доступен всем возрастам, не отнимает времени, не стоит денег и может выполняться 365 дней в году.

В зависимости от здоровья и возраста каждое упражнение надо делать 3 подхода по 20–50 раз. К этой норме надо идти в течение года. Торопиться не стоит, ибо Вы решаете не сиюминутную задачу, а улучшаете жизнь. Но выйти на эту норму надо обязательно, иначе пользы не будет. Если у Вас есть болезни, посоветуйтесь с врачом. Вместо приседаний можно три раза в день подняться на пятый этаж пешком. О пользе этого говорит тот факт, что дольше всех в мире живут жители горной страны Андорра, которые часто ходят в гору. Во время болезней делать зарядку нельзя, а после них надо снизить ее интенсивность в 2–3 раза.

Для стройности и здоровья умеренность и регулярность намного важнее интенсивности зарядки, ибо сама она жира не сжигает. Весь ее смысл в увеличении и мышечной массы, что достигается лишь ежедневностью на протяжении долгих лет. Перегрузки недопустимы, поскольку организм будет давать сбои и заставит Вас ненавидеть зарядку. О перегрузках легко догадаться по самочувствию: если организм откажется делать зарядку, значит вчера Вы перегрузились.

Зарядку можно делать компактно (3 подхода за раз) или распределенно (по одному подходу утром, днем и вечером). Компактную тяжело делать, но легко соблюдать, а распределенную — наоборот, поскольку усложнение привычки повышает риск ее прерывания. Начинающим я советую делать зарядку раз в день в одно и то же время, пока она не станет Вашей второй натурой. А время для нее выбирать так, чтобы риски ее срыва были минимальны.

Изложенное в этой главе показывает следующее.

Для поддержания стройности необходимы ежедневные нагрузки, сжигающие порядка 400 ккал. Если у Вас таких нагрузок нет, выбрать их можно так:

— хотите улучшить здоровье — выбирайте быструю ходьбу;

— хотите украсить тело — выбирайте интенсивную зарядку;

— хотите первое и второе — выбирайте и ходьбу, и зарядку.

Все это учтено в привычке стройности № 5, описанной в § 1.5: «Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку)». Ходить надо со скоростью 5–6 км в час, а для зарядки, можно использовать комплекс из четырех упражнений:

присесть; отжаться от пола; поднять ноги вверх, лежа на спине и на животе.

Каждое из этих упражнений надо делать три подхода в день по 20–50 раз за подход. Идти к этой норме надо постепенно — в течение года. А вместо приседаний можно ходить пешком на пятый этаж три раза в день. И не забудьте согласовать новые нагрузки с врачом.

Цель главы — показать приемы, позволяющие соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь.

Как Вы знаете, самое сложное в борьбе с весом — соблюдать привычки стройности ежедневно и всю жизнь. Без специальных приемов этого не могут даже высокоорганизованные люди с незаурядной волей. К счастью, такие приемы существуют и позволяют защитить привычки от прерывания каждому. И главный из них — это могучая мотивация, описанная в главе 3, но с важным дополнением.