Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Этот пример совершенно рабочий и эффективный. Вы можете не ломать голову над его улучшением, а изменить только то, что не подходит. При его доработке главное внимание уделите следующему: привычки надо встроить в свой быт так, чтобы они не отнимали времени, не вызывали дискомфорта и были привязаны к каким-то регулярным событиям, чтобы создать рефлексы. Чем проще будут Ваши таблички, тем больше шансов стать стройным. Не усложняйте и не дописывайте ничего лишнего.

Детали и точность здесь ни к чему, поскольку мы проектируем ориентиры, то есть указатели направления к стройности. В этом смысле намного лучше иметь простой вариант среднего качества, чем идеальный и разнообразный, но сложный.

Новый распорядок дня — это расписание 6 привычек, включая время приемов пищи и их калорийность. Его создают первым, ибо остальные шаги от него зависят. Делают это с помощью рекомендаций § 6.12; 8.5; 9.4; 9.5, начиная со следующего.

Если время питания, зарядки и ходьбы по дням недели различно, распорядок надо составлять на неделю. Это понадобится и в том случае, если Вы захотите разнообразить свои нагрузки и меню. Например: вторник, среда — бег, остальные дни — ходьба; первая неделя — мясо, вторая — рыба. Но разнообразие убивает любые привычки, не говоря уже о привычках стройности, которые и так сложны. Поэтому я рекомендую однообразие. С учетом этого новый распорядок дня мужчины, который спит 6 часов в день, не делает зарядку, но собирается ходить после ужина, может выглядеть примерно так, как показано в таблице ниже (а под таблицей, приведены правила проектирования распорядка):

Привычки надо привязать ко времени и событиям, чтобы они стали рефлексами. Приемов пищи должно быть пять (если Вы спите менее 9 часов) или четыре (если спите больше). Время питания желательно сдвинуть так, чтоб после еды Вы были заняты и не могли рассиживать за столом (или сдвинуть дела). Если вечером Вы пассивны, калорийность полдника и ужинов должна быть ниже, чем завтрака и обеда. Перерыв между сытным обедом и завтраком при небольших соблазнах [29] Соблазны — это застолья, свободное время, доступный холодильник и другие, перечисленные в § 6.6 должен составлять 4–5 часов, а между легкими ужинами при больших — 2–3 часа. Если полдник организовать сложно, от него лучше отказаться и проектировать четырехразовое питание, ибо сложные привычки не живут.

«Настрой» надо привязать к пробуждению от сна, чтобы он задавал тон на день. А ходить лучше после первого ужина: тогда Вы легко сможете исключить перекусы между всеми приемами пищи и не засиживаться за столом, что видно из таблицы. Если вечером Вы работаете или тренируетесь, калорийность ужинов надо повысить, что не касается ходьбы. Ходьба редко требует усиления питания, но проверить это может только опыт. Поэтому, планируя вечерние прогулки, не повышайте сытность ужинов, пока не похудеете. Эти советы помогут Вам создать свой распорядок дня, а я для примера возьму описанный выше и перейду к проектированию рациона.

Новый рацион питания — это набор продуктов, поддерживающий стройность. Чтобы его спроектировать, возьмите любой рацион для здоровья, которому доверяете, переведите его в граммы и настройте под свои особенности, руководствуясь разумом. Я покажу, как это сделать, на примере рациона § 7.14, структура которого показана ниже (в маленькой табличке).

В ней 9 подгрупп продуктов, верхние из которых кладут в тарелку, а нижние — выделяют особо и контролируют: Напитки — как жидкости, которых надо не больше стакана в день, а Творог и жиры (Сыр, Масло, Орехи) — как самые калорийные в своих приемах пищи. Суточные нормы подгрупп указаны в порциях, и нам остается перевести их в граммы по формуле 2 из § 7.14, подставив в нее вес своего тела. Поскольку Вы хотите стройности, подставлять надо тот вес, к которому — стремитесь (то есть нормальный), а не нынешний. Рассчитать его можно, к примеру, по формуле 3 из § 11.1.

Так, для мужчины ростом 1,8 м нормальный вес, рассчитанный по формуле 3, составит около 71 кг. [30] 71 = 22 × 1,82, где 22 — это индекс нормальной массы тела из § 11.1 Подставив этот вес в формулу 2, получим размер 1 порции, равный 100 гр. [31] 100 гр = 100 гр × 71 / 71, где знаменатель 71 — для мужчин, § 7.14. А умножив эти 100 гр на количество порций, узнаем норму питания подгрупп в граммах и получим новый рацион, позволяющий мужчине весом 71 кг не толстеть.

Это лишь ориентиры, которых надо придерживаться. Я в качестве примера буду использовать их, а Вы оцените их с позиций своего разума и предпочтений, обсудите с врачом и скорректируйте так, как сочтете нужным. После чего можете перейти к распределению продуктов между примами пищи на день, иначе придерживаться спроектированного рациона долго не удастся. А это — уже вопросы режима питания.

Новый режим питания — это продукты и их количества на каждый прием пищи. Время и калорийность приемов пищи можно взять из распорядка дня § 10.3, а продукты между ними расписать по рекомендациям § 7.15. С учетом этого новый режим питания для мужчины ростом 1,8 м может быть представлен в виде 5 тарелок еды (приемов пищи), в которых учтены все порции рациона:

Нам осталось лишь распределить жиры (Сыр, Масло, Орехи) и перевести тарелки в граммы. Масло лучше распределить на завтрак, обед и полдник, ибо готовить мясо и каши без него не получится. Орехи и Сыр надо распределить так, чтоб выйти на калорийность приемов пищи, указанную в процентах. А перевести тарелки в граммы еще проще, ибо тарелка без Напитков, жиров и Творога — это 4 порции рациона (как указано в § 7.14), каждая из которых в нашем случае весит 100 гр (как указано в § 10.4). С учетом этого новый режим питания для мужчины 1,8 м выглядит примерно так (здесь указаны не продукты, а названия подгрупп рациона):

Это — тоже лишь ориентиры, которые Вы легко можете настроить под себя. Чтобы их спроектировать, достаточно иметь распорядок дня и рацион. А спроектировав их, можно подвести итоги, то есть создать «Проект нового образа жизни».