Сергей Напрасников - 6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

«Проект нового образа жизни» — это краткое описание распорядка дня, рациона и режима питания для стройности. Для простоты в нем указаны не продукты, а подгруппы рациона, состав которых можно узнать из § 10.4 и главы 7. Масло при этом скрыто, ибо оно присутствует в готовых блюдах. Вместо Напитков указан Кефир, как напоминание о том, что стройности он полезен, а фрукты надо «разбавлять» жирами и белками, иначе утолить голод не удастся. С учетом всего этого «Проект нового образа жизни» для мужчины ростом 1,8 м может выглядеть примерно так:

Этот «Проект» — и есть цель нашего кропотливого труда. Несмотря на краткость, он учитывает требования всех предыдущих таблиц (которые теперь не нужны) и позволяет не толстеть всю жизнь. А его достоинствами являются простота и эффективность Он тоже является лишь ориентиром, то есть указателем направления к стройности, которого надо придерживаться: тем тщательнее, чем больше проблем с весом.

Похожий «Проект» надо создать и Вам. А создав его, и, соблюдая его, Вы тоже сможете не толстеть.

Вся вторая часть книги нужна лишь затем, чтобы помочь Вам создать крохотную схемку, которая описана в § 10.6 и называется «Проектом нового образа жизни». Несмотря на краткость, этот «Проект» содержит 6 привычек стройности и дает все необходимое для контроля над весом: защиту от перееданий, физическую активность и регулярность. Кроме этого, для стройности ничего не нужно, а многим потребуется и того меньше. Но это станет ясно только после похудения. Тогда в «Проект» можно будет внести изменения: усилить, ослабить или изменить некоторые привычки. Но вначале его надо создать.

Создать «Проект нового образа жизни» надо обязательно, ибо прийти можно только «туда, знаю куда». Одно желание здесь не поможет. Как не поможет и другая крайность — пытаться соблюдать одновременно десятки правил, которые даже запомнить трудно, не то, что выполнить. Чем проще и продуманней будет Ваш проект, тем больше шансов реализовать его. Поэтому сил и времени на его упрощение жалеть нельзя. А инструменты для этого можно взять из глав 5–10.

После того, как проект будет готов, можно приступить к процессу изменения привычек и похудения, который позволит Вам перейти на новый образ жизни и достичь стройности.

Эта часть книги содержит:

— методику создания привычек стройности,

— практическое пособие «План похудения на всю жизнь».

Цель главы — показать комплекс мер, позволяющий похудеть на всю жизнь

Чтобы понять, насколько надо худеть, необходимо определить свою норму веса. Знание нормы является хорошим стимулом и дает конкретную цель, позволяя нам идти «туда, знаю, куда». Формул для расчета нормы много, и все они показывают сходные результаты. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует рассчитывать ее, как рост тела в метрах, возведенный в квадрат и умноженный на Индекс Массы Тела (ИМТ):

Норма веса, кг = (рост, м) 2× ИМТ (3)

Для взрослых идеальным считается ИМТ, при котором продолжительность жизни максимальна: он равен 20–22. Нормальным считается ИМТ, при котором угрозы здоровью нет: он равен 18,5–25. А ИМТ выше 25 является опасным для здоровья и считается ожирением, которое бывает трех стадий:

I стадия: ИМТ = 25–30 (это 15–35 % лишнего веса);

II стадия: ИМТ = 30–40 (это 35–90 % лишнего веса);

III стадия: ИМТ › 40 (это более 90 % лишнего веса).

Выбрав из этих чисел нужный Вам ИМТ, Вы легко определите свою норму веса.

Самый популярный способ похудения в нашем обществе — это временные меры, то есть такие, которые имеют срок окончания. Например: овощная диета на год; ограничение сладкого и мучного на месяц; повышение нагрузок на три месяца; прием таблеток в течение полугода и другие. Эти меры устраняют только лишний жир, но не причины его появления, из-за которых мы склонны к полноте. Поэтому после их окончания организм восполняет запасы жира сразу. Мало того, он увеличивает их, ибо боится, что отберут вновь. В итоге вместо похудения мы толстеем, как показано на рисунке выше. Таким образом,

временные меры ведут к повышению веса.

Это правило является законом, поскольку исключений не имеет. А похудеть на всю жизнь позволяют лишь постоянные меры, которые не оканчиваются на протяжении жизни.

Нужные нам постоянные меры это не что иное, как привычки стройности. Чтобы не толстеть, их надо соблюдать (как показано во второй части книги). А чтобы похудеть, их надо создать, то есть плавно перейти на образ жизни, состоящий из пятиразового режима и сбалансированного рациона питания, правила 1 тарелки, продолжительной ходьбы (и/или интенсивной зарядки) и утреннего «Настроя». Вес при таком подходе придет в норму сам, что схематично отражено на рисунке слева. Таким образом,

похудеть навсегда = создать 6 привычек.

Эта формула является основой предлагаемой стратегии похудения на всю жизнь. Она отличается от популярных ныне методик тем, что ставит целью не уменьшение веса, а изменение образа жизни. Вторым ее важным отличием является скорость похудения.

Быстро худеть, как это предлагают популярные методики, нельзя. Это связано с тем, что мы набираем лишний вес десятилетиями. За это время организм приучает к нему свои процессы и системы так, что попытка сбросить 20 кг в месяц для него означает катастрофу. Такое не только опасно, но и невозможно. Чтобы сжечь 100 гр человеческого жира в сутки, надо потратить порядка 700 ккал. А реальная скорость похудения может составить 100–300 гр в день, из которых:

— 100 гр — за счет уменьшения еды;

— 100 гр — за счет повышения нагрузок;

— 100 гр — за счет потери воды в начале похудения.

За счет едыможно сжечь примерно 100 гр жира в день путем уменьшения питания на 20 %, что составляет около 700 ккал/сут (при средней норме 3500 ккал). Больше снижать питание нельзя, поскольку организм примет это за опасность, усилит голод (чтобы накормили) и замедлит подачу питания органам (метаболизм), направив его на образование жира. Это снизит скорость похудения (вместо ожидаемого роста) и убьет мотивацию, от которой зависит способность преодолевать голод. А сильный голод при отсутствии мотивации является неодолимым препятствием, которое заставит Вас сойти с дистанции и быстро набрать вес, ибо метаболизм восстанавливается не сразу, а после недель и даже месяцев стабильности. По этой причине, все, кто снижает норму питания резко, становятся еще толще.