Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

А если не офис, а стройка с мастерком в руках полный рабочий день и вечерком на фитнес или аэробику, то и расход энергии будет другой:

1184,5 ккал х 1,9 = 2250,55 ккал.

Ну, вот теперь вы полностью вооружены знаниями по энергетическим потребностям. Остановимся немного на идеальном весе.

Понятие «идеальный вес» достаточно эфемерное и имеет множество определений и критериев. В основном зависит от типа конституции, роста и пола. Соответственно, есть более десяти индексов идеального веса. Наиболее распространенным является индекс массы тела Кетле:

ИМТ =Вс/Р 2,

где Вс – вес (кг); Р – рост (м).

Этот индекс связывает показатель веса с ростом и используется для измерения тучности. Рекомендуется значение ИМТ 20–24, бо́льшие значения связаны с избыточным весом:

• ИМТ < 18,5 – недостаточный вес;

• ИМТ = 18,5—24,9 – норма;

• ИМТ = 25,0—29,9 – избыточный вес;

• ИМТ = 30,0—34,9 – тучность 1-й степени;

• ИМТ = 35,0—39,9 – тучность 2-й степени;

• ИМТ > 40 – ожирение.

На самом деле жировые отложения на бедрах и ягодицах, кроме эстетического неудовольствия, в отличие от брюшного жира, большого вреда организму женщины не нанесут. Некоторые ученые, напротив, считают, что жировые отложения на бедрах и ягодицах содержат массу полезных для организма женщины веществ. Для распознавания увеличения массы брюшного жира используется индекс талия– бедра.

Он измеряется следующим образом: сначала определяют окружность талии над пупком (живот при этом расслаблен), а затем окружность бедер в самой широкой части, и окружность талии делят на окружность бедер. Величина более 0,8 говорит о преимущественном накоплении брюшного жира, что является риском для развития сердечнососудистых заболеваний.

В настоящее время существует масса специалистов по составлению диет, обещающих похудение, без физической нагрузки. Действительно, жестко ограничив себя в поступлении калорий, вес сбросить можно. НО привлекательные формы обрести нельзя. Зачастую во время таких диет снижение массы тела происходит за счет потери как жировой, так и мышечной тканей. А очень часто вес вообще снижается только за счет мышечной ткани. Складывается парадоксальная ситуация – вес тела снижается, порой значительно, а жировые складки становятся все больше и целлюлит появляется там, где его и не было. Дальнейшее похудение по этой диете приводит только к ухудшению ситуации – вес продолжает падать за счет мышечной ткани и жировые складки тоже растут. Очень часто у таких людей развиваются депрессивные состояния, связанные с отсутствием видимого результата, на фоне жесткой диеты. Казалось бы, что может быть проще – займись гимнастикой и приведи в тонус мышцы, «вдохни» в них жизнь. Но нет, нельзя, «ведь занятия спортом повышают аппетит», а значит, вредны. Для избегания подобных ситуаций необходимо регулярно контролировать соотношение мышечной и жировой тканей.

Самыми распространенными являются методики определения количества жира по кожно-жировым складкам, так как бо́льшая часть жира расположена непосредственно под кожей.

Наиболее простой, хоть и менее точной является методика С. Розенцвейга. Для выполнения измерений используют специальный прибор – калипер. Это простое и недорогое устройство, напоминающее школьный штангенциркуль, имеется в свободной продаже в спортивных магазинах. Проводятся измерения двух складок, и сумма их складывается.

Кожно-жировые складки измеряются на задне-внутренней поверхности верхней трети плеча, на уровне нижнего края лопатки и на середине передне-внутренней поверхности бедра. Величины складок в миллиметрах суммируются и содержание жира рассчитывается по таблицам (см. с. 17).

Оптимальным показателем для здоровой женщины считается 23–24 % жира. У регулярно тренирующихся спортсменок, как правило, содержание жира не превышает 15 %. У женщины репродуктивного возраста трудно добиться показателя ниже 17 %.

Эстроген и другие половые гормоны активно участвуют в жировом обмене, создавая жировые депо в области малого таза для поддержания и предохранения плода во время беременности. Жировые депо в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер составляют от 10 до 12 % общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. По сути это вторичные половые признаки, обусловленные действием основного женского полового гормона – эстрогена. Уменьшение содержания жира в организме женщины ниже 13–15 % приводит к дисфункциональным гормональным нарушениям, сопровождающимся снижением выработки женского полового гормона – эстрогена. Это приводит к отсутствию менструаций и повышению риска бесплодия. Кроме этого, эстроген активно участвует в костном обмене и при резком его снижении возможно развитие остеопороза даже в молодом возрасте. Подобные патологические состояния встречаются у спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. В этом виде спорта интенсивные нагрузки сочетаются со строжайшей диетой и контролем веса.

Практика показывает, что у большинства женщин показатель содержания жира колеблется в пределах от 20 до 30 %. На самом деле каждая женщина обладает присущими только ей индивидуальными антропометрическими и морфологическими особенностями, заложенными генетически и изменяющимися фенотипически (под влияние факторов внешней среды).

Содержание жира в организме меньше 10 % – организм изможден, ему срочно жизненно необходим жир.

Содержание жира от 12 до 22 % характерно для спортсменов.

Содержание жира от 16 до 25 % соответствует идеальной физической форме.

Содержание жира от 18 до 33 % – оптимальное состояние здоровья, сильный иммунитет.

Содержание жира более 33 % говорит о том, что в организме началось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.

Ну, вот вы себя измерили, поохали, на калькуляторе рассчитали все энергетические параметры и решили «заняться» своим телом. Не торопитесь, внимательно прочитайте следующий абзац, посвященный основным принципам тренировки, направленной на уменьшение жировых запасов! Придерживайтесь двух основных принципов:

• умеренная интенсивность тренировки;

• длительность тренировки не менее 30 минут.

Интенсивность тренировки, направленной на уменьшение жировых «запасов» определяется по пульсу с использованием следующей формулы:

ЧСС = (220 – Вз) х 0,65,

где ЧСС – частота сердечных сокращений;

Вз – возраст (годы).

Таким образом, женщина 30 лет должна проводить тренировку на пульсе 123 удара в минуту. Если пульс выше, то энергообеспечение будет происходить с использованием гликогена, а не жира. Мышцы и сердечно-сосудистая система при этом, конечно, тренируются, но жировые запасы уменьшаться не будут. По мере тренированности будет расти и интенсивность упражнений, но пульс не должен «зашкаливать» за установленную границу. И вообще, если позволяет время, то лучше увеличивать длительность выполнения гимнастического комплекса, а не интенсивность.