Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Определение процента жировой прослойки

По сути, противопоказаний для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Контроль за сердечно-сосудистой системой осуществляете с помощью аппарата для измерения АД и подсчета пульса.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по субъективным ощущениям. Однако при хронических заболеваниях суставов (деформирующие остеоартрозы), а также при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения занятия противопоказаны.

После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление – упражнения на растяжение + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Стопы вместе, одной рукой опираетесь о вертикальную опору, приблизительно на уровне плечевого сустава, другая рука – на поясе.

Отводите выпрямленную ногу назад. В начале упражнения стопа с небольшим сопротивлением скользит по полу и затем отводится на 35–40° от опорной ноги. В максимальной точке отведения стопа разворачивается наружу на 75–90°. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

В начале движения из исходного положения стопа обязательно должна двигаться по полу. Нельзя наклоняться в противоположную сторону для отрыва стопы от пола.

Во время выполнения всего цикла движений надо сохранять вертикальную линию от стопы опорной ноги до плечевого сустава. Недопустимы наклоны в поясничной области.

Угол отведения ноги не должен быть слишком большой, это может привести к нежелательному перенапряжению мышц спины. Если напряжения мышц спины избежать не получается, то допускается движение маховой ногой по диагонали с небольшим отведением в сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощущать напряжение в ягодичных мышцах, но при этом дискомфорта в мышцах спины быть не должно. Не забывайте в верхней точке отведения поворачивать стопу наружу – это позволит добиться максимального напряжения ягодичных мышц.

Для контроля напряжения мышц можно во время выполнения упражнения положить ладонь на ягодицу рабочей ноги. По мере отведения ноги напряжение в ягодичной мышце должно нарастать и достигать максимума в верхней точке отведения при повороте стопы наружу. В этот момент на 2–3 секунды можно задержать ногу, удерживая ее за счет статической работы ягодичных мышц.

Это упражнение, по сути, является разминочным, поэтому не нужно стремиться выполнять его быстро. Акцент делается на правильности выполнения с четким ощущением напряжения ягодичных мышц.

Вдох при отведении ноги назад.

Оптимальным будет выполнение 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции [3] Гипервентиляция – интенсивное дыхание, вызывающее головокружение. .

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Стопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на поясе.