Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений.

Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.

Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 10 повторений.

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.

Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.

Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Напрягайте и плавно поднимайте ногу, согнутую в коленном суставе под углом 100–110°, назад вверх. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Амплитуда движения рабочей ноги не должна быть большой. Достаточно угла 30° между горизонтальной поверхностью и бедром. Стремление к увеличению угла будет приводить к излишнему статическому напряжению мышц спины и «заваливанию» таза.