Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.

Рабочая нога, скользя внутренней поверхностью бедра и голени по поверхности пола, одновременно сгибается в тазобедренном и коленном суставах. Затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Стараться не отрывать таз от пола, нога должна очень мягко скользить по полу.

Максимальные углы в тазобедренном и коленном суставах должны быть в пределах 90°.

Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в пол.

Рабочая нога отводится вверх до угла 30–40° между ногой и полом. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении рабочей ноги вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, можно немного приподнять опорную ногу, таз при этом неподвижен.

Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Сидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые руки вытянуты вперед.

За счет небольшого наклона спины переносим центр тяжести и отрываем ягодицы от стула. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Вдох при вставании, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 10 повторений.

Для того, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы, нужно держать спину максимально прямой. Наклон спины вперед переносит нагрузку с ягодичных мышц на мышцы бедер.

Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.

Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки держатся за спинку стула.

Рабочая нога, оставаясь прямой, движется назад вверх. Нога поднимается на высоту сиденья стула, затем возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении ноги назад вверх, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

В исходном положении спина и задняя поверхность бедра должны быть единой прямой линией.

Руки должны быть прямыми, фиксация должна быть очень мягкой, без излишнего напряжения мышц рук. Если колено опорной ноги ощущает дискомфорт от контакта с жесткой поверхностью стула, то можно подложить под колено небольшую мягкую подушечку.

Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.

Обе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула.

Рабочая нога, без изменения угла в коленном суставе, отводится в сторону. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Вдох при движении ноги в сторону, выдох при возвращении в исходную позицию.

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Необходимо отводить ногу именно за счет движения бедра. Недопустимо «вращение» таза и «скручивание» спины.

Угол в коленном суставе рабочей ноги должен оставаться постоянным и составлять 80–90°.

Угол отведения рабочей ноги определяется индивидуальными возможностями тазобедренных суставов.

Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит повышенное накопление молочной кислоты в основных рабочих группах мышц.