Михаил Лагутин - Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Так вот, использование упражнений на растяжку в завершающей части тренировки позволяет значительно улучшить венозно-лимфатический отток от «нагруженных» мышц. Мышцы с током крови освобождаются от вредных продуктов метаболизма, накопившихся в процессе тренировки. Это снижает посттренировочные боли и позволяет повысить эффективность занятий.

Кроме этого, повышение эластичности мышц увеличивает амплитудность движений. Это дает возможность выполнять упражнения с оптимальными углами в суставах и снижает риск повреждения мышц и связок.

Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.

Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.

Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.

Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Вдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 110-120°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.

Вдох при приседании, выдох в исходном положении.

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Во время приседания необходимо сместить центр тяжести на рабочую ногу. Это позволит максимально растянуть ягодичные мышцы именно на этой ноге.

Упражнение направлено на эффективное растяжение больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Стоя. Руки на поясе.