Ки Шенг Ю - Энергетические растяжки: осознанные движения для гибкости, красоты и долголетия

Пятое упражнениеприводит в движение внутреннюю энергию. Усиливается кровообращение, повышается двигательная активность, увеличивается эластичность мышечной ткани. Выполняйте упражнение в естественном пластичном, текучем состоянии.

Лежа на коврике, перевернитесь на левый бок и обопритесь на правую руку. Сделайте медленный вдох, отведите правую ногу назад и подтяните стопу к ягодицам. Продолжайте выполнять растяжку несколько секунд – до тех пор, пока не почувствуете переднюю сторону верхней части бедра. Выдыхайте, считая до семи, – возникает легкое напряжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, повернитесь на другой бок и повторите растяжку для другой ноги. Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Вы забудете об ощущениях тяжести в ногах, перестанет беспокоить чувство онемения и покалывания. После такой бодрящей разминки вы почувствуете в ногах невероятную легкость.

Если в момент пробуждения либо отхода ко сну вы будете выполнять это упражнение в течение получаса ежедневно, то сумеете достичь внутреннего умиротворения, расширить свои возможности и открыть новые способности.

Лежа на коврике, ноги слегка согните в коленках, руки раскиньте в стороны. Прикройте глаза и переключитесь на работу легких – дыхание ровное и спокойное.

Плавно поднимите правую ногу, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону стопы и потянитесь всем телом. Активная фаза в напряженном состоянии длится примерно пять секунд. Расслабьтесь и оцените всю прелесть напряжения. Затем повторите энергорастяжку с левой ногой.

Сделайте медленный вдох, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в крестцовый отдел позвоночника и напрягите мышцы тазового дна. Продержитесь в активной фазе в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.

Плавно поднимите правую руку, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону кисти, сожмите пальцы в кулак и удерживайте напряжение в руке в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Повторите энергорастяжку с левой рукой.

Прижмите руки к груди и перенесите луч внимания на межреберные мышцы. Мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону диафрагмы. Сделайте медленный вдох и раскройте грудную клетку, следя при этом, как опускается диафрагма, – почувствуйте, как расширяются наружные межреберные мышцы. Задержите дыхание примерно секунд на пять, а затем на выдохе почувствуйте, как сходятся внутренние межреберные мышцы, и расслабьтесь.

Постарайтесь соединить лопатки. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону сердца. На выдохе сведите лопатки, почувствуйте напряжение мышц спины и удерживайте активную фазу в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.

Попробуйте тянуться плечами вверх. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в точку чуть ниже середины ключиц. На выдохе голову и плечи тяните наверх, вы должны почувствовать, как растягивается шейный отдел позвоночника. Задержитесь в активной фазе около пяти секунд, а затем расслабьтесь.

Перенесите луч внимания к мимическим мышцам. Сделайте медленный вдох и мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в точку «третьего глаза». Закройте глаза и разместите указательные пальцы на бровях. Большие пальцы положите на верхние веки, верхние фаланги направлены к крыльям носа. В течение пяти – десяти секунд открывайте глаза, при этом большие пальцы препятствуют движениям век и легко массируют их. Затем опустите руки и полностью расслабьте мимику.

В заключение сделайте медленный вдох и мысленно от солнечного сплетения направьте лучики во все стороны. Тянитесь всем телом, чтобы оно от кончиков пальцев до макушки образовало прямую линию. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, а затем полностью расслабьтесь и насладитесь покоем.

Энергетические растяжки в большинстве своем фиксированы, то есть динамично-статичны, и при правильном алгоритме расслабления и мышечной работы лишены ненужного напряжения. Но прежде чем их осваивать, желательно познакомиться с подвижными упражнениями на растяжку различных групп мышц.

Совершенствуясь во время проведения тренировки, не доводите себя до одышки, скорость здесь не главное. Если какое-то упражнение вызывает не самые приятные ощущения (например, перехватит дыхание, закружится голова или сведет ногу), отложите пока растяжку для этой группы мышц – не спешите и не стремитесь, чтобы ваше тело, ваше дыхание работали как по команде.

Динамический комплекс рекомендуется использовать в качестве разминки перед выполнением энергетических растяжек. Мышечный разогрев поможет вам оценить свои возможности и приведет организм в состояние готовности.

Перед динамической тренировкой надо чуть-чуть потянуться и сделать дыхательную гимнастику – для этого не потребуется много времени или больших усилий. Обыкновенное потягивание настолько естественно и органично, что его можно превратить в тонизирующее упражнение.

Сидя на коврике и опираясь сзади на руки, сделайте через нос свободный вдох и потянитесь левой ногой вправо – расширяйте грудную клетку в стороны и мысленно проведите воздух в нижнюю область легких.

Через рот сделайте медленный плавный выдох и потянитесь левой ногой влево – теперь ваши ребра сходятся к центру. Потом точно так же потянитесь правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Теперь разомните стопы: на вдохе вытяните носки – ваши ребра раздвигаются в стороны, на выдохе носки отогните на себя и потянитесь пятками – мышцы брюшного пресса напрягаются, ребра сходятся. При дыхании живот не должен подниматься. Для начала сделайте упражнение на 3–7 вдохов.

При дыхании не нужно расправлять грудь, поднимать плечи и ключицы. Напряжение воротниковой зоны затрачивает много энергии, при этом безрезультатно. Так что работайте ребрами, напрягая пресс на выдохе.

Легкие тонизирующие движения помогут поднять общий тонус организма и улучшить циркуляцию крови, подготовят мышцы к более продуктивной работе.

Ваш комплекс динамической растяжки должен состоять главным образом из движений средней интенсивности, так что подбирайте упражнения, которые максимально растягивают мышцы и препятствуют появлению зажимов и блоков. Начните с разминания кистей рук.

Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях. Подбородок не задирайте и не опускайте. Обратите внимание на положение спины. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, а макушка тянется вверх, активизируя «врата Неба». Спина, шея и голова при этом находятся на одной линии, ступни прижаты к полу, активизируя «врата Земли». Сделайте два-три глубоких и плавных вдоха и вытяните перед собой правую руку тыльной стороной вниз. Максимально оттяните ладонь вниз, на себя. Левой рукой обхватите правую кисть и на выдохе слегка надавите правой ладонью на левую, активизируя «врата Человека». На вдохе ослабьте давление и плавно разверните правую кисть ладонью вниз. Теперь слегка надавите левой ладонью на правую, растягивая мышцы, которые вы только что напрягали. Повторите для каждой руки 6–8 раз без пауз.