Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм

Для начала добейтесь спокойствия и расслабления, концентрации на вдохе и выдохе, и сфокусируйтесь на ощущениях своего тела.

Лежа на коврике, почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. При вдохе старайтесь расправить грудь и втянуть живот. При выдохе — втянуть грудь и надувать живот как можно полнее. Постепенно доведите до 40 полных вдохов.

Упражнение хорошо снимает чувство голода, вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и приводит организм в состояние свежести и полноты сил.

Не следует заниматься гимнастикой менее чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после плотного обеда. Незадолго до тренировки старайтесь не заглядывать в холодильник, а если вам все-таки необходимо подкрепиться, то еда должна быть низкокалорийной, легкой и ее должно быть немного.

Гибкий и сильный позвоночник — это комфортное положение головы, руки и ног, а в этом упражнении идет работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Главное, чтобы нагрузка была постепенной и плавной. Вращения придают мышцам силу, а суставам — гибкость.

Сидя «по-турецки» на коврике, ладони сцепите на макушке. Локти разверните в стороны и немного прогнитесь назад. Начинайте плавно наклонять корпус вперед-влево-назад-вправо, локти по-прежнему — в стороны. Постепенно делайте вращения активнее и активнее, амплитуда движений возрастает, спине становится комфортнее и теплее. Повторите то же в другую сторону.

Следите за равномерностью движений: когда вы наклоняете корпус вперед, происходит сдавливание передних дисков, когда разгибаете спину — задних. При наклоне вправо сдавливается правая часть диска, а левая растягивается, и наоборот.

Без участия позвоночника вы не смогли бы сделать ни одного движения, поэтому так важно растягивать позвонки, последовательно увеличивая нагрузку. Двигательную функцию позвоночника хорошо поддерживает знакомое с детства упражнение.

Стоя на одной ноге, другую отведите назад. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой, по возможности с большой амплитудой, сначала в одну, потом в другую сторону. Движения должны быть плавными. Повторите упражнение каждой ногой по 8–12 раз.

Это упражнение для гибкости и упругости связок коленных и голеностопных суставов. Уменьшает напряжение мышц и помогает сохранять правильную осанку — голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником.

Ваш позвоночник — отличный амортизатор, если он в полном порядке, вы можете прыгать, бегать, наклоняться и поворачиваться, так что обязательно включайте в свою программу по коррекции веса упражнения, которые разгружают позвоночник и направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и связок. Освойте это упражнение, точно следуя описанию, а после этого начинайте работать с ними в удобном для вас ритме.

Встаньте прямо, поднимите подбородок, распрямите плечи, руки положите на пояс. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 10–15 секунд. Сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. Это упражнение можно усложнить — приставьте ступню отставленной ноги к колену опорной ноги, одновременно с этим плавно поднимая руки в стороны и вверх. Если и это упражнение покажется вам легким, попробуйте приподняться на носок опорной ноги и в таком положении постоять 10–15 секунд.

Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляются мышцы ног. Когда освоите упражнения балерины в разных вариантах, начните выполнять их под музыку — это придаст вашим движениям ритм и улучшит настроение.

Чем подвижнее и неустойчивее ваш позвоночник, тем легче вам находить точку опоры и правильно распределять вес в любом корригирующем упражнении. Осваивайте движения постепенно, не торопясь.

Встаньте прямо. Наклонитесь вперед с упором на кисти рук. На вдохе поднимите левую ногу, выпрямляя ее и вытягивая носком вверх. На выдохе плавным движением поставьте стопу левой ноги на линию ладоней. Вытягивая правую ногу назад, оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов. Дышите равномерно. После этого поднимите корпус вертикально и вытяните руки вверх. Вновь удерживайте это положение в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите последовательность упражнения другой ногой.

Постепенно динамические движения станут для вас привычными, вы будете совершать на автомате, с более высокой степенью координации. Упражнение укрепляет и тонизирует мышцы спины и ног, тренирует вестибулярный аппарат.

Овощные и фруктовые коктейли — здоровая пища, особенно если они сделаны из натуральных, свежих овощей и фруктов. В них содержание энзимов-ферментов, которые называют «убийцами жиров», очень высоко. А в сухофруктах и сушеных овощах их нет, сохранены только витамины.

Упражнение поможет вам укрепить свою спину, чтобы было легче справляться с той нагрузкой, которая ложится на позвоночник изо дня в день.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох, плотно прижимая поясницу к полу. На вдохе постарайтесь по возможности выгнуть грудную клетку как можно глубже, до образования арки между спиной и полом. Вдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Расслабление и напряжение мышц спины нормализует частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания, оказывает благотворное воздействие на организм.

В этом упражнении вы должны почувствовать мышцы спины и ног. Не отчаивайтесь, если сразу вам не удастся достигнуть положительного результата, с каждым днем упражнение будет получаться все лучше.

Лежа на коврике, обопритесь на согнутые в локтях руки. На выдохе согните правую ногу в колене и перенесите ее влево, при этом повернув бедро. На вдохе расслабьтесь и коснитесь коленом пола. На выдохе приведите колено к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение левой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.

Посвятите этому упражнению больше времени и мышечных усилий, оно способствует хорошему кровоснабжению позвоночника, заставляет работать мышечный аппарат брюшного пресса.