А. Никольченко - Цистит: диагностика, лечение, профилактика

• Для этого упражнения потребуется дополнительное оборудование — плотно накачанный воздухом, легкий по весу мяч или упругий, толстый обруч наподобие большого эспандера. Диаметр снаряда должен быть таким, чтобы мы могли уверенно сжать и удержать его коленями в положении сидя. Идеальный вариант мяча — как для игры в гандбол. Во всяком случае, он должен быть намного крупнее теннисного и наполовину меньше футбольного. А обруч подойдет такой, как используют в фитнесе, в качестве примитивного тренажера для мышц пресса. С выбранным снарядом нужно сесть на стул — но не в мягкое, глубокое кресло. Ноги согнуть под прямым углом и уверенно опереть стопами о пол. Руки положить на подлокотники, зажать коленями снаряд. А затем — сжать его как можно сильнее коленями 10–12 раз подряд;

• с этим упражнением многие женщины знакомы лучше мужчин. Оно позволяет значительно улучшить и ускорить наступление результатов от работы с мышцами пресса и верхних отделов бедра. Возможно, мы сталкивались с ним ранее, при других обстоятельствах. Упражнение называется «Велосипед», но рекомендуется даже тем, кто совершенно не умеет пользоваться данным видом транспорта. Нам потребуется сделать все то же самое, что и при простой работе с мышцами пресса. То есть лечь, вытянувшись во весь рост, навзничь на прямой или наклонной твердой поверхности. Если мы найдем что-то более подходящее, чем голый пол в комнате, тем лучше, потому что это позволит значительно уменьшить нагрузку на крестцово-поясничный отдел спины. Как и ранее, нам потребуется взяться руками за верхний край скамьи или доски, и приподнять вытянутые, соединенные вместе ноги. Только теперь их нужно не просто поднимать до положения вертикально вверх, а одновременно с этим движением как бы крутить педали невидимого велосипеда.

«Велосипед» как вариант упражнения сочетает в себе динамические нагрузки со статическими. Причем, если для мышц пресса нагрузка остается сугубо статической (они просто поднимают и опускают ноги), то мышцы бедер и таза в нем задействуются куда полнее и разнообразнее. Для нас это означает, что в процесс разминки вовлекаются волокна не только основные, поверхностные, но и те, о наличии которых мы, если не знаем анатомию, можем даже не подозревать. Таз — это крупное, массивное образование с точки зрения количества тканей, к нему относящихся. Однако обычные его движения при ходьбе хоть и разнообразны, но все же неполноценны. К тому же главная его проблема в том, что при всех вертикальных и большинстве горизонтальных положений туловища на его мышцы приходится не динамическая, а статическая нагрузка. То есть вместо того, чтобы постоянно сокращаться и расслабляться, они пребывают в постоянном напряжении. Потому, даже при развитых мышцах таза и бедер, у абсолютного большинства людей имеются все условия для хронического застоя крови в этой области.

• Этот вариант работы на укрепление мышц относится только и исключительно к мышцам, составляющим наши ягодицы и низ живота в пределах треугольника от пупка до двух выпирающих «шишечек» тазовых костей. Ноги в нем практически не участвуют — во всяком случае, на них приходится остаточное, не пригодное для разминки напряжение. Упражнение имеет свои ограничения по состоянию мышц, а также костей и суставов нижней половины туловища, включая поясничный отдел спины. Дело в том, что исходное положение в нем достигается так: нам нужно встать на колени на полу, чуть расставив их в стороны. Затем откинуться назад, опершись о пол локтями, затем — и вовсе лечь спиной и головой на пол, вытянув руки вдоль туловища. Как видим, исходное положение здесь просто обязывает нас к известной гибкости мышц и суставов — в противном случае из него можно потом и не выпрямиться… Потому если мы не уверены в собственном потенциале, верхнюю половину туловища лучше не положить на пол, а опереть на локти.

Когда мы примем указанное положение, нам понадобится 10–15 раз поднять и опустить обратно таз — так высоко, как у нас получится. При желании и возможности можно передохнуть минуты две и повторить. При любом состоянии костей и мышц распрямляться из этого положения следует постепенно — сперва распрямить ноги, заняв просто лежачую позу на полу, и лишь затем подниматься. Данное упражнение противопоказано при стенокардии, атеросклерозе, при/после инфаркта миокарда и инсульта. Его не следует выполнять при обострении гипертонии, мочекаменной болезни, межпозвонковых грыжах, радикулите, остеохондрозе поясничного отдела.

• Как следует размять мышцы таза, укрепить их и улучшить кровообращение в этой области помогают и простые приседания с широко расставленными ногами. Нам необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Для стабилизации центра тяжести под пятки надо подложить два плоских предмета одинаковой толщины — не более 2 см. Затем следует добиться прямого положения позвоночника (ягодицы окажутся чуть отставлены назад), особенно в пояснице. Руки нужно поставить на пояс, корпус — чуть подать прямым вперед. А после — выполнить 15 и более приседаний так, чтобы таз опускался лишь немного ниже линии параллельно полу. Полностью садиться на пол не стоит — это лишь вредит коленям и лишает мышцы передней поверхности бедра возможности нормально сокращаться. Упражнение противопоказано при деформирующем артрозе колен и голеностопных суставов, при плоскостопии, пяточных шпорах.

• После любого рода нагрузок на любые мышцы их следует немного потянуть, чтобы сразу физически выдавить из пространства между волокнами продукты клеточного обмена — молочную кислоту, углекислоту, метан, белки, мочевину и пр. Словом, все, что вызовет у нас характерные мышечные боли уже спустя несколько часов. Эта мера не гарантирует от самих болей — они все равно будут. Но она существенно облегчит их и ускорит восстановление волокон после нагрузки. Так вот, в случае с мышцами верхних отделов бедра и таза растяжка делается с помощью стула или кресла. Нам необходимо встать к стулу лицом, поставить на его сиденье одну ногу, согнув ее в колене. Затем податься туловищем к этой ноге так, чтобы лечь на нее грудью и упереться подбородком в колено. Задержать это положение на счет «три» и повторить все то же самое с другой ногой.

Не следует думать, что у человечества с этим всегда было так уж хорошо. Вплоть до середины XX в. (время появления в большинстве домов полноценной канализации) человечество, в основной массе, мылось всего несколько раз в год. Традиционно, по всему миру расписание актов массовой личной гигиены среди населения было прочно связано с крупными религиозными праздниками. Просто у каждой нации они были свои и намечались на различные дни.