Алексей Большаков - Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем

Самые важные для нас витамины, основные симптомы витаминной недостаточности и источники витаминов приведены в таблице.

ВИТ.

СУТ.

НОРМА

ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ

СИМПТОМЫ ВИТАМИННОЙ

НЕДОСТАТОЧНОСТИ

А

1000 мкг (3333 МЕ)

Р. (содержат бета-каротин): морковь, шпинат, зелень, облепиха, помидоры, капуста, спаржа, дыня, тыква, абрикосы

Ж.: сливочное мас-ло, печень, рыбий жир, сыр, яйца, молоко

Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, снижение зрения в темноте, замедление физического и интеллектуального развития, гастрит, диарея.

D

12,5 мкг (400 МЕ)

Только Ж.: сливоч-ное масло, молоко, печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы, яйца

Судороги, нарушение психомотор-ных реакций, размягчение костей (остеомаляция), детский рахит (нарушение костеобразования и деформация скелета)

С

90 мг

Только Р.: шипов-ник, черная сморо-дина, киви, цитрусовые, облепиха, петрушка, укроп,

Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, кровоточивость десен, при авитаминозе - цинга

Е

15 мг

Р.: растительные масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха.

Ж.: жирные сорта рыбы, икра, печень, яйца

Повышенная проницаемость и ломкость капилляров, мышечная слабость (страдают мышцы ног и глазодвигательные мышцы), нарушение репродуктивной функции (длительный недостаток витамина приводит к бесплодию)

К

120 мкг

Только Р.: зеленые листовые овощи, кресс-салат, шпинат, соя, помидоры, брокколи, капуста, крупы из цельного зерна

Кровоточивость десен при чистке зубов, появление синяков на теле даже от легких ударов, замедление свертываемости крови

В 1

1,5 мг

Р.: соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, ржаной хлеб.

Ж.: печень, свинина

Сонливость или раздражительность, апатия, депрессии, расстройства координации, снижение жизненного тонуса и памяти, запоры

В 2

1.8 мг

Р.: проростки пшеницы, отруби, соя, шпинат, ржаной хлеб.

Ж.: печень, яичный желток, сыр, яйца

Воспаление языка, ухудшение зрения, ощущение "песка в глазах", слезотечение, покраснение края век, бессонница, "шатающаяся походка". Длительный недостаток может вызывать анемию, судороги.

В 5

5 мг

Р.: бобовые, грибы, рис, овес.

Ж.: печень, мясо.

Ухудшение работы надпочечников, боли в суставах, ослабление зрения. Возможны поражения кожи, судороги, ранняя седина, облысение

В 6

2 мг

Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, ржаной хлеб.

Ж.: яйца, мясо

Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, усиление боли в теле от парезов, ударов. Снижение иммунитета и аппетита, слабость, быстрая утомляемость. Возможны депрессии, раздражительность, тяжелое течение ангин

В 12

3 мкг

Р.: морские водоросли, дрожжи.

Ж.: печень, сыр, скумбрия, мясные продукты, яйца, творог, молоко

Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Длительный недостаток приводит к злокачественной (гиперхромной) анемии

РР

20 мг

Р.: слива, зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна.

Ж.: мясо, печень, рыба, сыр, молоко

Излишнее слюнотечение, появление коричневых пятен на коже, сухость кожи. Длительное отсутствие в рационе приводит к дерматиту, снижению умственных способностей, диарее.

Н

80 мкг

Р.: Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши

Ж.: яичный желток, печень, почки

Недостаток вызывает "чувство ползания мурашек по коже", повышенную чувствительность кожи, снижение аппетита, тошноту, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессии, нетвердую походку, иногда раздражительность, злобу

В С

0,2 мг

Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб, черная фасоль, шпинат.

Ж.: куриная печень, яйца, мясные продукты

Длительный недостаток может провоцировать фолиеводефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта

Сокращения: Р. - растительные продукты; Ж - животные.

Наиболее частой причиной витаминной недостаточности является недостаточное поступление витаминов с пищей. Люди, питающиеся рафинированными продуктами, и те, кто строго придерживается определенной диеты, недополучают некоторые витамины.

Рафинированные продукты лишены витаминов. Поэтому люди, в рационе которых преобладают сахар, макароны, мука высшего сорта, шлифованные крупы, обычно страдают от недостатка витаминов.

Витамины С, Е, А и селен принадлежат к четырем самым важным антиоксидантам (антиокислителям в борьбе со свободными радикалами).

Суточная потребность организма в важнейшем витамине С колеблется от 60 до 105 мг. На 30-50 % повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.

Суточную потребность человека в витамине С можно удовлетворить: 5 гр хорошего сухого шиповника (содержит до 1200 мг витамина С на 100 гр продукта), 50 гр черной смороды, облепихи или барбариса, 100-150 гр лука (перо), апельсин, грейпфрутов, земляники, ананасов, крыжовника, лимона или рябины, 250 гр белокачанной капусты, около 300 гр яблок (больше витамина С в Антоновке и кислых сортах), квашеной капусты. Удовлетворить суточную потребность в витамине С можно съев около 400 гр таких продуктов, как огурцы, баклажаны, кабачки, свекла, редька, брусника, клюква, вишня, персики, черноплодная рябина, перец, свежие помидоры. Покрывают суточную норму 500 гр картофеля или зеленого горошка, около 700 гр моркови, тыквы, сливы, абрикос, около 1 кг баклажанной икры или репчатого лука.

Однако нужно заметить, что при хранении, консервировании и кулинарной обработке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его высокой чувствительностью к кислороду воздуха и хорошей растворимостью в воде.

Потери витамина С при варке продуктов достигают 50-60%, при сушке - до 70%. Быстро разрушается этот витамин при доступе кислорода, разогреве продуктов, хранении в тепле и на свету уже приготовленных блюд (например, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч - 10%, а при повторном нагреве он почти полностью теряется).

При излишнем потреблении витамина С организм вынужден затрачивать немалые усилия на его выведение.

Недостаточность витамина А также весьма распространена (чаще встречается лишь недостаточность витамина С).

Большая часть витамина А образуется в тонком кишечнике и печени из каротина, поступающего в организм с растительной пищей. Непосредственно витамин А содержится в некоторых животных продуктах.

Витамин А влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, холестерина, белков, липидов. Регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, стимулирует функцию половых желез, участвует в процессах ночного (сумеречного) и цветного зрения, улучшая его.