Кэмерон Диас - Книга о теле

Заметное уменьшение костной массы, в результате которого кости становятся более пористыми и хрупкими, может привести к остеопорозу (ослаблению костей). При остеопорозе возрастает риск переломов — порой достаточно поскользнуться, чтобы случилась серьезная травма. Вот почему так важно, пока это в ваших силах, строить каркас из здоровых, крепких костей!

Мне повезло, что я начала серьезно тренироваться в 26 лет. К тому времени я уже знала, что благодаря физическим упражнениям происходит наращивание костной массы, и вот уже пятнадцать лет я последовательно укрепляю кости.

Да, физические упражнения наращивают не только мышцы. Надо подобрать упражнения с нагрузкой на кости, с дополнительным отягощением. Есть много форм физической активности, которые создают напряжение для костей и мышц. Это и прыжки со скакалкой, и бег, и танцы, и прыжки на месте — в общем, все, что создает нагрузку на кости, — в отличие от езды на велосипеде и плавания. Когда вы укрепляете мышцы поднятием тяжестей, их сокращение оказывает на кости стимулирующее воздействие, хотя проявляется оно иначе. Обязательно включайте в программу занятий силовые тренировки, полезные для здоровья костей. У женщин потеря плотности костей начинается лет в тридцать пять. Если вы не наращиваете костную массу постоянным движением и тренировками, проблемы с костями (равно как и с мышцами) неизбежно дадут о себе знать.

Крепкие кости и сильные мышцы не возникнут сами по себе. Они будут результатом вашего упорного труда. Так что спешите двигаться, чтобы успеть построить кости и мышцы на всю жизнь.

ПОЧЕМУ Я ТРЕНИРУЮСЬ? Потому что мышцы — это сила, и, создавая их тяжелым трудом, мы становимся сильными. Чувствовать свои мышцы, понимать, за что каждая из них отвечает, — это часть знания собственного тела. Мышцы могут быть гибкими, и, разминая их, вы преображаетесь — совершенствуете походку, становитесь выше ростом. Мышцы прокладывают вам путь к вершине, предоставляя все необходимые инструменты для достижения поставленной цели. Мышцы — ваш личный транспорт, который доставляет вас на работу, где вы зарабатываете на жизнь; в учебную аудиторию, где вы постигаете что-то новое; в аэропорт, откуда отправляетесь в неизведанные места. Мышцы — это сердце и грудная клетка, которая расширяется с каждым вздохом. Мышцы позволяют вам переплыть озеро. Открыть консервную банку, не дожидаясь чьей-то помощи. Взять на руки ребенка.

Установлена связь сильных мышц со снижением риска сердечных и других хронических заболеваний и преждевременной смерти. Согласитесь, оно того стоит! Мало того что силовые тренировки всего два-три раза в неделю полезны для здоровья в целом, они дают вам шанс лучше изучить свои мышцы и их безграничные возможности.

Обещаю; даже если сейчас ваши мышцы больше напоминают вареную лапшу, вы справитесь. Вы сможете стать сильной. Ваши руки перестанут напоминать вялые макаронины. Вам просто нужно начать двигаться — именно для этого и предназначены мышцы.

В вашем теле шесть сотен мышц, и это благодаря им вы способны переваривать пищу, поднимать и опускать предметы, кивать головой, наполнять чайник водой. Некоторые мышцы вы можете контролировать, они работают по вашей указке — скажем, когда вы отмеряете стакан риса. Другие действуют самостоятельно — например, когда ваше тело перерабатывает съеденный рис в энергию.

Существует четыре типа мышц.

Скелетные мышцы.Пройдитесь по комнате, затем поблагодарите за это свои скелетные мышцы. Это сознательные ребята — они делают то, что вы от них хотите. Скелетные мышцы можно укрепить упражнениями с нагрузкой, силовыми и кардиотренировками.

Висцеральные мышцы.Чувствуете, как спокойно вы дышите, читая эти строки? Вы ведь при этом не думаете: дыши, дыши, дыши? Скажите спасибо своим висцеральным мышцам, которые делают свое дело независимо от вашего сознания. Висцеральные мышцы представляют собой тонкие пластины, выстилающие внутренние органы, и у них есть свои обязанности по обеспечению вашей жизнедеятельности: например, ритмичные сокращения пищеварительной системы, называемые перистальтикой, которые перемещают пищу от одного органа пищеварения к другому.

Сердечные мышцы.Положите руку на сердце. Уникальные сердечные мышцы (таких больше нет ни в одном органе) заставляют ваше сердце биться.

Гибриды.Сделайте глубокий вдох. Гибриды, как и диафрагма, непроизвольно контролируют дыхание, но если вы постараетесь, то сможете научиться дышать медленнее и глубже.

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует узнать еще кое-что о скелетных мышцах и о том, как они поддерживают вашу жизнь. Вспомните кукол, с которыми вы играли в детстве. Держу пари, они были скованы в движениях — разве что двигали руками взад-вперед, но не кругом. А теперь подумайте о своем теле. Оно может тянуться вверх и вниз, взад и вперед, переворачиваться. Потрясающе, не так ли? Еще удивительнее, что такой результат достигается усилиями целой команды мышц. И это при том, что мышцы — далеко не самый сложный орган человеческого тела. Все, что они могут делать, — это сокращаться и расслабляться.

Сожмите кулак. Крепче! Теперь разожмите. Когда вы сжимаете руку в кулак, ваши мышцы сокращаются. Когда разжимаете, они расслабляются. Сокращаются и расслабляются. Неважно, поднимаете вы в супермаркете один мандарин или полный пакет— движение одно и то же.

Эти сокращения и расслабления контролируются двумя белками: актином и миозином, которые живут в клетках мышц. Когда вы поднимаете тяжелый пакет с продуктами, белки приходят в движение, чтобы помочь сокращению мышц. После того как вы поставите пакет на пол, мышцы в надежде расслабиться призовут на помощь митохондрии, которые снабдят их дозой АТФ.

Поскольку мышцы могут только сокращаться и расслабляться, иногда они работают парами: первая тянет в одну сторону, вторая — в противоположную, благодаря чему расширяется диапазон движений тела. Совместными усилиями мышцы позволяют конечностям и суставам растягиваться в разные стороны.

Простейший пример: ударьте себя по попе. Я серьезно — ударьте пяткой по ягодице, резко согнув ногу в колене. Теперь опустите ногу и выпрямите ее полностью. Еще раз. Так, здорово. Знаете, что при этом происходит? Мышца, которая тянется вдоль передней поверхности бедра (четырехглавая), и мышца, идущая вдоль задней поверхности бедра (подколенное сухожилие), работают как одна команда, управляя движениями вашей ноги. Сухожилие, сокращаясь, сгибает ногу в колене, а четырехглавая мышца расслабляется, перекладывая работу на своего партнера. Затем сокращается четырехглавая мышца, выпрямляя ногу, а подколенное сухожилие отдыхает.