Кэмерон Диас - Книга о теле

Теперь поняли? За сгибание ноги спасибо подколенному сухожилию, за выпрямление — ура! — четырехглавой мышце. Четырехглавая мышца работает в противовес подколенному сухожилию, а вместе они позволяют вам поднять и опустить ногу. Когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Объединяя в пары мышцы, которые сокращаются и расслабляются в противоположных направлениях, ваше тело может двигаться вперед и назад, наклоняться и выпрямляться.

Конечно, если бы ваши руки и ноги двигались только вперед и назад, вы больше походили бы на робота, а не на человека. Но в теле есть и другие мышцы, которые позволяют совершать самые разные действия, так что вы можете скользить, танцевать, кувыркаться, а не просто передвигаться, как шахматные фигуры.

Возьмите воображаемую ручку и прочертите линию от центра лба через пупок до самой земли: это так называемая срединная линия. Тело оснащено мышцами, предусмотрительно сконструированными так, чтобы двигать ваши конечности в обе стороны от срединной линии.

Отведите ногу в сторону, медленно: вы только что задействовали свои ягодичные мышцы — малую и среднюю, — которые располагаются в боковой части бедра. (Большая ягодичная мышца формирует то, чем вы так гордитесь.) Теперь верните ногу назад, к срединной линии: в работу вступили приводящие и паховые мышцы.

Некоторые мышцы предназначены для того, чтобы отводить руки и ноги от тела и возвращать их обратно. Благодаря им вы можете плавать брассом или хлопать в ладоши. Их общее название — аддукторы (приводящие) и абдукторы (отводящие, те, что двигают конечности от срединной линии). В их числе ягодичные мышцы (для ног) и дельтовидные (для рук).

Но движения конечностей взад-вперед и из стороны в сторону все-таки очень напоминают движения робота. Поэтому в человеческом теле есть и другие мышцы, вращающие, которые позволяют рукам и ногам совершать круговые движения, так что вы можете ловить мяч, прыгать со скакалкой или выделывать танцевальные пируэты. Например, в плече есть четыре мышцы-вращателя; это они позволяют вам свободно размахивать руками. А в бедре есть боковые вращающие мышцы, которые помогут вам сделать эффектный выпад ногой.

Познакомившись со своим телом на съемках фильма «Ангелы Чарли», я поняла его и стала ему большим другом. Я изучила все свои мышцы. Узнала, что они чувствуют, когда устают или находятся на пике своих возможностей, во время тренировки и на следующий день; и что чувствую я, когда забочусь о своих мышцах, когда укрепляю и растягиваю их, ставлю перед ними сложные задачи, кормлю аминокислотами, необходимыми для восстановления, даю им отдохнуть. Да, конечно, после тренировки я могу испытывать боль и отчаяние, но я понимаю, что это в прямом смысле «боль роста». Боль, которая на самом деле ПОМОГАЕТ мне, боль ИСЦЕЛЯЮЩАЯ.

Со временем болезненные ощущения уступили место гибкости, тело стало восстанавливаться быстрее. И после дней отдыха уже умоляло меня вернуться в зал и продолжить тренировки. Давайте познакомимся с нашими великолепными мышцами.

Бицепсы.Сожмите кулак и согните руку — вот он, ваш бицепс! Каждый раз, когда вы поднимаете сумку с покупками или шар для боулинга, работают бицепсы.

Дельтовидные мышцы. Положите правую руку на левое плечо. Это дельтовидная мышца помогла вам поднять и отвести от тела руку так, что вы можете, например, махнуть ею, подзывая такси.

Вращающая манжета плеча. Дельтовидная мышца работает вместе с вращающей манжетой — группой из четырех мышц, которые окружают плечевой сустав и стабилизируют головку плечевой кости, чтобы она могла вращаться в пределах сустава, удерживая руку на месте. Если вы играете в теннис, то, наверное, уже знаете, что повреждение плечевой манжеты — распространенная мышечная травма у теннисистов: они все время совершают вращательные движения руками, отбивая мячи.

Трапеция. Пожмите плечами. Работает трапеция. Это большая мышца, накрывающая шею, верхнюю часть спины и плечи. В силу своих размеров и поверхностного залегания иногда она замещает другие мышцы, что приводит к слабости в области шеи и напряжению в самой трапеции. В современной жизни, когда мы целыми днями сидим, сгорбившись, за компьютером или за рулем, трапеции приходится несладко. Помочь ей можно круговыми движениями головы.

Широчайшие мышцы спины (спинные мускулы). Располагаются слева и справа и являются одними из самых больших мышц в теле. Сядьте в кресло, а потом попробуйте встать, опираясь руками на подлокотники. Удалось? Это сработали мышцы спины, те самые, что опускают плечо и тянут его назад с одновременным вращением, направленным внутрь, — например, когда вы подтягиваетесь на турнике или висите на шведской стенке. Спинные мускулы отличаются мощью (и сексапильностью).

Большая грудная мышца. На латыни Pectoralis major — визитная карточка любого культуриста. Из двух грудных мышц она наибольшая и наиболее поверхностная. Обычно мы ассоциируем грудные мышцы с мужчинами, но у нас, женщин, они тоже имеются.

Они помогают нам держать плечи расправленными, создают красивую зону декольте. И они же образуют первую линию защиты для сердца и легких, накрывая верхнюю часть ребер, под которыми и расположены эти органы. Выполняя отжимания, вы тренируете грудные мышцы.

Прямая мышца живота, она же Rectus Abdominis. Лягте на пол и выполните упражнение на скручивание. Не пугайтесь, всего один раз. Вы только что привели в действие прямую мышцу живота. Она находится в верхней части мышц брюшного пресса, поэтому в результате активных тренировок и получается тот самый заветный «пресс». Истинная задача этой мышцы не в том, чтобы представить вас в выигрышном свете на пляже, а в том, чтобы поддерживать ваши внутренние органы и обеспечивать гибкость поясничного отдела позвоночника (это его нижняя треть). Иметь сильные мышцы живота очень важно, потому что они отвечают за осанку и равновесие. Когда вы наблюдаете за движениями канатоходца или за опасными трюками акробатов «Цирка дю Солей», знайте: их сила и чувство равновесия исходят изнутри. Мышцы живота работают как корсет, удерживая нас в центре силы притяжения, чтобы мы могли лучше контролировать направление движения. Это своеобразный пульт управления движением, обеспечивающий сбалансированность и стабильность всего, что вы делаете. И это одна из мышц, отвечающих за красивую осанку.

Косые мышцы живота.Внешние косые мышцы живота залегают по обеим сторонам брюшной полости и приходят в движение каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед или в стороны. Косые мышцы живота удерживают ваши внутренности. Укрепить эти мышцы помогут упражнения на скручивание: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Согнутые в локтях руки положите за голову. Оторвите от пола верхнюю часть спины, направляя левый локоть к правому колену, затем повторите упражнение с правым локтем и левым коленом. Продолжайте.