Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Глобализация здоровой диеты. Рацион, составленный на основе многих традиций средиземноморской и других кухонь, закладывает прочный фундамент здорового питания (см. главу 11). Изобилие овощей, умеренное количество цельнозерновых злаков и сравнительно небольшое количество красного мяса обеспечивают достаточно низкую энергетическую ценность блюд. Наряду с овощами и цельнозерновыми продуктами относительно высокое содержание жиров (от 30 до 45 % общей калорийности рациона, в основном из оливкового и других растительных масел) оказывает незначительное воздействие на уровень сахара в крови. Не менее важен тот факт, что такая диета дает вам простор для творчества. Вы можете совмещать традиции кухонь разных стран мира и свои собственные изобретения в приготовлении вкусных и полезных блюд.

Диета должна подходить вам. По результатам одного из недавних исследований, индивидуальные реакции на стратегии снижения веса широко варьируются. В рамках данного эксперимента низкоуглеводная диета помогла участникам сбросить в среднем от 5 до 7 кг. Но эти усредненные показатели не отражают реальной картины. Некоторые испытуемые в низкоуглеводной и низкожировой группах сбросили более 12 кг, у одних наблюдалось незначительное снижение веса, а у других вес вообще не изменился. Эти различия, объясняющиеся, возможно, комбинацией наследственных, экологических, психологических или социальных факторов, нельзя игнорировать. Именно индивидуальные реакции на изменения в рационе стали одной из тех причин, по которым в данной книге не приводится строгого соотношения потребляемых жиров, углеводов и белков.

Если вы один из тех счастливчиков, кому удалось обуздать свой вес после первой же попытки сесть на диету, поблагодарите свои гены, психику или семью. Но если вы испробовали одну диету и она не помогла, не сдавайтесь! Возможно, она не подходит к вашему обмену веществ, привычкам в еде или образу жизни. Экспериментируйте с другими системами снижения веса, которые делают акцент на здоровых источниках жиров и белков и предусматривают регулярную физическую активность. Вы обязательно найдете для себя что-нибудь подходящее.

Большинству представителей нашего относительно малоподвижного населения по мере старения нужно следить за калорийностью пищи, чтобы не набирать лишний вес. Для этого необходимо не только выбирать определенные типы продуктов или определенную диету, но и научиться избегать переедания, что я и называю «профилактическим питанием». Следующие рекомендации могут оказаться для вас полезными:

Прекращайте есть до того, как почувствуете сытость. Осознайте, что мы стали жертвой своей культуры, где правит неумеренность.

Будьте разборчивы в еде. Не стоит есть блюдо только потому, что его перед вами поставили.

Принимайте пищу маленькими порциями. Не забывайте о том, что в ресторанах часто подают слишком большие порции и за один такой прием пищи можно получить суточную норму калорий. Попробуйте заказывать одно основное блюдо на нескольких человек или возьмите две закуски.

Держитесь подальше от десертов. Один ломтик сырного пирога содержит около 800 ккал и 49 г жира (28 г из них — насыщенного, что на 50 % больше рекомендуемой суточной нормы). Как это ни удивительно, многие съедают его после полноценного обеда. Если вы хотите заказать десерт, то вообще не берите основного блюда или возьмите один десерт на четверых. А лучше всего съешьте какое-нибудь полезное для здоровья блюдо и напоследок закажите фрукты или что-нибудь столь же низкокалорийное.

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Быстро проглатывая пищу, вы пропускаете ряд сигналов о сытости, которые посылает в мозг ваша пищеварительная система. Если вы едите достаточно медленно, то даете желудку и кишечнику время, чтобы послать эти сигналы в мозг.

Проявите изобретательность в приготовлении низкокалорийных блюд, чтобы проявить заботу о близких. В попытках проявить свою любовь не стоит закармливать родных до полусмерти калориями, которые им абсолютно не нужны.

Следите за потреблением калорий. Я не призываю вас считать каждую калорию; просто помните о том, что вы едите и пьете. Сахаросодержащие газированные и фруктовые напитки, например, могут стать источником скрытых калорий, которых можно с легкостью избежать. Полстакана сока с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. Помните: чтобы получить содержащееся в стакане апельсинового сока количество калорий, вам пришлось бы съесть два апельсина. Газированные напитки еще хуже, поскольку не приносят вашему организму ничего, кроме калорий.

Перебивайте себе аппетит. Перед едой съешьте какую-нибудь закуску. Помните эти ужасные слова: «Ты перебьешь аппетит», которые говорила ваша мама, когда вы перед обедом просили пирожное или печенье? Она была права (естественно). Так что воспользуйтесь этим правилом себе во благо.

Держитесь подальше от соблазнов. Многим из нас трудно отказаться от шоколада, печенья, чипсов или других лакомств, когда они лежат на видном месте или в холодильнике. «С глаз долой» еще не значит — «из сердца вон». Однако долой из дома — это уже гораздо легче.

Лучше запаситесь низкокалорийными продуктами, такими как яблоки, морковь или хлебцы из муки грубого помола, на тот случай, если вам захочется перекусить.

Будьте бдительны. Не забывайте, что большинство производителей пищевой продукции в стремлении продать как можно больше своего товара играют на наших слабостях и пробивают нашу оборону. Не теряйте бдительности и не попадайтесь им на крючок.

Простота — залог успеха. Типичный пример из опытов на животных: крысы, получающие только «крысиный корм», или обезьяны, питающиеся исключительно «обезьяним кормом», не имеют проблем с избыточным весом в отличие от животных, чей рацион более разнообразен. Пожалуй, то же самое можно сказать о людях. Если вы попытаетесь представить себя в закусочной с широким ассортиментом блюд, то наверняка увидите на своем подносе гораздо больше еды, чем вы обычно берете. Разнообразие в рационе, несомненно, необходимо. Разные продукты содержат разные питательные вещества, жизненно необходимые для здоровья. Однако что касается каждого отдельного приема пищи, для большинства людей простота в таком случае была бы лучшим выбором. Если ваш обед состоит из курицы и овощей, вы съедите меньше, чем если бы приготовили несколько разных соблазнительных блюд. Сложно придерживаться этого правила, когда пищевая промышленность предлагает нам все более заманчивый и широкий ассортимент продукции.