Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Контроль веса вовсе не относится к разряду невыполнимых задач и не подразумевает ограничения в пище или однообразия рациона. При сознательном подходе и толике изобретательности большинство людей способны вполне успешно контролировать свой вес долгое время с помощью рациональной диеты и ежедневного выполнения физических упражнений.

Зачем эти хлопоты? Причин здесь несколько. Вы сможете контролировать функционирование своего организма. Уже от одного этого вы испытаете гордость за себя, что положительно скажется на других сферах вашей жизни. Контролирование веса с помощью правильного питания и выполнения упражнений придаст вам энергии. Наконец, трио — здоровый вес, здоровая диета и здоровые упражнения — это самый безопасный, но самый эффективный метод профилактики многих заболеваний и путь к долголетию.

По легенде король Артур и рыцари Круглого стола тщетно искали святой Грааль. Сегодня миллионы людей заняты поисками его диетологического эквивалента — единственно верной комбинации продуктов, которая поможет снизить вес и укрепить здоровье. Большинство из нас сбито с толку пустыми обещаниями состязающихся друг с другом авторов книг о питании и противоречивыми новостями из области диетологии. Мы пробуем самые разные диеты, которые помогают лишь в течение первых нескольких недель или не помогают вовсе. В итоге мы остаемся у разбитого корыта, в данном случае — при своем лишнем весе.

Проблема заключается в том, что не существует диеты, которая подходила бы абсолютно всем. Эта такой же миф, как и святой Грааль. Наследственность, семья, окружение и многие другие факторы влияют на то, как, почему, что и сколько мы едим. Есть и другая проблема: в наших условиях кто угодно может придумать свою диету. Необязательно иметь хотя бы малейшее представление о медицине, диетологии и физиологии. Все, что для этого нужно, — идея и достаточно наглости, чтобы ее продать.

Кладбище модных диет — это безмолвный свидетель изъянов и несостоятельности большинства систем питания. Помните диету на основе капустного супа, согласно которой чем больше капустного супа вы ели, тем скорее худели? А жесткую диету Скарсдейла, обещавшую снижение веса на килограмм в день за счет ограничения потребления калорий до 1000 ккал в сутки? Список можно продолжать до бесконечности: голливудская 48-часовая чудо-диета, грейпфрутовая диета, диета пещерного человека, диета «Subway», диета ВВС, диета на основе яблочного уксуса, целый ряд диет от знаменитостей и бессчетное множество других.

Дело в том, что практически любая диета поможет вам снизить вес — по крайней мере, в первое время, — если она предписывает потреблять меньше калорий. Этот эффект достигается двумя основными способами:

Выделение полезных продуктов, которые нужно употреблять (например, грейпфруты в соответствующей диете), и вредных, которых нужно избегать (вспомните о низкожировых или безуглеводных диетах).

Изменение режима питания и отношения к пище.

В большинстве ограничительных диет изначально заложен корень неудачи. Постоянное чувство голода из-за сократившегося потребления пищи, не говоря уже об отказе от привычных и любимых блюд, вызывает нестерпимое желание хоть что-нибудь съесть, в результате чего человек вынужден отступать от условий диеты. Это, в свою очередь, может вызвать чувство вины или разочарования, которое сводит на нет все усилия и лишает его энтузиазма, необходимого для соблюдения диеты.

Не забывайте, снижение веса — это лишь одна из спиц в колесе хорошего здоровья. Можно питаться одними хот-догами — и тоже худеть. Но подобная диета в конечном счете может нанести вред вашему здоровью. На самом деле вам нужна система питания, которой можно придерживаться годами. Она должна быть эффективной не только для талии, но и для сердца, костей, мозга, кишечника и психики. Ее основными условиями должны быть разнообразие, отсутствие ограничений и «особых» продуктов.

Насколько современные диеты соответствуют этим критериям? Давайте рассмотрим самые популярные из них.

В среднем человек получает около 33 % от общего числа калорий с жирами. Создатели низкожировых диет пытаются уменьшить эту цифру до 10–20 %. Они основываются на двух идеях: от жиров набирают вес, и жиры вредны для сердца. Обе эти предпосылки не совсем точны. Умеренное количество полезных для здоровья жиров в рационе так же способствует снижению веса, как и низкожировая диета. Что касается вреда для здоровья, некоторые жиры, напротив, полезны для сердечно-сосудистой системы (см. главу 4), и исключение их из рациона может вызвать ряд проблем.

Одна из самых известных низкожировых диет — программа доктора Дина Орниша «Ешьте больше, и похудеете». Идея потребления большого количества пищи основывается на том факте, что жиры содержат 9 ккал на 1 г, а углеводы — всего 4 ккал. Переключившись с жирных продуктов на богатые углеводами, особенно фрукты и овощи, можно удвоить количество потребляемой пищи, а ее калорийность при этом останется неизменной.

Низкожировая диета, несомненно, помогает снизить вес, по крайней мере, в первое время. Некоторые умудряются придерживаться этого режима питания довольно долго, но для этого нужно быть очень дисциплинированным. Почему? Низкожировые диеты предлагают гораздо меньший ассортимент блюд, чем другие программы, и существенно ограничивают выбор продуктов. Кроме того, пища с низким содержанием жиров не утоляет голода, и по этой причине создатели подобных диет обычно призывают к употреблению богатых клетчаткой продуктов, создающих лишь ощущение сытости, а также легких закусок между основными приемами пищи.

Основным доводом в защиту низкожировых диет обычно служит их польза для здоровья и, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Подобный аргумент сохранился еще с тех времен, когда многие специалисты считали все жиры вредными для сердца. Но эта точка зрения блекнет в свете исследований, подтверждающих, что ненасыщенные жиры способствуют нормализации уровня холестерина и нейтрализуют нарушения сердечного ритма. Программа доктора Орниша была подтверждена небольшим исследованием, проведенным с участием 35 пациентов с ишемической болезнью сердца. Оно показало, что вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров и богатая цельнозерновыми продуктами наряду с физическими упражнениями, программой избавления от стрессов и групповой поддержкой способствовала увеличению просвета кровеносных сосудов.

Этот эффект могла дать низкожировая диета. Но его могли вызвать и другие факторы. Не забывайте, что питание по Орнишу подразумевает отказ от рафинированных злаков в пользу цельнозерновых и систематическую физическую нагрузку. Употребление рафинированных углеводов в отсутствие физической активности может привести к повышению уровня триглицеридов и снизить уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. И то и другое опасно для сердца.