Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Некоторое подобие доказательств в пользу диетических программ был предоставлен Американским национальным регистром контроля веса, «клубом избранных» из почти четырех тысяч мужчин и женщин, сбросивших более 15 кг и сумевших сохранить этот результат на протяжении как минимум года. В чем их секрет?

Они переключились на низкожировые диеты, сократили потребление сладкого и ели много овощей и фруктов. (Не забывайте, что большинство участников присоединились к программе в ту эпоху, когда низкое содержание в рационе жиров считалось магической формулой снижения веса.)

Они ограничивали потребление калорий. В среднем калорийность рациона добровольцев снизилась до 1400 ккал в день, что значительно меньше общепринятой нормы. Однако это не значит, что вы должны стремиться к этой цифре. Ваша норма определяется вашим весом, ростом и физической активностью.

Они занимались физическими упражнениями. Участники эксперимента сжигали в среднем 400 ккал в день за счет физической нагрузки. Это соответствует примерно часу быстрой ходьбы.

Одна из основных идей этого исследования заключается в том, что успешное снижение веса зависит от личных усилий каждого отдельного человека.

Опубликованный в журнале «Потребительский вестник» опрос 32 тысяч последователей разных диет вторит тем же результатам. Почти 25 % опрошенных по меньшей мере на 10 % снизили исходный вес и как минимум год не набирали его снова. Многие объясняли свой успех сокращением количества потребляемой пищи и регулярными физическими нагрузками. Большинство респондентов соблюдали диету самостоятельно, без помощи запатентованных диетических программ или препаратов для похудения. Любопытно, что те, кто успешно снизил вес, следовали богатой белками низкоуглеводной диете, а не низкожировой.

Эти два исследования схожи в том, что акцент в них делался на суточной норме потребления калорий и физических упражнениях. Иными словами, чтобы добиться успеха в деле снижения веса, надо стараться уравновешивать поступающую и расходуемую энергию.

Вторая нить достоверных научных доказательств о диетах тянется из горстки контролируемых рандомизированных исследований. В ходе этих экспериментов ученые методом случайной выборки предписывают участникам ту или иную диету, а затем следят за их успехами на протяжении нескольких недель или месяцев. В большинстве исследований сравниваются стандартные низкожировые и богатые белками низкоуглеводные диеты.

В общем последователи богатой белками низкоуглеводной диеты худели быстрее, чем те, кто соблюдал низкожировую диету. Что интересно, у участников первой группы не наблюдалось повышения уровня холестерина в крови, хотя они потребляли больше жиров, чем участники второй группы. Зато у них больше снизился уровень триглицеридов и повысился уровень «хорошего» ЛВП-холестерина, чем у последователей низкожировой диеты.

Однако в нескольких исследованиях, длившихся только год, снижение веса было практически одинаковым независимо от вида диеты. Имейте в виду, что эти эксперименты были в большей степени сосредоточены на весе и велись недостаточно долго, чтобы отследить важные последствия, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет, остеопороз и онкологические заболевания.

Из результатов этих исследований можно сделать вывод: люди по-разному реагируют на режим питания. Кому-то помогают низкоуглеводные диеты, другим — низкожировые. Вы должны усвоить важный урок: не бойтесь экспериментировать. Если вы попробовали диету и она не помогла, возможно, она просто не подходит вам, не соответствует вашему обмену веществ или конкретной жизненной ситуации. В то же время не отчаивайтесь и не казните себя за то, что диета, которая «всем помогла», в вашем случае не принесла желаемого результата. Просто пробуйте другую.

Рис. 9. Индивидуальная реакция на режим питания в течение года широко варьируется. В одном контролируемом исследовании участники снизили — и набрали — вес как при низкожировой, так и при низкоуглеводной диете.

Лучше всего составьте свой план питания. Можно скомпоновать элементы всех описанных выше диет, в каждой из которых есть свои плюсы, хотя в целом сами диеты не всегда эффективны. Дин Орниш подчеркивает, что помимо непосредственно питания важны и другие аспекты образа жизни. Программа «Sugar Busters!» проводит различие между полезными и вредными углеводами, в то время как диета «Zone» помогает разобраться в полезных и вредных жирах. Математический подход делает акцент на значении овощей и фруктов. Доктор Фил Мак-Гро сосредоточен на поведенческих факторах, которые зачастую играют решающую роль в питании, особенно это касается переедания.

Хорошая диета обеспечивает разнообразие рациона, по возможности отсутствие ограничений и длинных списков порой весьма дорогих специальных продуктов. Она должна быть полезна не только для талии, но и для сердца, костей, мозга и кишечника. И она должна быть такой, чтобы вы могли придерживаться ее долгие годы.

Принципы здорового питания, изложенные в этой книге, предлагают вам основу для такой диеты. Они не принесут вам моментальных результатов, а предложат нечто лучшее — здоровый выбор на всю жизнь, полезный для всего вашего организма, а не только для отдельных его частей.

СРЕДИ ВСЕХ МИФОВ И ЗАБЛУЖДЕНИЙ в мире диетологии найдется мало таких же могущественных и устойчивых, как легенда о том, что жир вреден. За последние сорок лет жир стал своего рода врагом общественности номер один, внушая людям ужас своей способностью вызывать болезни и даже убивать. Весь мир принял этот факт слишком близко к сердцу. В среднем за последние три десятка лет мы значительно сократили в рационе процент калорий, получаемых с жирами. Мы тратим миллиарды долларов в год на нежирное печенье, на чипсы с заменителями жира, на таблетки, препятствующие всасыванию жиров из пищеварительного тракта, а также на всевозможные диеты и поваренные книги.

Но все эти усилия ни на йоту не укрепили наше здоровье. В сущности, в целом состояние даже ухудшилось. К примеру, две трети взрослого населения Америки имеет избыточный вес — это поистине шокирующая цифра. Более 30 % американцев страдают ожирением. Число диабетиков также неуклонно растет. И война с жирами не оказывает никакого ощутимого воздействия на уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний — две первоначальные причины этой войны.

Почему же мы не видим положительных результатов? Дело в том, что мы напрочь упускаем из виду один решающий факт: не все жиры одинаковы. Проще говоря, не все они вредны. Несмотря на заявления и рекомендации ведущих учреждений здравоохранения, на самом деле некоторые жиры полезны, и очень важно включить их в свой рацион. Употребление полезных жиров — и отказ от вредных — занимает второе место после контроля веса в списке оздоровительных диетологических мер.