Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Употребление в пищу полезных жиров — это чрезвычайно злободневный вопрос, поскольку жир считают одним из основных факторов, приводящих к развитию ишемической болезни сердца — главной причины смертности в США и большинстве развитых стран, — которая вскоре станет самым беспощадным убийцей во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более миллиона людей в год переносят сердечный приступ, а ишемическая болезнь сердца и инсульт становятся причиной трети всех смертей. Пища, и особенно насыщенные жиры, конечно, не является единственным фактором, вызывающим ишемическую болезнь, — главной причиной по-прежнему остается курение, а избыточный вес и малоподвижный образ жизни тоже вносят свою лепту в уровень смертности и инвалидности. Однако после этих факторов контроль за потребляемыми жирами можно считать самой важной мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Но погодите, скажете вы, разве от жира не появляется лишний вес, опасный для сердца? Только в том случае, если вы просто увеличите количество жиров в рационе, не сократив количество чего-то другого. Помните, что в наши цели не входит увеличение доли жиров в рационе. Вместо этого мы должны сократить количество вредных жиров (насыщенных и трансгенных) и увеличить количество полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных), при этом не изменяя суточную норму калорий. Когда вы это сделаете, то прекратите набирать вес. Если вы уже соблюдаете низкожировую диету, попробуйте заменить некоторые углеводы ненасыщенными жирами, особенно если у вас низкий уровень ЛВП-холестерина и высокий уровень триглицеридов.

Идея о том, что от жиров полнеют, кажется вполне логичной и убедительной. Однако результаты различных исследований ее не подтверждают.

Последователи низкожировой диеты обычно теряют 1–2 кг за несколько недель, но затем снова набирают этот вес, даже продолжая придерживаться диеты. Рандомизированные исследования снижения веса обычно демонстрируют низкий средний показатель за год.

В исследованиях, проводившихся в разных странах Европы, женщины, потребляющие меньше всех жиров, оказались наиболее склонными к ожирению, в то время как те, чей рацион был наиболее богат жирами, продемонстрировали наименьшую склонность к избыточному весу. У европейских мужчин не было выявлено связи между количеством жиров в рационе и ожирением.

В США постепенное сокращение количества жиров в рационе (от 40 до 33 % калорийности) сопровождалось увеличением среднего веса и значительным ростом количества случаев ожирения.

Короче говоря, наличие жиров в рационе не обязательно приводит к полноте и ожирению. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам больше калорий — белки, жиры или углеводы. В контексте данной главы это означает, что при сохранении постоянной калорийности рациона вы не наберете вес, если сократите количество в нем насыщенных жиров и увеличите содержание ненасыщенных.

Выявление знакомой нам взаимосвязи между питанием и ишемической болезнью сердца напоминает танец на два шага, только научный: первый шаг — слишком большое количество жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови; второй шаг — высокий уровень холестерина повышает вероятность сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это действительно так, то сокращение количества жиров в рационе должно снизить общий уровень заболеваемости.

Но эта несколько упрощенная гипотеза не учитывает некоторых фактов. Одно из важных упущений состоит в том, что разные жиры по-разному влияют на уровень холестерина. Более того, существует множество других способов воздействия жиров на сердечно-сосудистую систему. Жиры, содержащиеся в пище, также влияют на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) (так называемого «хорошего» холестерина), на свертываемость крови, на склонность к нарушению сердечного ритма, на реакцию стенок кровеносных сосудов на стресс и, возможно, на другие, еще не выявленные причины ишемической болезни.

К сожалению, политика, основанная на этой упрощенной гипотезе, не учитывает всех этих факторов. Многие годы нам советовали максимально сократить потребление жиров и растительных масел. Нас призывали выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, но никто не говорил о пользе ненасыщенных жиров.

Ни одна из этих упрощенных рекомендаций не рассказывает о том, что потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может нормализовать уровень холестерина и других жиров в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить нарушения ритма или помочь организму противостоять некоторым процессам, приводящим к атеросклерозу, постепенному сужению и закупориванию кровеносных сосудов.

В 1957 году, располагая далеко не полными научными данными, Американская ассоциация сердца выпустила свои диетологические рекомендации. Хотя ассоциация щедро приправила свои заключения словом «возможно», ее изначальные рекомендации попали точно в цель. В них говорилось следующее: 1) возможно, режим питания играет важную роль в развитии ишемической болезни сердца; 2) возможно, большое значение имеет как содержание жиров, так и общая калорийность рациона (курсив мой. — У. У. ); 3) соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирами, возможно, является главным определяющим фактором, поэтому следует употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров; 4) возможно, имеет значение широкий диапазон других факторов помимо жиров.

Четыре года спустя Американская ассоциация сердца по-прежнему предлагала нам увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе.

Однако с годами, по мере того как специалисты обсуждали (иногда вступая в жаркие дебаты) наиболее эффективные оздоровительные меры, Американская ассоциация сердца и другие влиятельные организации решили, что мы не в состоянии разобраться в столь сложном понятии, как полезные и вредные жиры. Вместо этого они остановились на более простой идее: все жиры вредны.

Общественность, несомненно, приняла во внимание эту новость. Сегодня жиры и масла в среднем составляют около 33 % общей калорийности нашего рациона по сравнению с 40 % в 1960-х и 38 % в 1980-х годах. Если бы это означало, что мы стали потреблять меньше насыщенных жиров, это было бы просто замечательно и принесло бы нам уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца. Но вместе с водой мы выплеснули и ребенка. Сократив содержание жиров в рационе, мы стали меньше потреблять и полезных ненасыщенных жиров, и это главная причина того, что общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний за последние годы практически не изменился.