Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Нет никакой нужды злоупотреблять белками и кроме них ничего не есть, как когда-то рекомендовал доктор Аткинс. Отказываясь от фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, вы теряете клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не всегда содержатся в источниках белков. Витаминные добавки компенсируют наиболее значительные из них, но они не содержат сотен других элементов, которые могут играть не менее важную роль в поддержании здоровья. Кроме того, нужно обращать внимание и на то, что поступает в ваш организм вместе с белками. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г вредного насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира.

Стандартный гамбургер содержит то же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных. Богатая белками и содержащая мало насыщенных жиров пища поможет не только вашей талии, но и сердцу.

Новомодное увлечение высокобелковыми диетами упускает из виду одну потенциальную проблему — чем больше белков мы потребляем, тем больше кальция выводится из организма. Эта связь довольно сложна. При нормальном уровне потребления белков кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при переваривании белка. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, хранилища этого минерала в организме. То количество кальция, которое вы потеряете при богатой белками диете за короткое время, — скажем, за несколько недель, — вероятнее всего, не окажет серьезного воздействия на состояние костей. Но если потреблять большое количество белков на протяжении длительного периода времени, опасность возрастает. В ходе исследования здоровья медсестер, например, у женщин, съедавших более 95 г белков в день (более 25 % суточной нормы калорий), чаще отмечались переломы, чем у тех, кто потреблял нормальное количество белков, то есть менее 70 г (менее 15 % суточной нормы калорий).

Пока еще нет окончательного вердикта по поводу высокобелковых диет, но приведенные данные, по крайней мере, заставляют нас задуматься.

Лет десять назад вы бы, наверное, и на версту не приблизились к тофу, не говоря уже о том, чтобы с удовольствием выпить стаканчик холодного соевого молока. Однако за последнее время практически каждый из нас попробовал хотя бы один продукт из сои или, по меньшей мере, испытал соблазн это сделать. Сложно устоять перед соей — этой сладкоголосой сиреной, — если учесть, сколько внимания ей уделяет пресса. В последние годы в газетах и журналах можно была найти такие заголовки:

Эй, здоровяк, слышал о сое? («Omaha World Herald», 10 мая 2004 г.)

Соя: вегетарианство — в школы («New York Daily News», 4 мая 2004 г.)

Не молоко? Для кого-то соя становится млечным путем («Milwaukee Journal Sentinel», 18 июля 2001 г.)

Соевый белок может остановить рак молочной железы («Los Angeles Times», 21 января 2000 г.)

Составляющие сои способны помочь в борьбе с раком простаты («Columbus Dispatch», 8 ноября 1999 г.)

Ешьте сою для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний («Detroit News», 4 ноября 1999 г.)

Меню для менопаузы: изменение режима питания может облегчить вам жизнь («Rocky Mountain News», 25 мая 1999 г.)

Соя — всему миру. Тофу и не только: здоровое питание вступает в страну искусственного бекона и сосисок («Boston Herald», 4 марта 1998 г.)

Дифирамбы в адрес сои: изучение позитивного воздействия этих богатых белками бобов на уровень холестерина — возможно, только начало («The Washington Post», 15 августа 1995 г.)

Соевые бобы, когда-то выращиваемые только на корм скоту, сегодня в том или ином виде употребляет все больше и больше людей. Притягательность этих продуктов объясняется приписываемой сое пользой для здоровья. К положительным последствиям ее употребления относится снижение уровня холестерина, уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца, облегчение симптомов менопаузы, улучшение памяти, профилактика рака молочной железы, простаты и других онкологических заболеваний.

Однако неопровержимых доказательств в пользу этих преимуществ сои не существует. Десять лет назад в журнале «New England Journal of Medicine» проводился сравнительный анализ почти сорока исследований, в ходе которых испытуемые вместо животных белков потребляли сою. Некоторые — но не все — исследования показали, что белок, содержащийся в сое, снижает уровень холестерина в крови. Потребление 50 г соевого белка в день вместо того же количества животного белка снизило общий уровень холестерина на 9,3 %, уровень ЛНП-холестерина — на 12,9 % и уровень триглицеридов — на 10,5 %. Особенно ярко это проявлялось среди тех, у кого этот уровень был повышен изначально. Со временем это могло бы привести к снижению вероятности сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний на 20 %.

Основываясь на результатах этого анализа, Управление по надзору за качеством продуктов и медикаментов США назвало сою здоровым продуктом.

Рассматривая эти данные, нужно учитывать три момента. Во-первых, чтобы получить достаточное количество соевого белка, нам придется выпивать по четыре стакана соевого молока в день (вместе с 600 ккал) или съедать почти полкилограмма тофу. Во-вторых, соевый белок не компенсирует вредных последствий богатого калориями и насыщенными жирами рациона или недостатка физической активности. Он поможет только в качестве одной из составляющих полноценного здорового питания. В-третьих, более поздние исследования не подтверждают вышеприведенные заявления, а некоторые опыты показывают, что соевый белок почти не оказывает воздействия на уровень холестерина в крови.

Гораздо больше шума поднималось вокруг сои в связи с онкологическими заболеваниями, в частности молочной железы. Ранние международные исследования показывали, что среди японских женщин, употребляющих в пищу много сои, наблюдается низкий уровень этого заболевания. Более поздние лабораторные исследования, показавшие, что содержащиеся в соевом белке вещества могут замедлить рост злокачественных клеток, еще больше подогрели интерес к сое.

С биологической точки зрения есть логическое объяснение тому, почему соя и продукты из нее могут способствовать профилактике рака. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами: изофлавонами и лигнанами. В сое и других вырабатывающих их растениях — льне, некоторых злаках, фруктах и овощах — фитоэстрогены выполняют функцию регулирующих рост гормонов. В человеческом организме они действуют как слабые эстрогены. Эстроген стимулирует рост и размножение клеток, в том числе и злокачественных, поэтому блокирующее действие соевых эстрогенов на эстроген, производимый в организме, может помочь защититься от рака молочной железы.