Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Уравновесьте углеводы и белки. В результате сокращения употребления углеводов и увеличения в рационе количества белков снижается уровень триглицеридов и ЛНП-холестерина, а следовательно, вероятность сердечного приступа, инсульта или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком большое количество белков, как, например, в богатой белками низкоуглеводной диете, может привести к дефициту кальция в организме и тем самым остеопорозу и повышенной ломкости костей.

Употребляйте сою в умеренном количестве. Соевый белок — хорошая альтернатива белкам животного происхождения. Но, учитывая тот факт, что мы пока мало знаем о его воздействии на рак молочной железы и память, разумнее всего не слишком увлекаться соей. Две-четыре порции соевых продуктов, таких как тофу или соевое молоко, в неделю — оптимальный выбор. Не принимайте добавки, содержащие концентрированный соевый белок или чистые изофлавоны. Увеличение количества сои в рационе на несколько месяцев для облегчения симптомов менопаузы вряд ли навредит вашему здоровью. Однако время наверняка лечит не хуже.

НАВЕРНЯКА В ДЕТСТВЕ ВЫ НЕ ХОТЕЛИ этого слышать. Будучи подростком, вы обещали себе, что никогда не скажете этого своим детям. Тем не менее вы стали родителями, и теперь эта фраза — «ешь овощи, они полезны» — срывается с ваших уст сама собой, как вечная мудрость, которая должна передаваться из поколения в поколение.

Вообще-то так оно и есть. Мудрые люди всегда советовали есть много овощей и фруктов, а исследователи только сейчас начинают давать этому совету научное обоснование. Среди полезных привычек питания эта занимает одно из ведущих мест, и следовать данной рекомендации совсем несложно, потому что фрукты и овощи — это вкусно.

Какую же пользу приносят фрукты и овощи? Богатый овощами и фруктами рацион может:

— уменьшить вероятность сердечного приступа и инсульта;

— снизить артериальное давление;

— помочь избежать запоров и опасного кишечного заболевания под названием дивертикулез;

— защитить от двух возрастных глазных заболеваний — катаракты и дегенерации желтого пятна, основных причин ухудшения зрения у людей старше 65 лет;

— предотвратить ухудшение памяти и снижение умственных способностей;

— помочь держать под контролем вес и объем талии;

— внести в рацион разнообразие.

Обратите внимание, что я постоянно говорю «фрукты и овощи». Добавки, содержащие один, два или даже десять фитоэлементов, здесь не подойдут. Почему? Потому что растения вырабатывают бесконечное множество различных веществ, биологически активных в человеческом организме. На сегодняшний день выявлена лишь мизерная часть агентов, потенциально ответственных за благотворное воздействие фруктов и овощей на здоровье человека, и то порой на основании ничтожного количества достоверных доказательств. Большинство этих фитоэлементов (то есть химических элементов, вырабатываемых растениями) еще нужно изучить, назвать, охарактеризовать с химической точки зрения и оценить их биологические свойства. Скорее всего, описанные выше преимущества овощей и фруктов объясняются действием различных веществ, содержащихся в растениях, и вполне возможно — их взаимодействием.

Пока еще никто не создал волшебной пилюли, которая так же эффективно, как овощи и фрукты, защищала бы нас от ишемической болезни сердца, рака и ряда других хронических заболеваний. Теоретически можно уместить все полезные вещества, содержащиеся в фруктах и овощах — незаменимые элементы, клетчатку, витамины, антиоксиданты, растительные гормоны и т. д., — в одной таблетке. Но в таком случае получится очень большая таблетка, к тому же никто точно не знает, что и в каких пропорциях нужно в нее включить.

Полезные для здоровья свойства фруктов и овощей, вероятнее всего, объясняются комплексным воздействием нескольких элементов. Возьмем, к примеру, антиоксиданты, известные как каротиноиды. Когда вы едите морковь или помидоры, содержащиеся в них каротиноиды попадают в разные клетки и даже в разные составляющие клеток. Благодаря этому антиоксиданты защищают каждую клетку и все клетки в целом. При употреблении их в тех пропорциях, в которых они содержатся в фруктах и овощах, каротиноиды и другие фитоэлементы, скорее всего, действуют совместно и защищают клетки на разных уровнях. Но если употреблять их в неправильных пропорциях — скажем, в виде неудачно разработанной пищевой добавки, — чрезмерное количество одного вещества может заблокировать действие других. Я не хочу сказать, что витаминные и минеральные добавки бесполезны. Как вы узнаете из главы 10, лучше подстраховаться. Но они не могут служить заменой здоровому питанию.

Помимо неопределенного воздействия на здоровье, самый большой недостаток подобных добавок состоит в том, что они всегда будут иметь вкус таблеток. Они не подарят вам аромата или вкуса свежего початка кукурузы, сладости сочного помидора, еще хранящего тепло послеполуденного солнца, смачного хруста яблока, радующего глаз цвета зеленого горошка или пикантного вкуса авокадо. Ешьте натуральные фрукты и овощи — они гораздо приятнее на вкус и содержат комплекс фитоэлементов, которых не найдешь в пузырьке с таблетками.

Этот вопрос всегда не давал покоя американцам. В 1893 году Верховный суд США постановил, что томаты — это овощи, и с тех пор они ими остаются. Почему наивысшей судебной инстанции пришлось выносить такое несколько необычное для нее постановление? Импортеры фруктов Джон, Фрэнк и Джордж Никсы подали в суд на нью-йоркского сборщика таможенных пошлин Эдварда Хэддена, чтобы вернуть налог, которым он обложил партию помидоров, привезенную Никсами из Вест-Индии. В то время импортируемые овощи подлежали налогообложению, а фрукты — нет. Верховный суд признал, что с точки зрения ботаники помидор действительно является фруктом. Однако в быту, постановил суд, томаты наряду с огурцами, тыквой, бобами и горохом считаются «овощами, выращиваемыми в огороде» и обычно подаются в качестве гарнира к основному блюду, а не на десерт.

В ботанике плод определяется как часть растения, содержащая семена. Но как выяснить, какие плоды фрукты, а какие овощи, если семена содержатся и в тех, и в других. Вспомните, например, о семенах в авокадо, огурцах, баклажанах, помидорах и кабачках. В данной книге мы будем придерживаться следующей классификации: фрукты — это сладкие плоды, используемые в качестве десерта или легкой закуски, а овощи — это плоды для приготовления салатов или основных блюд.