Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Политая оливковым маслом обжаренная морковь, баклажаны или сладкий перец ассоциируются чаще всего со средиземноморской кухней. Однако эти блюда вошли в рацион жителей США еще благодаря отцам-основателям страны. Вот что писал об оливковом масле и оливковом дереве Томас Джефферсон в письме адвокату из Южной Каролины, конгрессмену и плантатору Уильяму Дрейтону: «Об оливковом дереве в Америке почти ничего не известно, тем не менее оно более других достойно славы. Из всех даров природы человеку это один из самых ценных, если не самый ценный. Оно, пожалуй, даже превосходит хлеб, потому что дарит неповторимый вкус бесконечному множеству овощей».

Третий президент США знал то, что повара только начинают открывать для себя: оливковое масло может вдохнуть в овощи новую жизнь. Джефферсон, любознательный натуралист и заядлый садовод, не раз пытался культивировать оливковые деревья в Южной Каролине и Джорджии, но, к сожалению, безуспешно. В конце концов ему пришлось довольствоваться импортированным оливковым маслом.

Энтузиазм Джефферсона по поводу оливкового масла с овощами диктовался вкусовыми качествами этого сочетания. Последуйте его примеру, и, возможно, вы тоже откроете для себя новую вкусовую гамму и по-другому взглянете на овощи. А ваше сердце вас отблагодарит.

Повышенное артериальное давление часто создает условия для инсульта, сердечного приступа и других сердечно-сосудистых расстройств. Гипертония, или повышенное давление, наблюдается более чем у миллиарда человек в мире. Это распространенная болезнь среди пожилых людей: в Америке, например, менее 10 % в возрасте 20–35 лет страдает гипертонией, зато среди пенсионеров гипертоников более 75 %. Повышенное давление, которое иногда называют безмолвным убийцей, не проявляется в виде каких-то заметных симптомов. Именно поэтому треть людей, страдающих гипертонией, не знают о своей проблеме.

Чаще всего мы полагаемся на лекарственные препараты, нормализующие давление. Но есть два лучших способа: снижение веса и повышение уровня физической активности. Кроме того, употребление большого количества фруктов и овощей помогает снизить давление безо всяких побочных эффектов и материальных затрат. Более того, фрукты и овощи способны не только избавить нас от гипертонии, но и предотвратить ее.

Новое революционное исследование, посвященное диетическому подходу к лечению гипертонии, ясно показало, что употребление большого количества овощей и фруктов может значительно снизить артериальное давление, особенно в рамках рациона с низким содержанием жиров животного происхождения. В ходе исследования фруктово-овощная диета показала такую же степень снижения давления у гипертоников, какую дает медикаментозное лечение. Последующий анализ показал, что самым важным фактором было дополнительное потребление калия, содержащегося во фруктах и овощах.

Уровень холестерина тоже реагирует на изобилие фруктов и овощей в рационе, и, возможно, именно поэтому при их потреблении снижается вероятность развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поскольку усиленное потребление растительной пищи зачастую влечет за собой сокращение доли мяса и молочных продуктов в рационе, снижение уровня холестерина может объясняться меньшим количеством насыщенных жиров в питании.

Повышенное содержание фруктов и овощей в рационе также помогает сохранить хорошее зрение. И это касается не только моркови. Результаты ряда исследований показали, что люди, регулярно употребляющие темно-зеленые листовые овощи — шпинат и листовую капусту, менее склонны к развитию двух характерных для преклонного возраста глазных заболеваний: катаракты и дегенерации желтого пятна. Катаракта — это постепенное помутнение хрусталика, который фокусирует свет на светочувствительной сетчатке глаза. Как прозрачная мастика для натирания паркета, которая со временем темнеет и пачкается от сотен ног, хрусталик тоже разрушается и мутнеет. Дегенерация желтого пятна, главная причина необратимой потери зрения у людей старше 65 лет, вызывается дистрофическими изменениями с поражением эпителия в области желтого пятна, наиболее чувствительного участка сетчатки. По мере развития дегенерации зрение ухудшается.

Считается, что в обоих случаях большая часть повреждений вызывается свободными радикалами. Свободные радикалы — это высокоактивные частицы, образующиеся в глазу под воздействием яркого солнечного света, сигаретного дыма, загрязненного воздуха и инфекции. Темно-зеленые листовые овощи содержат два пигмента — лютеин и зеаксантин, — которые способны нейтрализовать свободные радикалы до того, как те причинят вред чувствительным тканям глаза.

Неперевариваемая часть фруктов и овощей так же полезна, как и перевариваемая. Пищевые волокна (клетчатка) играют большую роль в нормальном функционировании кишечника. При недостатке их в рационе стул может затвердеть, что приведет к запорам. Клетчатка впитывает воду, как губка, и разбухает, проходя по пищеварительному тракту. Стимулируя регулярное сокращение стенок кишечника, клетчатка способствует профилактике запора. Это также уменьшает давление в кишечном тракте и предотвращает дивертикулез (образование небольших чувствительных гранул в толстой кишке) и дивертикулит (болезненное воспаление этих гранул).

Двадцать пять лет назад два выдающихся американских эпидемиолога подсчитали, что «фактор питания» ответствен за 35 % случаев смерти от рака в США. Отчеты Национальной академии наук США («Диета и здоровье») и Всемирного фонда исследования онкологических заболеваний («Пища, питание и профилактика рака») вторили этому заключению. Хотя цифра 35 % может быть несколько преувеличена, идея о том, что здоровое питание — преимущественно продуктами растительного происхождения — может защитить от многих онкологических заболеваний, вполне обоснованна.

На сегодняшний день более двух сотен исследований изучали связь между потреблением фруктов и овощей и развитием злокачественных опухолей. Изначально было установлено, что потребление как минимум пяти порций овощей и фруктов в день может сократить уровень онкологических заболеваний на 50 %. Эти подсчеты легли в основу проводимой Американским национальным институтом онкологических заболеваний кампании под названием «Пять в день».

Большинство ранних исследований проводилось методом «случайконтроль» (см. главу 2). То есть сравнивались различия в питании, образе жизни и других потенциальных факторах развития рака между группой пациентов, страдающих этими заболеваниями, и группой здоровых людей. Подобные сравнения не всегда справедливы и объективны, но убедительность и последовательность результатов этих исследований породили распространенное заблуждение о том, что богатый фруктами и овощами рацион способствует профилактике рака.