Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

Человеку в среднем необходим 1 мл жидкости на каждую сжигаемую калорию. Это около восьми стаканов по 225 мл в день. Точная цифра зависит от каждого конкретного случая. Индивидуальные потребности человека частично запрограммированы на генетическом уровне и во многом определяются питанием, окружающей средой и уровнем активности.

Питание. Если вы едите много фруктов и овощей, состоящих в основном из воды, возможно, вам не нужно пить так много жидкости, как тем, кто преимущественно употребляет мясо и хлеб. В Западной Танзании люди пьют гораздо меньше воды, поскольку удовлетворяют потребность организма в жидкости за счет различных блюд из бананов, составляющих значительную часть их рациона.

Окружающая среда и погодные условия. При нормальной температуре человек теряет около 1,8 л воды в день через кожу, выдыхаемый влажный воздух и мочу. При сильной жаре — больше. Кроме того, жидкость теряется и зимой, когда относительная влажность падает и сухой воздух забирает влагу с поверхности кожи.

Уровень физической активности. Чем более вы подвижны, тем больше жидкости вам нужно. Сжигая глюкозу, мышцы вырабатывают тепло. Пока вы сидите и читаете эти строки, некоторая часть этого тепла поддерживает нормальную температуру вашего тела (около 37,7 °C). Начните сдирать старые обои со стен или бегать вокруг дома, и организм сразу начнет вырабатывать лишнее тепло. Оно должно куда-то выходить, иначе белок в организме буквально сварится. Для этого у нас есть потовые железы. Пот образуется на поверхности кожи и испаряется, унося за собой лишнее тепло. Во время полноценной тренировки организм теряет около литра жидкости в час. Поскольку в организме нет устройства, которое давало бы знать о понижении уровня жидкости, существует несколько простых правил: пейте, когда испытываете жажду; пейте до того, как почувствуете жажду; пейте столько, чтобы моча была прозрачной и светлой.

К сожалению, жажда — не самый лучший ориентир: к тому времени как вы ее почувствуете, уровень жидкости в вашем организме уже может снизиться до критической отметки. Особенно это касается тех случаев, когда вы энергично трудитесь или занимаетесь спортом. Кроме того, по мере старения нарушается связь между уровнем жидкости в организме и механизмом возникновения ощущения жажды, и многие пожилые люди достигают стадии обезвоживания, даже не замечая этого. Цвет мочи также не может служить точным показателем, поскольку на него может повлиять употребляемая пища и витаминные добавки. Лучше всего выпивать хотя бы один стакан жидкости во время приема пищи и по одному стакану между приемами. Если вы занимаетесь физической нагрузкой или часто мочитесь, увеличьте потребление жидкости.

Последствия недостаточного приема жидкости варьируются от угрозы для жизни до простого раздражения. Крайняя степень обезвоживания, которая может привести к летальному исходу, случается относительно редко, в основном среди пожилых людей и детей во время сильной жары и среди спортсменов, соревнующихся на выносливость. Слабое обезвоживание может вызвать повышенную раздражительность, усталость и неспособность сосредоточиться. Хроническое легкое обезвоживание — это распространенная причина запоров, особенно среди пожилых людей. Оно также может привести к образованию камней в почках и развитию рака мочевого пузыря.

До сих пор я намеренно использовал слово «жидкость», вместо того чтобы называть конкретные напитки. В их список входит вода, сок, газированные напитки, молоко, кофе, чай, алкоголь и т. д. Некоторые из них полезнее остальных, особенно если говорить о регулярном употреблении. Список здоровых напитков может вас удивить.

Для восполнения запаса жидкости в организме ничто не сравнится с обыкновенной водой. Она на все сто процентов состоит из того, что нам нужно — чистой Н 2О, — и никаких калорий или добавок.

Наверняка вы читали или слышали о том, что нужно выпивать 2 л воды в день в дополнение ко всем остальным напиткам. Вообще-то, это миф, один из тех «фактов», которые благодаря частому повторению начинают казаться правдой. Эта идея основана на том предположении, что потребляющему 2000 ккал в день человеку необходимо около 2 л жидкости. Часть этой жидкости поступает с пищей, а все остальное нужно восполнять за счет напитков. Подойдет почти любой из них.

Многие уверены в том, что вода в бутылках — или из специальных источников — лучше воды из-под крана. Ученые выдвинули предположение, что хлорсодержащие вещества, используемые для очистки воды от болезнетворных бактерий, могут вступить в реакцию с органическими веществами и образовать потенциальные возбудители рака. Кроме того, в воду могут просочиться канцерогены из подземных резервуаров, с заводов и предприятий (эта концепция легла в основу бестселлера Джонатана Харра «Гражданский иск»), с мусорных свалок и ряда других источников. Однако если говорить о развитых странах, опасность появления онкологических заболеваний вряд ли связана с загрязнением воды. Кстати, бутылированная вода тоже не всегда проверяется и не обязательно отличается от обычной питьевой воды. На самом деле часть разливаемой в бутылки воды поступает прямо из-под крана, а не из чистых горных источников, изображенных на этикетке.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что общественное водоснабжение в целом безопасно и хлорирование воды спасло сотни жизней, остановив распространение инфекционных заболеваний. Если и есть какая-то опасность в употреблении воды из-под крана, то она очень несущественна по сравнению с другими вредными привычками. Да, бывает, что уровень содержания хлора в некоторых местах значительно портит вкус воды. В таком случае пейте воду в бутылках — это недорогая и здоровая альтернатива газированным напиткам и сокам.

Представьте себе 7–9 чайных ложек сахара в тарелке каши. Слишком сладко? Именно столько сахара содержится в маленькой баночке кока-колы, пепси, фанты и большинства других газированных напитков. А мы пьем их литрами.

Подобные напитки поставляют в организм чистые калории, совершенно лишенные полезных питательных веществ, которыми богаты натуральные соки: витаминов, минералов, элементов и, возможно, клетчатки. Это весьма серьезная проблема, поскольку:

Одна банка газированного напитка в день кажется мелочью, особенно если удается сократить калорийность рациона. Но в противном случае дополнительные 150 ккал в день могут за год превратиться в 7–8 лишних килограммов! Опасность употребления сладких газированных напитков и соков вместо воды состоит в том, что многие люди почему-то считают, будто «жидкие калории» отличаются от обычных, и поэтому не уменьшают калорийность пищи, когда пьют их.