Уолтер Уиллет - Химия здорового питания

При беременности. Хотя в 1 порции напитка содержится всего 12 мг кофеина, возможно, вам лучше заменить обычный чай травяным. В 1 порции содержится 10 мкг фолиевой кислоты.

Для приготовления этой каши обязательно возьмите сладкие яблоки, а не кислые. Чтобы утром сэкономить время, сварите зерна спельты — или обычной пшеницы — накануне вечером. Во всех рецептах спельта и пшеница взаимозаменяемы.

1/2 стакана зерен пшеницы или спельты

3,5 стакана воды

1/2 ч. л. крупной соли

1,5 стакана геркулеса

3 крупных яблока, разрезать пополам и очистить от сердцевины

1 ч. л. корицы

1/2 ч. л. экстракта ванили

2 ст. л. концентрата яблочного сока без сахара

Крупная соль

4 ст. л. рубленых грецких орехов, обжарить

Коричневый сахар

1. Всыпьте зерна пшеницы в подсоленную воду. Доведите до кипения и варите на медленном огне 12–15 минут. Добавьте геркулес, непрерывно помешивая, чтобы не образовывались комки. Уменьшите огонь и варите 6–8 минут до загустения.

2. Натрите в кашу яблоки вместе с кожурой. Добавьте корицу, ванилин, сок, при желании специи и соль. Выложите кашу в 4 тарелки, посыпьте сверху жареными орехами и коричневым сахаром. Сразу подавайте на стол.

Примечание .Геркулес можно заменить цельнозерновой крупой; она готовится дольше, зато каша получается гуще и вкуснее. Щепотка коричневого сахара придаст блюду завершенность.

Выход продукта: 4 1/2 стакана; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность: 260 ккал; белки: 8,6 г; углеводы: 45 г; клетчатка: 6,3 г; натрий: 160 мг; жиры: 6,1 г (насыщенные: 0,76 г; мононенасыщенные: 1,56 г; полиненасыщенные: 2,59 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 45 г. На первый взгляд может показаться, что это много (3 порции крахмалосодержащих продуктов), но в кашу не добавляется сахар, а большая часть углеводов поступает с цельнозерновыми злаками (овсом и спельтой) и фруктами. Эквивалентно 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия -

соль, с которой варится спельта. Не добавляйте ее, и содержание натрия в блюде значительно снизится. Кроме того, в 1 порции каши содержится 328 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 33 мг кальция, 25 мкг фолиевой кислоты и 2,7 мг железа.

Эта легкая, сочная булочка станет еще вкуснее, если добавить в нее тертую морковь, золотистый изюм и измельченные грецкие орехи.

2 стакана пшеничной муки грубого помола

1 стакан обжаренных зародышей пшеницы

1 ст. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. крупной соли

2 яйца, слегка взбить

2 ст. л. растительного масла

1 стакан яблочного сока

1/2 стакана концентрата яблочного сока без сахара

1/3 стакана яблочного пюре без сахара

1 стакан тертой моркови

1/2 стакана золотистого изюма

1/3 стакана измельченных грецких орехов

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте в миске муку, зародыши пшеницы, разрыхлитель и соль.

3. В большой миске взбейте миксером яйца, растительное масло, яблочный сок и концентрат. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Выложите полученное тесто в формы, обработанные кулинарным спреем или смазанные маслом, заполнив их примерно на три четверти. Выпекайте в духовке 25–30 минут. Готовность проверьте спичкой или зубочисткой: воткните ее в середину — она должна остаться сухой. Оставьте формы на 10 минут для остывания.

Выход продукта: 12 шт.; порция: 1 шт.

Энергетическая ценность: 216 ккал; белки: 7,4 г; углеводы: 34 г; клетчатка: 4,5 г; натрий: 156 г; жиры: 6,7 г (насыщенные: 0,88 г; мононенасыщенные: 2,34 г; полиненасыщенные: 2,91 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.

Общее примечание. В 1 булочке содержится почти половина суточной нормы витамина Е. Кроме того, они богаты витамином А.

При диабете. Общее количество углеводов — 34 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров. Без добавления сахара.

При ограничении потребления натрия. Булочка содержит меньше натрия, чем 2 ломтика хлеба. Чтобы еще больше снизить содержание натрия, можете не добавлять в тесто соль. Кроме того, в каждой булочке содержится 391 мг калия.

При беременности. В 1 булочке содержится 28 мг кальция, 50 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Сверху украсьте хлеб амарантом, богатым белками и кальцием, и кусочками грецких орехов. Если вы сладкоежка, попробуйте намазать на ломтик хлеба яблочное повидло (без сахара) или любой фруктовый джем.

1 стакан яблочного сока

1/2 стакана абрикосового джема без сахара

2/3 стакана нарезанной кураги

1/2 стакана амаранта

2 яйца, слегка взбить

1/3 стакана рапсового масла

1 спелый банан, размять

2 ст. л. меда

2 стакана пшеничной муки грубого помола

1 ч. л. разрыхлителя

1 ч. л. корицы

1/4 ч. л. крупной соли

1/4 стакана рубленых грецких или других орехов

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Снимите с огня и добавьте абрикосовый джем, курагу и амарант. Оставьте на 20 минут.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Смешайте яйца, рапсовое масло, банан и мед в большой миске, хорошо взбейте миксером. Добавьте яблочно-абрикосовую массу и тщательное перемешайте. Всыпьте муку, разрыхлитель, корицу, соль и хорошо взбейте. Добавьте орехи и слегка перемешайте.

4. Выложите тесто в форму для выпечки, обработанную кулинарным спреем или смазанную маслом. Выпекайте около часа (готовность проверьте спичкой). Достаньте хлеб из формы и остудите.

Выход продукта: 1 буханка (12 порций); порция: 1 ломтик.

Энергетическая ценность: 227 ккал; белки: 5,87 г; углеводы: 39 г; клетчатка: 4,8 г; натрий: 74 мг; жиры: 9,4 г (насыщенные: 1,05 г; мононенасыщенные: 4,42 г; полиненасыщенные: 3,3 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 35 мг.

Общее примечание. 1 ломтик хлеба на 20 % обеспечивает суточную потребность в витамине Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 39 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов, 1 порции жиров и 1/2 порции фруктов. Для подслащения используется мед, но большая часть сахара поступает из фруктов и фруктового сока.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли; уменьшить его невозможно. Каждый ломтик также содержит 306 мг калия.