Валерий Периостовцев - 2 в 1. Здоровые суставы. Побеждаем артроз, артрит, остеопороз + Здоровые сосуды. Побеждаем варикоз, тромбоз, атеросклероз, геморрой

Понятно, что мы не можем изменить свой пол, возраст, наследственность, то есть то, что дано природой, но степень физической активности все же зависит от самого человека. Тот, кто поддерживает себя в хорошей физической форме, лучше себя чувствует при ходьбе (и беге), не теряет способности балансирования, устойчивости, не мучается от болей в суставах. У таких людей реже наблюдаются колебания артериального давления и головокружения, нередко являющиеся причиной падений даже в бытовых условиях. А если все же у них случается перелом, то восстановительный период проходит значительно быстрее и безболезненнее.

Специалисты считают, что, выбирая программу оздоровления костно-мышечной системы, следует ставить вполне посильную задачу: выработать выносливость, силу и подвижность. Прекрасную возможность для тренировок (с медицинским контролем) предоставляют студии аэробики. Возрастных ограничений для подобных занятий физическими упражнениями нет. Речь может идти об интенсивности нагрузки, выборе рациональных упражнений, разумном подходе.

Естественно, нет необходимости подробно говорить о молодых людях. А вот при наступлении зрелого и старшего возраста уже приходится обсуждать с врачом свои возможности и противопоказания для активных физических занятий, в результате чего составляется индивидуальная программа (если нет возможности или желания подключиться к группе здоровья соответствующего возраста).

Простым и достаточно привычным способом укрепления мышц при остеопорозе является ходьба. При правильном выполнении она, так же как и зарядка, помогает увеличить прочность костей, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Начинать тренировки необходимо с небольшой нагрузки, которую могут дать 10–20-минутные прогулки, осуществляемые 4 раза в неделю. В летнее время не рекомендуется совершать прогулки в очень жаркую погоду, а также после еды.

Несмотря на простоту выполнения, обращайте внимание на ощущения, которые возникают в процессе упражнения. Боль, дискомфорт, тошнота или ощущение сдавленности грудной клетки должны послужить причиной прекращения ходьбы до полного восстановления комфортного состояния. Увеличение нагрузок должно проходить постепенно. В течение первых 14 дней можно проходить не более 400 м в день, на третьей неделе – 800 м в день, на четвертой – 1,5 км, на пятой – 1,6 км. Однако положительное влияние оказывают лишь умеренные физические нагрузки. И полное их отсутствие, и чрезмерная физическая активность вредны и могут спровоцировать прогрессирование остеопороза.

Регулярные умеренные физические упражнения при остеопорозе способствуют:

● улучшению метаболизма и минерализации костной ткани;

● увеличению силы мышц;

● улучшению реакции, баланса и координации;

● снижению риска падений, при падении – уменьшению риска переломов;

● улучшению общего самочувствия и состояния здоровья в целом.

При остеопорозе противопоказаны следующие резкие, сильные движения:

● сгибания туловища под нагрузкой;

● сильные скручивающие движения;

● упражнения с риском падения.

В качестве снаряжения для данного комплекса можно использовать 2 гантели, которые продаются во всех спортивных магазинах. Самое сложное – выбрать первоначальный вес. Для женщин он должен быть не больше 0,5–1 кг, для мужчин – 1,5–2 кг. Постепенно необходимо увеличивать вес гантелей: для женщин – до 2 кг, для мужчин – до 4–6 кг. Важно сосредоточиться не на достижении максимального веса, а на правильном выполнении упражнений, ибо даже с небольшим весом мы приносим костной системе большую пользу.

1. Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8. Это упражнение можно модифицировать, выполняя его с установленным на спине грузом (рис. 6.6).

Рис. 6.6

2. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять ноги над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8 (рис. 6.7).

Рис. 6.7

3. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Ноги установить на ширине плеч. В руки взять гантели или диски весом 0,5–2 кг. Локти упираются в туловище. По очереди сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Это упражнение направлено на увеличение силы бицепсов (рис. 6.8). Поднимать вес необходимо быстрее, чем опускать (концентрическое мышечное сокращение должно быть более быстрым, чем эксцентрическое).

Рис. 6.8

4. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Отягощение (гантель или диск) взять двумя руками и расположить его позади головы. Стараться держать руки позади головы. Поднять вес, выпрямляя руки. Опустить вес аккуратно и медленно (концентрическое мышечное сокращение должно быть быстрее, чем эксцентрическое). Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов (рис. 6.9).

Рис. 6.9

5. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вверх. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, сгибая только запястье (рис. 6.10).

Рис. 6.10

6. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вниз. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, разгибая только запястье. При выполнении этих упражнений необходимо обратить внимание на осанку, не горбиться (рис. 6.11).

7. ИП: стоя. Гантели – в разогнутых руках по бокам. Правой ногой сделать шаг вперед, корпус медленно опустить вниз, насколько это возможно. Спина прямая. Вернуться в ИП. В самом низком положении туловища при правильном выполнении упражнения колено должно располагаться над ступней. Это упражнение можно выполнять со штангой, которую располагают позади головы на плечах. Упражнение развивает силу бедра и голени (рис. 6.12).