Дмитрий Атланов - Расстанься с болью. О чем говорит ваша боль и как заставить ее замолчать

Исходное положение : лежа на животе.

Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения идут по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.

Упражнение 16

Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками.

Исходное положение : лежа на животе.

Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, как бы соединяя их. Сохранять это положение в течение 5–10 секунд. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5–10 раз.

Назначение : упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения 17–19подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель : тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 17

Исходное положение : лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий.

После того как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 18

Исходное положение : лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 секунд. Повторить 10–15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его.

Назначение : упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 19

Исходное положение : лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.

Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10–15 секунд. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение : тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Упражнения 20–22можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель : развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 20

Исходное положение : лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты вместе.

Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов, при условии что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие «качающиеся» повороты. Повторить все упражнения 10 раз.

Дыхание : вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах.

Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 21

Исходное положение : стоя на коленях перед опорой (стул или табурет), положить на сиденье голову и руки.

Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 22

Исходное положение : как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Упражнения 23–25рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель : путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 23

Исходное положение : стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться за верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в таком положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Выполнять упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 24

Укрепить перекладину, например в дверном проеме.

Исходное положение : провиснув на прямых руках.

Осторожно поворачивать (скручивать) тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания – 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Упражнение 25

Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур одним концом крепится на задней стороне корсета (широкого мягкого ремня), другим – к спинке кровати.