Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев – этот быстрый и легкий завтрак поможет достичь желаемого веса, если только поток вредных разновидностей хлопьев не собьет вас с пути истинного. Как отмечают ученые из Гарварда, употребление на завтрак хлопьев, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки и не более 10 г сахара, может понизить у мужчин вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета, рака толстой кишки, кишечных полипов. У взрослых, питающихся хлопьями, как выяснили ученые, ниже вес и индекс массы тела, а рацион – более сбалансирован. Не сдавайтесь под натиском вредных коробок – вместо этого ищите такие варианты, в которых много клетчатки, мало сахара и содержится минимум 5 г белков.

Важно избегать типичных «злаковых капканов», из-за которых вес может вырасти. Во-первых, ни в коем случае нельзя игнорировать размер порции. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку – слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Во-вторых, следите, сколько молока вы добавляете – если его будет слишком много, вы постоянно будете досыпать хлопья. Еще раз: обращайте внимание на размер порции и точно его измерьте. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы – например, соевое без добавления сахара или миндальное. Далее обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Если вы привыкли класть в тарелку сухофрукты типа изюма, положите свежие ягоды, например голубику, малину или клубнику, – в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержится антиоксидант антоциан, потребление которого уменьшает риск инфаркта у женщин молодого и среднего возрастов. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество – орехи очень калорийны. Не сходите с ума. Внимательность и точность крайне важны, когда речь идет о работе и насыпании хлопьев в миску.

Не стоит забывать и о горячих завтраках. Можно не только подогреть молоко перед тем, как добавить его в хлопья, но и, например, сварить кашу. Полезные для сердца цельнозерновые продукты содержат растворимую клетчатку – бета-глюкан, – помогающую понизить уровень «плохого» холестерина. Овес – замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овес играет важнейшую роль в деле контроля за весом. Овсянка, как оказалось, помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости. В продаже есть множество сортов овсянки – мы советуем найти те, в которых нет сахара. Лучше всего купить обычные овсяные хлопья или необработанный овес. Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Нельзя допускать, чтобы дела мешали вам насладиться полезным завтраком, в котором ваш организм нуждается. Пока овсянка готовится – а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же проявить дальновидность и приготовить овсянку на выходных, разложить ее по контейнерам и подогревать каждое утро. Включение в свой график такой предварительной подготовки не только облегчит вашу жизнь, но и оздоровит ее.

Обожатели пончиков, фанаты маффинов и заядлые любители бейглов, пришло время взглянуть правде в лицо. Вы слишком умны, талантливы и трудолюбивы, чтобы поддаться этим никчемным с точки зрения полезности и запредельно калорийным продуктам. Поймите же наконец: вы выше этого! И хотя сегодня можно найти низкокалорийные версии вышеперечисленных мучных продуктов, есть варианты лучше. Начните заменять хлеб с повышенным содержанием углевода и жира более полезными аналогами. Для этого нужно оторвать пятую точку от дивана, пойти в супермаркет и изучить предлагаемый ассортимент: повертеть в руках упаковки, почитать этикетки. Ищите такой хлеб, который на 100 % состоит из цельного зерна и у которого первым ингредиентом в составе значится «100 %-ная цельнозерновая мука» или просто «цельнозерновая мука». Цельные зерна – ценнейшее добавление к завтраку. В них много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. К тому же цельные зерна снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета, инсульта и… ожирения! Желание «похрустеть» или съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту – в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. В их состав входят и так называемые фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина и снижают его общий уровень на 10 %, а уровень «плохого» холестерина – на 14 %. Ай да орешки! Если вы правильно отрегулируете размер порции и подберете варианты, в которых содержится не так много сахара и других вредных ингредиентов, организм скажет вам спасибо.

Не менее важно поутру – не утонуть в океане сока. Одна из опаснейших утренних ловушек – это привычка пить за завтраком фруктовые соки. Соки, такие как апельсиновый, – замечательный источник витамина C, но вместе с тем еще и калорий, и сахара. В целом апельсине содержится почти вдвое меньше калорий, чем в стакане апельсинового сока, к тому же в настоящем апельсине есть много мякоти и клетчатки, благодаря которым вы дольше будете чувствовать сытость. Если вам все-таки очень хочется выпивать за завтраком сок, по возможности разбавьте его водой – она всегда была и остается напитком чемпионов. Если ваш выбор падает на молоко, лучше дважды подумать, прежде чем пить его стакан за стаканом. Вам наверняка с детства твердили, что молоко – лучший друг организма, потому что в нем много полезных для костей элементов – кальция, витамина D и фосфора. Однако исследование, в ходе которого ученые порядка 23 лет наблюдали более чем за 100 000 шведами, не только показало, что нет никакой связи между потреблением молока и укреплением костей: обнаружилось также, что те, кто активно пил молоко, чаще умирали в молодом возрасте по сравнению с теми, кто пил мало молока или не употреблял его вообще. Здесь особую роль играет элемент, называемый D-галактоза, который организм вырабатывает для нейтрализации лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Но у животных D-галактоза ослабляет иммунитет – поэтому именно ее ученые вводят для имитации воздействия старения на организм. Наш совет прост: следите, сколько молока вы выпиваете в день.

Теперь о кофе – источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54 % граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65 % из них – за завтраком. У бо́льшей части работающего населения есть своего рода зависимость от кофе – он помогает им пережить рабочий день. Вот уже много лет проводятся многочисленные исследования, в которых ученые взвешивают все «за» и «против» потребления кофе – пора сделать это и вам, чтобы в итоге не набрать лишних килограммов. По данным, приведенным в журнале Harvard Women's Health Watch , умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) может пойти вам на пользу. Кофе понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Если же речь заходит о работе, то кофе улучшает когнитивные возможности и дает заряд энергии, чем активно и пользуются те, кто пьет кофе перед работой. В исследовании, опубликованном в New England Journal of Medicine , употребление кофе даже связывается с увеличением продолжительности жизни. Стоит за это выпить!