Юрий Мерзляков - Путь в страну здоровья

Кстати, Йога учитывает роль миллионы раз проверенного природой биологического ритма, поэтому первым ее требо­ванием является систематичность, ритмичность и дисциплина занятий, дыхания, питания. В основе же системы самовоз­действия йогов – классическая триада: разум, чувства, воля.

Этот метод назван автором аутогенной трениров­кой и широко известен сейчас во всем мире.

Еще в начале XX века И. Шульц успешно лечил больных методом внушения в гипнозе. Многие вели дневники само­наблюдений, и потом оказалось, что ощущения, которые испытывали больные, находясь в состоянии гипноза, законо­мерно повторялись. Что же это было? Чувство успокоения, расслабления мышц, потяжеление тела, тепла, дремоты и т. д.

И. Шульц не остановился на одном гипнозе и стал изучать другие доступные ему безлекарственные методы, которые могли бы помочь больному. В своих поисках он обратился к учению йогов, именно к той его части, которая занимается культивированием физического состояния тела – к Хатха-

104

йоге. Шульц понял, что в области влияния на работу внутрен­них органов йоги большую роль отводят самовнушениям, которые реализуются после достижения особого состояния психики. Такие состояния возможны лишь при глубоком расслаблении мышц. В результате исследований И. Шульц пришел к выводу, что ощущения йогов в этом состоянии очень похожи на ощущения больных, находящихся в состоя­нии гипноза. Тогда и появилась идея создания новой ме­тодики.

Таким образом, АТ возникла как закономерное про­должение идей, уже существующих. В ее основе – идеи Йоги, учение о роли внушаемости и гипноза. Свою аутогенную тренировку И. Шульц разделил на две части. В первую, низ­шую, он перенес некоторые положения и приемы из Хатха-йоги, а в высшую – из Раджа-йоги. Первая ступень АТ пред­назначена для управления работой внутренних органов, фи­зического оздоровления. Вторая служит для овладения психическими процессами, создания нужного эмоциональ­ного фона. Сам И. Шульц считал, что вторая ступень является наиболее важной в его методе, однако жизнь показала другое: именно первая ступень АТ получила широкое распростра­нение во всем мире.

Позы для занятия АТ по И. Шульцу:

Поза 1. Лежа на спине. Руки вдоль тела. Одежда обяза­тельно должна быть удобной: воротник расстегнут, пояс расслаблен. Очки следует снять. Во время занятий глаза закрыты.

Поза 2. Полулежа на стуле, кресле и т. п. Если поза принимается в кресле, то руки надо держать не на подло­котниках, а на коленях. Принципы те же, что в позе 1.

Поза 3. Сидя. У И. Шульца она называется «кучер на дрожках», но из нынешнего поколения мало кто видел кучера, дремлющего на козлах, поэтому просто обозначим эту позу словом «сидя». Садитесь на стул, скамейку, не опираясь о спинку. Посадка должна быть неглубокой. Ноги расставлены на уровень плеч, руки на коленях, туловище чуть согнуто, голова слегка опущена, глаза закрыты. Дышите носом. Рот закрыт, но челюсти сжимать не нужно: кучер на дрожках расслабился и дремлет. Вам осталось податься немного вперед или назад, чтобы центр тяжести приходился не на ноги, а на сиденье. Сидеть удобно, мышечное напряже­ние снято, значит положение тела выбрано правильно и можно заниматься.

Все занятия делятся на три части. Во время первой зани­мающийся приходит в состояние дремоты: вторая – для

105

произнесения формул самовнушения; третья, самая корот­кая – для выхода из дремоты.

Формулы самовнушений произносятся мысленно, и цель их одна – добиться реализации, то есть воспроизводства необходимых ощущений. Одну и ту же формулу произносите 2—5 раз. После появления нужных ощущений переходите к следующей формуле.

На отработку одной формулы уходит в среднем 30 се­кунд. С каждым занятием нужное ощущение будет прихо­дить все быстрее.

Перед началом и после упражнения про себя произносят­ся слова: Я совершенно спокоен.

Итак, упражнения АТ по Шульцу:

1-е. Руки очень тяжелые, все тяжелеет (правая рука, левая, туловище; левая нога, правая)… 2-е. Руки очень теплые (правая рука, левая и т. п.)… 3-е. Сердце бьется спокойно и сильно… 4-е. Дыхание совершенно спокойно, мне дышится легко… 5-е. Солнечное сплетение излучает тепло… 6-е. Лоб прият­но прохладен…

В конце упражнений произносится короткая фраза: Руки напряжены, вдохнуть, открыть глаза!

Упражнение 1-е снимает мышечное напряжение; 2-е при­водит к тормозной фазе, то есть к легкой дремоте; с 3-го упражнения начинается лечебное самовнушение; 4-е по­зволяет произвольно менять ритм дыхания; 5-е положительно влияет на функции брюшной полости; 6-е снимает голов­ную боль.

Наиболее последовательный ученик И. Шульца X. Линде­ман предлагает проводить полное занятие по АТ в такой по­следовательности:

Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука тяжелая (6). Я совершенно спокоен (1). Правая рука теплая (6). Я совершенно спокоен (1). Сердце бьется спокойно и ровно (6). Я совершенно спокоен (1). Дыхание спокойное и ровное (6). Я совершенно спокоен (1). Мне легко дышится (1). Солнечное сплетение излучает тепло (6). Я совершенно спокоен (1). Лоб приятно прохладен (6). Я совершенно спокоен (1). Лоб приятно прохладен (6 раз).

Когда будет приобретен устойчивый навык в аутогенном погружении, можно переходить к более сокращенным вариан­там АТ и отработке формул намерения или формул цели, то есть к «целенаправленным самовнушениям».

Однако изолированно усваивать одно какое-то упраж­нение нельзя, эффекта не будет никакого. Все упражнения должны усваиваться последовательно и в комплексе. Если

106

вы сегодня хотите побольше поработать, например над 4-м упражнением, то должны вначале пройти 1, 2 и 3-е. Пере­ходить к следующему можно только усвоив предыдущее.

Не следует спешить и тем более отчаиваться, если после двух-трех занятий вы ничего не ощущаете. Времени пройдет немало, пока вы овладеете приемами АТ.

Заниматься следует 2—3 раза в день, перерывы более чем на 2—3 дня делать нельзя. На отработку чувства тяжести в правой руке затрачивается 1—3 недели, столько же на дру­гую руку и каждую ногу, туловище. Всего на отработку этого упражнения уйдет 8—10 недель и столько на каждое последующее. После усвоения первых двух упражнений можете переходить к целенаправленным самовнушениям для борьбы с нервным перенапряжением, созданием нуж­ного эмоционального фона, борьбы с болезненными ощуще­ниями, чувством страха, тревоги и т. п.

Как научиться испытывать нужное ощущение при заня­тиях АТ? Рассмотрим два приема.