Юрий Мерзляков - Путь в страну здоровья

1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4. Начинают расслабляться все мои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица… шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслаб­ленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укреп­ляют мою нервную систему…

7-й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.

Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).

8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11. Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегка отвисает… 13. Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицо выражает полный покой…

Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.

15. Волна расслабления переходит на плечи и руки… 16. Расслабляются машцы правого плеча… предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцы левого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи… руки… полностью расслаблены…

Занятие 4. Расслабление мышц туловища.

19. Волна расслабления переходит на туловище… 20. Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабля­ются мышцы спины и поясницы… 22. Живот стано­вится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… тулови­ще – полностью расслаблены…

Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24. Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…

113

стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27. Лицо… плечи… руки… туло­вище… ноги полностью расслаблены.

Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.

28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29. Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея…

31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…

32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…

33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувст­вую биение крови в кончиках пальцев.

Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнеч­ного сплетения).

35. Волна тепла спускается на грудь… 36. Я чув­ствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38. Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота…

Занятие 8. Ощущение потепления ног.

40. Волна тепла спускается к ногам… 41. Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чув­ствую биение крови в пальцах ног…

Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердеч­ной деятельности.

44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47. Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его ра­ боту… 49. Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Каждая формула повторяется про себя 2—5 раз. В сред­нем на формулу требуется 30 секунд.

Сокращенный вариант на 15 минут

Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.

1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслаб­ляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мыш­цы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.

114

10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11. Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…

Занятие 2. Ощущение потепления тела, норма­лизация сердечной деятельности.

13. Постепенно теплеет лицо… 14. Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19. Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21. Все тело расслабляется и теплеет… 22. Ды­хание легкое и свободное… 23. Сердце бьется нето­ропливо… спокойно… равномерно… 24. Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.

Сокращенный вариант на 5—6 минут

1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отды­хают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туло­ вище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мне приятно и хорошо… 11. Я совершенно спокоен… 12. Занятия укрепляют мою нервную систему…

Сокращенный вариант на 3 минуты

Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.

1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружаю­щей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью про­шли… 7. Мне спокойно и хорошо…

Сверхкороткий вариант на 1 минуту

Применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

115

Быстрый, глубокий вдох ртом. Вместе с выдохом по вышеописанному методу мысленно произносите слова фор­мулы:

1. Отвлекаюсь… 2. Успокаиваюсь… 3. Спокоен и уверен в себе… 4. Все будет хорошо…

Мобилизующая часть ПРТ на 6—10 минут

После отработки любого варианта успокаивающей части можно приступать к мобилизующей, если возникнет в ней необходимость.

Занятие 1. Тонизация мышц тела.

1. Я хорошо отдохнул и набрался сил. 2. Посте­пенно проходит сонливость. 3. Появляется легкая напряженность мышц лица. 4. Щеки становятся упругими. 5. Губы плотно сжаты. 6. Лицо выражает волю и решительность. 7. Наливаются силой и стано­ вятся легкими и упругими мышцы правой руки. 8. Наливаются силой и становятся легкими и упруги­ми мышцы левой руки. 9. Все туловище становится легким и упругим. 10. Наливаются силой и становят­ся легкими и упругими мышцы правой ноги. 11. На­ливаются силой и становятся легкими и упругими мышцы левой ноги. 12. Все тело сильное, легкое, упругое.