Наталья Степук - Фитнес вашего оргазма

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела, голова лежит на полу с опорой на лоб.

2. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть туловища, при этом тянитесь макушкой вверх, а руками – к стопам.

3. Ногами упирайтесь в пол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–20 раз, аккуратно увеличивая амплитуду подъема на вдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Мышца, выпрямляющая позвоночник, полу-остистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, бицепс, трицепс, плечевая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход. [4] В самой высокой точке задержитесь на 10 с и сожмите мышцы промежности. Опуститесь и расслабьтесь на 20 с.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу с опорой на руки, согните правую ногу и положите ее на согнутую в колене левую ногу. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь животом к согнутой в колене правой ноге.

2. С каждым наклоном и выдохом выносите вперед руки и касайтесь пола перед собой. Колено согнутой правой ноги старайтесь опускать ниже к полу.

3. Сделайте все то же самое для левой ноги.

4. Повторите упражнение 10–20 раз на каждую ногу, постепенно аккуратно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки разведены в стороны ладонями вверх.

2. На выдохе согните правую ногу в колене и поверните ее в сторону левой. При этом плечи лежат на полу, скручивание происходит от поясничного отдела позвоночника.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.

4. Сделайте 10–20 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая темп и амплитуду движения.

ЧТО РАБОТАЕТ

Многораздельные мышцы, мышцы-вращатели, наружная и внутренняя косые мышцы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе.

2. Разместите стопы поближе к промежности, спину старайтесь удерживать прямо, макушкой тянитесь вверх.

3. Возьмитесь за стопы, разведите локти и наклонитесь так, чтобы локти касались ног чуть ниже коленей.

4. Наклонитесь к стопам, с помощью локтей опуская бедра и колени вниз.

5. Повторите упражнение 10–15 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения на выдохе.

ЧТО РАБОТАЕТ

Тонкая мышца, большая приводящая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, средний пучок портняжной мышцы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход. [5] Попробуйте задержаться в конечной точке раскрытия на 10 с, сжав при этом мышцы промежности.

СХЕМА

КАК ДЕЛАТЬ

1. Исходное положение: сидя на коленях с опорой на пятки, наклонитесь вперед и лягте животом на бедра.

2. Руки вытяните вдоль тела, округлите спину, голову опустите на пол с опорой на лоб.

3. Расслабьтесь в этом положении, позволив своему телу поддаться силе гравитации. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–12 раз, задерживаясь в расслабленном состоянии от 15 до 30 секунд.

ЧТО РАБОТАЕТ

Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа глубоких мышц позвоночника, мышцы шеи, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная глубокая мышца бедра, портняжная мышца, гребенчатая мышца, разгибатели пальцев, передняя большеберцовая мышца, копчиковая мышца, мышца, поднимающая задний проход. [6] В положении с круглой спиной сжимайте-разжимайте мышцы промежности с короткими, 2-секундными интервалами от 7 до 15 раз подряд.

Зажимайте мышцы промежности в конечной точке и расслабляйте их внизу, заканчивая упражнение.

В конечной точке округления спины задержитесь на 10 с и зажмите мышцы, останавливающие мочеиспускание.

В момент приседания на пятки сжимайте мышцы, которые останавливают мочеиспускание, на 2 с и расслабляйте их, когда тело движется вперед.

В самой высокой точке задержитесь на 10 с и сожмите мышцы промежности. Опуститесь и расслабьтесь на 20 с.