Максим Петров - Современный бодибилдинг

Раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем. Вместо этого познакомимся с любимыми упражнениями Стива Ривза.

Итак, упражнения для дельты и груди:

1) Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам (в разминке можно делать что угодно).

2) Тяги к подбородку (штанга). Это упражнение 5 из комплекса Вейдера № 2. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей». Как рекомендует это делать Вейдер – посмотрите таблицу на странице 112.

3) Жим штанги с груди стоя. Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера. Еще в литературе можно встретить такое название этого упражнения как «жим в солдатской стойке». О том, как рекомендует его выполнять Вейдер – см. таблицу выше. Как рекомендует выполнять Ривз: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела». Существенную разницу заметили? По мне – один к одному, только другими словами и у Ривза короче.

Подъемы на наклонной скамье по Ривзу

4) Подъемы на наклонной скамье (гантели). Посмотрите на рисунок, иллюстрирующий упражнение Ривза.

Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой».

Аналог у Вейдера? Это упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружается спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.

5) Разведение рук в наклоне (гантели). – Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись, разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, есть рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах.

6) Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели). Тут опять нужна иллюстрация упражнения Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».

Подъем рук через стороны на наклонной скамье (гантели) по Ривзу

Посмотрите на упражнение 3 из комплекса № 1 Бейдера – подъем рук в стороны стоя – и вы согласитесь, что упражнение Бейдера более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.

7) Жим лежа (штанга, широкий хват) – аналог у Бейдера читатель найдет самостоятельно.

8) Жим лежа (гантели) – «Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном – техника, как и в жиме штанги». Надо признать, что это упражнение слегка отличается от предыдущего.

9) Жим на наклонной скамье (гантели) – «Нижнее положение – гантели параллельны полу». – Ясно, что не перпендикулярны. Прямой аналог этого упражнения – упражнение 6 из комплекса № 3 Бейдера, жим штанги на наклонной скамье.

10) Пуловеры на прямых руках (штанга) – «Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми» – упражнение 3 из комплекса № 2 Бейдера, но Бейдер советует сгибать руки в локтях.

11) Тяги в наклоне (штанга) – «Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно» – это упражнение 9 и комплекса № 1 Бейдера.

12) Тяга гантели одной рукой.

Описание этого упражнения у Ривза: «Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения» – это упражнение очень похоже на упражнение 2 из комплекса № 2 Бейдера, с той лишь разницей, что Бейдер предписывает опираться

о скамью не только рукой, но и одноименным коленом. То есть, у Вейдера целенаправленно прорабатываются мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. А в у Ривза появляется возможность читинга за счет скручивания корпуса или небольшого сгибания ног в начальной точке и их разгибания в конечной. И единый наклон тела в такой свободной позиции сложно сохранять во время выполнения упражнения.

Тяга гантели одной рукой по Ривзу

Растяжка трицепса в наклоне посредством гантели по Ривзу

13. Растяжка трицепса в наклоне посредством гантели.

Оригинально это делает Ривз: «Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке».

А теперь посмотрите на упражнение 8 комплекса № 2 у Вейдера и внимательно прочтите рекомендации по «изонапряжению по Вейдеру».

Что такое изометрические упражнения и какой эффект они дают, мы еще подробно разберем. Сейчас нам просто важна констатация факта – Ривз повторяет рекомендации Вейдера.

Можете поверить мне на слово, любимые упражнения Ривза либо повторяют упражнения из трех комплексов Вейдера, либо представляют собой вариации этих упражнений.

Правда, есть у Ривза и несколько таких упражнений, которых мы не встречали в базовых комплексах Бейдера для начинающих, например, вот это:

14. Гиперэкстензии Вот как рекомендует его выполнять Ривз: «Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер».

Гиперэкстензии по Ривзу

В общем, число упражнений для развития различных мышечных групп едва ли превышает полусотню.

«Ну да! – блеснет эрудицией въедливый читатель. – У человека скелетных мышц больше шестисот!»

«А оно вам надо? – отвечу я. – На атлас посмотрели, десятка два мышечных групп запомнили, и этого за глаза хватит».