Максим Петров - Современный бодибилдинг

Итак, основные мышцы мы перечислили, как они работают – уяснили, как их развивать, в общих чертах знаем.

А теперь разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги – это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.

Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.

Упражнение 1 – лежа, жим штанги.

Упражнение 2 – лежа, разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнение 3 – стоя, подъем рук с гантелями в стороны.

Упражнение 4 – сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально.

Упражнение 5 – приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.

Упражнение 6 – сидя, разгибание ног с отягощением.

Упражнение 7 – стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.

Упражнение 8 – стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.

Упражнение 9 – стоя, тяга штанги в наклоне.

Упражнение 10 – стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.

Упражнение 11 – лежа, «французский жим».

Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать три-цепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – флексия.

Как правильно выполнять французский жим?

Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу

Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.

А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.

Упражнение 12 – сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны.

Упражнение 13 – лежа на полу, подъем туловища, руки за головой.

Упражнение 14 – лежа на наклонной скамье, подъем ног.

Упражнение 15 – стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки.

Упражнение 1 – стоя, подъем штанги на грудь.

Упражнение 2 – тяга гантели в наклоне.

Упражнение 3 – пуловер (см. рисунки выше)

Упражнение 4 – жим штанги стоя (см. рисунки выше)

Упражнение 5 – стоя, тяга штанги к подбородку.

Упражнение 6 – в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнение 7 – сидя, сгибание рук с гантелями.

Упражнение 8 – в наклоне, выпрямление руки назад.

Упражнение 9 – сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.

Упражнение 10 – лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)

Упражнение 11 – стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)

Упражнение 12 – ходьба выпадами со штангой на плечах.

Упражнение 1 – приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)

Упражнение 2 – сидя, выпрямление ног на специальном устройстве.

Упражнение 3 – лежа на специальном устройстве сгибание ног.

Упражнение 4 – становая тяга штанги.

Упражнение 5 – тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса)

Упражнение 6 – жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение 7 – лежа, жим штанги узким хватом.