Максим Петров - Современный бодибилдинг

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, но уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра указывает верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, следует начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба для стиля движений, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела.

Затем добавьте на гриф еще 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5–9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40 х 8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу Так, Коринна Эверсон, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!»

Что ж, остается только восхититься Коринной, которая проделывала такое на тренировках. Вот какой она стала в результате: Одно только перечисление спортивных титулов Кори займет две трети страницы. Но вот тот факт, что она (1958 года рождения, кстати) успешно снялась в нескольких кинофильмах, знают, может быть, не все. Вот эти фильмы: 1986 год «На следующее утро» (The Morning After); 1991 год «Двойной удар» (Double Impact), тот самый, с Ван Даммом; 1994 год «Прирожденные убийцы» (Natural Born Killers); 1995 год «Баллистика» (Ballistic); 1996 год «Улика» (Felony)… Плюс к тому Коринна Эверсон снялась, как минимум, в десятке телесериалов.

Коринна Эверсон: кадр из кинофильма

Естественно, что столь удачливая и энергичная женщина преуспела и в бизнесе. Ее интернет-сайт имеет магазины, где можно приобрести продукты питания и спортинвентарь для занимающихся фитнесом и бодибилдингом.

Коринна Эверсон и Джо Бейдер

Это небольшое лирическое отступление автор сделал только для того, чтобы еще раз напомнить: Джо Бейдер плохого не советует.

Между тем, многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе Бейдера, уже через пару месяцев заявляют на интернет-форумах: «Только время зря потратил! Не работает система!»

Что тут можно сказать? Допустим, водитель запускает двигатель своего автомобиля. Хм… Не запускается. Еще одна попытка – тот же результат, точнее, его отсутствие. Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор.

А теперь перейдем к следующему разделу книги Бейдера. Он в своей книге использовал нечто вроде анатомического атласа.

Мышцы нашего тела!

«Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы своих мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает).

На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти!

…Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь».

Мышцы человеческого тела (вид сбоку)

Оно и понятно – не зная, какая мышца работает при выполнении того или упражнения, бодибилдер будет подобен самолету без радара.

Всю информацию о мышцах сведем в таблицу (см. стр. 92–93 и к ней три примечания):

Мышцы человеческого тела (вид спереди)

Стандартный набор атлетических снарядов фирмы Бейдера