Максим Петров - Современный бодибилдинг

А вот отрывоа из книги Брукса Кубика «Тренинг Динозавров»:

«Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста – сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьезных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далеким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше: на самом деле, только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.

«Идеальный», с точки зрения администрации спортзала, посетитель – это тот, кто, покрутив немного педали велотренажера в одном углу зала, затем идёт в другой его угол, чтобы подергать немного ручки каких-нибудь тренажеров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь легкий, очень легкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или подцепить приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ ВСПО администрации такого зала нужны любители серьезного тренинга.

Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать «плоды» занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как «окруженные ореолом» продавцы) скажут, что это – «новейшие» и «наиболее научно обоснованные, технически совершенные» тренажеры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба сдать в металлолом.

Ну, что еще только занимает место в обычном зале? Это типичный инструктор – безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намека на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг».

Резок в суждениях дружище Брукс, грубоват даже, но в общем он прав. Мы еще познакомимся с ним поближе.

А теперь продолжим чтение книги Бейдера:

«Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждут быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательность моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.

Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического упорного тренинга, прежде чем удастся обнаружить отстающие области. С этого времени вы можете специализировать работу с ними, но ни в коем случае не раньше!

Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса».

Тут надобно пояснение. Казалось бы, по пустякам ворчит уважаемый «гуру» бодибилдинга. Хочет человек иметь мощную грудь и плечевой пояс – так что в том плохого? Каждый, в конце концов, выбирает с вой путь. Атлет ведь для себя тренируется, а не для того, чтобы в очередной раз рекламу системе Бейдера сделать.

Не все так просто, оказывается. В общем, то, что Вейдер настоятельно рекомендует делать на первом этапе подготовки, называется «базой».

А есть еще «сплит». Термин «сплит» (split) применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день, и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Сейчас «качки» с пеной у рта спорят о том, какую часть в тренировочном процессе должен занимать «сплит», а какую «база».

Лично я советую вам слушаться Бейдера. Не посторонний ведь наблюдатель, не дилетант, всяких атлетов повидал, много чемпионов воспитал.

А вот Вейдер объясняет, как выполнять упражнения:

«Вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения при каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития мышц.

В первые 6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение «чисто», то есть без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает обман – Jem.) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное – развить правильные привычки с самого начала.

Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя».

Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники, это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть, мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.

Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в этом упражнении работают достаточно мелкие мышцы, а именно бицепсы и дельтовидные, то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).

«В последующих главах я познакомлю вас с эффективной атлетической программой для новичков и порекомендую соответствующий начальный вес отягощений.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлемым для среднего мужчины и средней женщины. Если вы являетесь физически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.