Максим Петров - Современный бодибилдинг

Итак, спортсмен весом 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 грамм протеина, и это более чем достаточно. Такое количество протеина он может получить, выпив четверть пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и употребив 2 кг куриного мяса. Если диета обеспечивает вас нужным количеством протеина, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.

Реклама назойливо утверждает, будто бы многие продукты-заменители, содержащие протеин, являются лучше (!), чем яйца, курица или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, например, тунец – это совсем не то, что вам нужно.

Правда в том, что протеин, содержащийся в натуральных продуктах, ничем не хуже того, что содержится в продуктах-заменителях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный протеин» или «гидролизованный протеин» и т. д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все необходимые аминокислоты. Правильно питаясь и одновременно употребляя протеиновые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, можно купить очень много сухого молока – самого дешевого источника белка. Тем самым вы получите богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.

Кое-что, изложенное выше, перекликается с тем, что пишет в журнале «Muscles & Fitness» Брайан Роули в статье «Белок: очень краткое руководство»:

«Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются «неполными». К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих аминокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источниками белка – недостающие аминокислоты придется «добирать» за счет каких-то других продуктов.

Бодибилдеру важно знать, что большая часть такого «некомплектного» белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.

Вы можете поедать горы белка, однако, если он недоукомплектован нужными аминокислотами, организм не сможет начать процесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, роста мышц не будет.

Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и «качество» поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (например, рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана – например, выпить стакан молока.

В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы покрыть всю свою потребность в белке исключительно за счет растительной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты.

Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество «растительных» и «животных» аминокислот абсолютно одинаково – триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.

Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вроде витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров.

Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии – она должна быть «постной». К сожалению, до 60 % всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки «подсушивать» мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).

Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40 % состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю – бодибилдеру такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18 % калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7 % жира. Чувствуете разницу?»

А вот что пишет Брайан Роули относительно пищевых добавок:

«Большинство современных протеинов – это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка – у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для бодибилдеров. Их будто бы надо потреблять особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов с этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)

Главное различие между казеином и сывороточным белком состоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желудке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном – он будет подпитывать мышцы аминокислотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эффект.

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее».

Вот что писал о питании Билл Перл (напомню, вегетарианец):

«Вы можете фанатично тренироваться, «присесть на химию», измерять объемы своей мускулатуры каждые пять минут и все равно не добавите ни грамма мышц, если у вас не будет этого. Речь, конечно, пойдет о полноценном спортивном питании. Мышцы нельзя просто «накачать». Это не шарики, которые можно наполнить воздухом и они раздуются. Конечно, во время тренировки кровь наполняет мышцы и они становятся больше. Однако не следует думать, что это и есть рост мышечной массы. «Накачка», это просто полезный и приятный тренировочный эффект. Большие мышцы можно только построить, точно так же, как люди строят здания. Бодибилдинг – это не накачка мышц, а строительство тела.