Максим Петров - Современный бодибилдинг

А теперь представьте, что сумасшедший миллионер решает построить дом. Он нанимает кучу рабочих, покупает мощные строительные машины, свозит все это на заброшенный пустырь и начинает строительство. Вместо стройматериалов он перед изумленными рабочими вываливает пару мешков песка и кричит «Работать, за что деньги платят!» Хозяин – барин: рабочие суетятся, сверхмощная техника дымится и в результате заказчику вместо дома построят разве что песочный замок. Часто в жизни вы видели такое? А вот увидеть худосочного парнишку, который ходит в «качалку» пять раз в неделю, и съедает в день тарелку супа и ложку протеина можно, увы, часто. Итак: рабочие и машины – это вы и ваш напряженный труд со штангой. Теперь немного о строительных материалах»…

Что, простоват Билл? А все гениальное просто. Не только жир, мышцы тоже наедают.

А если мы хотим выразиться более наукообразно, то скажем, что диетическая программа должна точно соответствовать целям и задачам тренировочного этапа, на котором она применяется.

Допустим, этап тяжелый. Значит, есть надо много. Справимся с усвоением пищи? Очень важно в максимальной степени использовать не только питательные вещества, получаемые с пищей, но и функциональные возможности своего пищеварительного тракта.

Надо заметить, что режимы питания в тренировочный день и в дни, свободные от тренировок, на наш взгляд, должны различаться. На это есть следующие причины: во-первых, организм тратит гораздо больше энергии для посттренировочного восстановления и роста мышечной массы, чем на энергообеспечение самой тренировки; во-вторых, энергия для совершения мышечной работы и для восстановительных и суперкомпенсационных процессов (роста мышечной массы) добывается организмом из разных источников.

При совершении интенсивной мышечной работы, проходящей в анаэробных условиях с формированием определенного кислородного долга, основным источником АТФ служат углеводы, а точнее глюкоза. Основные пути ресинтеза АТФ – это фосфагенный механизм и анаэробный гликолиз. В дни отдыха, при протекании процессов восстановления и мышечного роста только 20 процентов энергии поступают из углеводов, а 80 процентов организм получает из белков и липидов, точнее – из свободных жирных кислот.

По этой причине будет логичным не только увеличить жировой компонент в диете, но и несколько повысить уровень свободных жирных кислот в крови с помощью мягких жиромобилизующих препаратов типа L-карнитина. А для максимизации выработки АТФ (получения энергии) необходимо усилить сопряжение дыхания и фосфорилирования на мембранах митохондрий либо с помощью таких препаратов, как гипоксен или пируват, либо посредством легкой аэробной нагрузки.

Стив Ривз в 65 лет

Для активного наращивания мышечной массы суточная калорийность вашего рациона должна быть не ниже 50 ккал на килограмм в сутки, а если вес превышает 110 кг – 60 ккал/кг/сутки. Безусловно, речь идет только об очень серьезно тренирующихся атлетах, процент подкожного жира у которых не превышает 14 %.

В дни тренировок распределение по основным макронутриентам (то есть, основным составляющим пищи) таково: 30 % суточного калоража покрывают белки, 60 % – углеводы, 10 % – жиры.

Или 30 % – белки, 55 % – углеводы, а 15 % – жиры.

В дни, свободные от тренировок: 20 % – углеводы, 50 % – белки, 30 % – жиры.

Соотношение полиненасыщенных и полинасыщенных жиров – три к одному и в дни тренировок, и в дни отдыха.

Обратите внимание, что суточная доля белков выходит за рамки всех традиционных рекомендаций. Но последние исследования показали, что при занятиях силовыми видами спорта значительная часть белка идет на покрытие энерготрат как в процессе тренировки, так и в восстановительный период. Обмен веществ в организме перестраивается, и практически ничего с этим сделать нельзя, да и нет смысла. При этом необходимо увеличить потребление кальция до 3 грамм в сутки, а также довести количество потребляемой воды до 4–5 литров в сутки. Безусловно, эти требования можно выполнить, только применяя схему частного дробного питания: не реже 6–8 раз в сутки, с обязательным применением пищевых добавок.

Такая диетическая программа продолжается три недели, после чего калорийность уменьшается на 1000 ккал/сутки на десять дней. Распределение основных макронутриентов по калорийности должно быть таким: 35 % белков, 55 % углеводов, 10 % жиров. Такое соотношение должно соблюдаться как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Эта своеобразная циклическая диета продолжается в течение всего периода активного набора мышечной массы. Необходимо заметить, что наиболее эффективно она работает совместно с определенного рода тренировочной программой, основы которой изложены в предыдущей главе.

В последнее время на страницах печати и в Интернете атлеты, спортивные диетологи, апологеты «здорового образа жизни» ведут дискуссии о вредности пищевых добавок и возможности грамотного составления полноценного рациона для атлетов-силовиков и бодибилдеров на основе только натуральных продуктов. Составить такой рацион, а тем более его употребить, не в состоянии даже атлеты-профессионалы.

Во-первых, практически невозможно достичь грамотного соотношения белков, жиров и углеводов, используя только натуральные продукты. Во-вторых, при работе на увеличение мышечной массы применяются рационы с суточной калорийностью до 7—10 тысяч килокалорий, а просчитанный нами объем и вес пищи рациона в 4500 килокалорий составил около 5 килограммов. Ни одному нормальному человеку, даже отличающемуся очень высоким аппетитом, не съесть за сутки 7—10 кг пищи. Тем более, невозможно ее усвоить.

Большинство людей, занимающихся силовым тренингом, не может себе позволить садиться за стол 6–8 раз в сутки. Именно здесь на выручку приходят питательные коктейли, аминокислоты и протеины, быстрые в приготовлении, легкоусвояемые и простые в применении.

Насчет коктейлей и протеинов мы уже говорили – перед покупкой их желательно пробовать, а то впарят что-то, напоминающее отходы продукции молокозавода, пропущенные через канализацию.

Мы договорились не говорить больше о стероидах, но ведь анаболики бывают и не стероидные. Более того, некоторые естественные пищевые продукты содержат их!

Предлагаю рассмотреть несколько продуктов с точки зрения их естественных анаболических качеств. Добавьте их к своим основным продуктам, которыми питаетесь, чтобы все возможные полезные качества пищи усваивались. Большинство из этих продуктов не обеспечат вас большим набором питательных веществ, чем пищевая добавка, но их преимущество в том, что они естественны (натуральны) и потому обладают большей биологической ценностью. Советую вам добавить эти 14 продуктов к своему меню и стандартному набору пищевых добавок.