Максим Петров - Современный бодибилдинг

«Я начинал тренироваться, не зная, как ростут мои мускулы. В конце концов, это – процесс, который не может видеть невооруженный глаз. Сначала я просто делал то, что делали другие. Потом я начал читать журналы о бодибилдинге и покупать книги. Однако я не был в состоянии достигнуть того уровня мускулатуры, который видел столь красочно показанным в журналах.

В течение приблизительно 10 лет я тренировался, используя все популярные системы тренинга. Я делал приличные успехи в начале, но время шло, а я редко видел изменения в зеркале, да и кто-либо другой не мог заметить во мне изменений, как бы мне того ни хотелось. Но я продолжал ваять собственное тело.

Поскольку я поступил в колледж и закончил его, а потом получил еще и диплом высшей школы, я, наконец-то, получил доступ к реальному исследованию, которое в то время едва начинало обретать какие-то формы. Интерес к росту мышц возник в академических кругах относительно недавно. Как только я начал исследования, мне стало ясно, что те рутинные представления, которым я был подвержен как бодибилдер, не были основанными на физиологических принципах на клеточном уровне.

Мои исследования были сродни «фантастическому путешествию», это было нечто, сравнимое с изменение представления европейца о мире после открытия Америки. На микроскопическом уровне ученые говорили о таких вещах, как «миогенные стволовые клетки», «факторы роста», «механическая загрузка», «синергистское удаление», «Z-линии», «МАРК/ERK» и многих других вещах, скрытых от невооруженного глаза. Все эти вещи были упущены из вида традиционными программами тренинга».

Необходимо расшифровать один термин, поскольку он будет встречаться в тексте ниже. Митогенактивируемый протеинкиназ-ный каскад (MAPK/ERK, mitogen-activated protein kinase/extracellular signal-regulated kinase). Этот каскад контролирует процесс выживания нейронов, регенерацию отростков и синаптический спраутинг (ветвление аксона и дендритов нейрона). Активация МАРК/ERK каскада осуществляется широким спектром биологически активных веществ: факторами роста, гормонами, медиаторами, в том числе серотонином. Не поняли? Тогда поясню своими словами: это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.

Главных принципов четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или дезадаптации)

1) Принцип механической нагрузки

Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя он не ограничен только этим – МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке.

Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической нагрузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.

2) Принцип частотыдекларирует, что мы должны совершать тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (ясно, что имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).

Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть, группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться. Согласно же HST, части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.

3) Принцип прогрессирующей нагрузкидекларирует, что механическая нагрузка на мышцы должна увеличиваться (прогрессировать) устойчивым способом. Так как организм предпочитает гомеостаз (homeostasis – устойчивое состояние), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.

Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?

С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов. Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться – что практически всегда и случается. В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейро-мускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.

Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть, продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение наших тренировочных. Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом активизации моторных единиц.

4) Принцип стратегической декондиции – SD(по-другому этот принцип можно назвать дезадаптацией) заявляет, что мы должны планировать такие периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам которые мы используем в тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.

Надо уяснить, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому можно получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная нагрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.

Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать тренировочные веса. Однажды мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и наступит «плато» в росте мышц – то есть, они просто перестанут расти.

Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъема веса на 9—16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD – это действительно зависит от уровня кондиции, то есть, от вашего состояния. Если вы относительно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь менее двух лет), тогда, возможно, вы сможете практиковать SD в течение примерно 9—10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тренировались много лет подряд, то поступите лучше, взяв 14–16 дней для SD!