Максим Петров - Современный бодибилдинг

Это – наука, но не столь точная, как ракетостроение. То есть, о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем на ощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что нам говорит наше тело.

Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недели для тяжелых весов. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит лучше всего именно вам.

Выбор времени – это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована также продуманно, как другие аспекты тренировочной программы, вы напрасно тратите время.

Определить абсолютно точно, когда мускулы должны тренироваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику тренировки!

Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма влечет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки.

Микротравма, как и следует ожидать, требует отложить следующую тренировку до того времени, когда мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно такую логику использует «среднестатистический» тренер, когда он велит вам отдыхать, иногда даже целую неделю, перед новой проработкой той же части тела. Но новые исследования показывают нам, что откладывать следующую тренировку до тех пор, пока мускулы «полностью не оправились», нежелательно!

В исследовании, выполненном в Университете штата Алабама, две группы атлетов проводили одну и ту же (в смысле периодичности) тренировку либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Результаты показали, что увеличение массы мышц было больше при трех занятиях в неделю. Кроме того, увеличение силы в этом варианте было в среднем на 40 % больше!

Что это означает? То, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать достижению высоких результатов.

Таким образом, наука говорит нам, что тренировка определенных групп мышц через каждые 48 часов более эффективна, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов. Я сомневаюсь, что у многих есть время на это. Но тогда выходит, что невозможно получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.

В исследовании, выполненном в государственном университете Монтклер (Montclair), исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Несколько атлетов выполняли либо один сет, либо три сета в жиме лежа, в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю, в течение 12 недель.

Такое исследование проводилось и раньше, но в данном случае ценным было то, что в нем участвовали натренированные атлеты. Это важно потому, что новички обычно отвечают положительной реакцией фактически на любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков не подходят опытным бодибилдерам.

Так вот, это исследование показало, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях, при условии увеличения одного Повторительного Максимума (1RM) в жиме лежа.

Вывод – не надо делать более одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в определенный план.

Типовая тренировка для всего тела может выглядеть так: Разминка: 10–15 минут на велотренажере или на бегущей дорожке;

Приседания: 1–2 разогревочных сета, 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Сгибания (разгибания) ног: 1 рабочий сет (6–8 повторений); Жим лежа: 1 разогревочный и 1 рабочий сет (6–8 повторений); Подтягивания или тяга вниз (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Отжимания на брусьях: 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Тяга сидя (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений); Французский жим: 1 рабочий сет (6–8 повторений);

Подъем на бицепсы с упором локтями: 1 рабочий сет (6–8 повторений).

Вы увидите, что такой тип тренинга тяжелее в составных (компаундных) упражнениях. Так надо для того, чтобы уменьшить общее число упражнений. Не волнуйтесь по этому поводу, именно составные упражнения должны служить основой для любой программы на увеличение мышц или развитие силы.

Эту книгу написал Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг.

Но книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.

Почему?

А вот что пишет сам Кубик в предисловии к ней:

«Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счет в этом отношении. Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием».

Еще раз подчеркну – Брукс Кубик «натурал», то есть, он никогда не использовал никакой «химии».

Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система в целом весьма похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами:

«Выполнение синглов, то есть, одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?

Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда неоднократно доводишь себя чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься столь тяжело, что даже один-единственный подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъемы штанги на бицепсы до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»