Максим Петров - Современный бодибилдинг

Ага, засомневается читатель, так ведь и травмироваться недолго. Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.

Естественно, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны привыкнуть к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, еще до того, как впервые тренироваться в раме, вам надо некоторое время поработать в обычных упражнениях с небольшим числом повторений – естественно, с максимальными весами. Тем самым вы подготовите свое тело к сверхтяжелым нагрузкам в силовой раме.

Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.

Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета, один рабочий).

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Сгибания рук со штангой с 5-см грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.

Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.

ЧЕТВЕРГ

Становые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые тяги с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.

Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Подтягивания, тяги вниз, в наклоне тяга штанги (или гантели одной рукой) – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.

Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам – один сет, 15–25 повторений.

Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.

Одно из трех базовых упражнений – приседания

А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:

«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».

Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же – вследствие повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами – мы с вами это уже знаем.

Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.

Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно загнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

«Динозавр» с каменным ядром

Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие:

«Накачка» (памп) – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.

«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность.

Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях 6–8 повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все – то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?

Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.