Максим Петров - Современный бодибилдинг

Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.

«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-килограммовую штангу, с грифом 7–8 см в диаметре, от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к «современным» тренировочным идеям.

Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».

Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем, сила грубая, брутальная.

Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме. Вот она:

Силовая рама

Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом «динозавра» – после штанги – является силовая рама. Она:

(1) позволяет «динозавру» тренироваться в полной безопасности одному;

(2) позволяет ему делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 7з верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний);

(3) позволяет «динозавру» вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовых движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга;

(4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.

Очень удобно делать в силовой раме не только оверлоуды, но и локауты.

Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливают так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно/запомним это! —Авт./ опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.

В общем, читатель, как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров. А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.

Что представляют собой изометрические упражнения?

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть, не растягиваются (Isometric от греческого isos – то же самое и metron – размер). Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Но, кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок, изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.

Тренировка в силовой раме

Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма, усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.

С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения размеров мышц? Это трудный вопрос.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;

– усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживая дыхание во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;

– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;

– между усилиями делать паузу примерно в 10–30 секунд;

– стараться напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.

Знаменитый Самсон (Александр Засс), любивший прогуливаться по пляжу с лошадью на плечах, тренировался как в изометрических упражнениях (которые сам он называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».

Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».

Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели – тоже с толстым грифом, мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.

Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:

«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЕЙ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».