Юрий Строфилов - Не про бег

В начале XX века молодой датский физиолог Август Крог занялся изучением газообмена в тканях. К неработающей мышце кровь поступает лишь по небольшой части всех существующих капилляров. Во время интенсивной тренировки они расширяются, увеличивая приток крови. Закрытые капилляры раскрываются и новые образуются рядом с работающими мышечными клетками. Благодаря Крогу капилляры перестали восприниматься как тоненькие трубочки; теперь это живая система, реагирующая на нагрузку. Проницаемость их стенок, их диаметр и тонус регулируются химическими процессами. Основная задача – доставлять кислород туда, где он больше всего необходим. Значительная часть этих работ финансировалась старейшим частным научным фондом Carlsberg Foundation, основанным создателем пивоварни Carlsberg Якобом Якобсоном. В 1920 году за работу по физиологии капилляров Крог получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

Carlsberg финансировала работы и Нильса Бора, одного из основателей квантовой физики и активного участника Манхэттенского проекта. Мембраны для получения тяжелой воды они делали вместе с Крогом, который в то время лучше всех в мире понимал механизмы диффузии. В 1945 году Carlsberg построила для Крога лабораторию спортивной медицины. Спирометр и велоэргометр в их современном виде были изобретены там.

Что нужно, чтобы начала расти капиллярная сеть? Много кислорода и питательных веществ, высокий кровоток и немного магии в виде гормонов и нейромедиаторов. Некоторые из нас еще умеют краснеть – это расширение капилляров в результате работы гормонов. Тот же эффект можно получить через тридцать-сорок минут неспешного бега. Причем покраснеет не только лицо, но и работающие мышцы.

В 2002 году японские ученые из Национального университета Сага со свойственной им тщательностью решили все измерить. Одиннадцать мужчин шесть недель медленно бегали по часу в день пять раз в неделю. В начале и в конце тренировочного цикла у них отщипывали маленькие кусочки четырехглавой мышцы. Количество капилляров выросло на 26 %.

Можно ли бегать быстро? Капилляры растут, адаптируясь к стрессу от физической нагрузки. Если ваш организм справляется с этим, то капиллярам все равно, насколько высока нагрузка. Они будут расти и при медленном, и при быстром беге. Как только нагрузка превысит возможности организма, произойдет срыв механизмов адаптации. Вместо того чтобы растить капилляры, организм будет пытаться выбраться из ямы, в которую мы себя совершенно без повода загнали.

В 2012 году британские – извините, английские – ученые из Университета Бирмингема работали с двумя группами мужчин по восемь человек в каждой. Первая шесть недель медленно каталась на велосипеде пять раз в неделю по часу, а вторая три раза в неделю выполняла интервальные тренировки высокой интенсивности. Статья ученых так и называлась: «Интервальные тренировки и тренировки на выносливость одинаково увеличивают плотность капилляров».

Но…

Много быстрых тренировок – это прямой путь к травмам, больному сердцу, разрушенной нервной системе и крушению надежд. Чтобы капилляры росли быстро, нужен строительный материал. Стенки капилляров состоят в том числе из коллагена, а его синтез, как мы помним, невозможен без кремния. Один из самых богатых кремнием продуктов – пиво.

Чтобы бегать быстро, нужно учиться бегать медленно. Скучно? Разве может быть скучно наедине с собой, когда никто не мешает? Медленный бег – время для раздумий, медитаций и единения с окружающим миром. Не торопитесь: результат придет быстрее, если его не подгонять. И не забудьте выпить чуть-чуть пива после тренировки. Может быть, мы ради этого и бегаем.

Капелька пота медленно катится внутри носа. Очень щекотно. Мурашки, рождаясь около затылка, бегут к копчику стремительно, а капелька не торопится.

Я на беговой дорожке, на лице силиконовая маска. Через большую дырку в нее поступает свежий воздух, а выдыхаемый через клапан уходит в ребристый пластмассовый шланг и попадает в аппарат, размерами напоминающий маленький чемодан.

Дорожка медленно крутится, рядом пускает солнечные зайчики элегантным брекетом Сурен Арутюнян: «Мы начнем с девяти километров в час и каждые две минуты будем увеличивать скорость на один километр в час. Перед тем как дорожка выкинет вас, дайте мне знать». Девять километров в час – это 6 минут 40 секунд на километр, с таким темпом я когда-нибудь буду бегать вокруг дома престарелых. Сурен рассказывает немного о физиологии, кислороде, углекислом газе, лактате, делится своим триатлонным опытом и между делом нажимает на кнопку беговой дорожки. Она чуть ускоряется – 10 км/час. Бегу еще две минуты.

11 км/ч, 5:27 мин/км, пульс 120. Восстановительные тренировки

Организм разогрелся, включился в работу, нашел внутри себя нужные настройки.

В этот момент источником энергии становятся запасы жира в крови и жировой ткани. Бросьте кусок сала в воду и встряхните. Не растворяется. Чтобы жировая ткань стала топливом, ее нужно раздробить на миллионы мельчайших капелек, затем током крови доставить до митохондрий клеток и там сжечь в кислороде. За ее преобразование в суспензию отвечает фермент липаза. Он работает только в присутствии гормонов адреналина и глюкагона и так и называется – гормончувствительная липаза. Преобразованные жиры находятся в крови в виде свободных жирных кислот. Если решите погуглить, то правильное название – FFA, или Free Fatty Acids.

Пока нагрузка невелика, организм успевает поддерживать концентрацию FFA в крови, а кислорода достаточно, чтобы этот жир экологически чисто сгорал с образованием углекислого газа и воды. Никакой молочной кислоты в этом режиме не образуется. В жировой ткани запасено очень много энергии, у среднего человека под кожей от 50 до 100 тысяч килокалорий. Если не увеличивать скорость, жиров нам хватит примерно на сто часов работы.

Тренировки в этом темпе называются восстановительными, их основная задача – вытрясти из организма продукты распада, образовавшиеся накануне. О распаде личности речь, конечно, не идет, но в долгосрочной перспективе бег может помочь и в этом. Сорок минут легкой трусцы дадут лучший эффект для восстановления, чем часы лежания на диване. Организм насыщается энергией, делает запасы, выводит шлаки. Похоже на уборку у меня дома после того, как два моих пацана порезвились.

«При высоких тренировочных объемах, – говорит Сурен, – восстановительные тренировки в первую очередь нужны для разгрузки нервной системы». Когда мои объемы превысили сто километров в неделю, я почувствовал, что лимитирующим фактором стали нервная система и иммунитет. Становишься агрессивным, злым и очень хрупким. Неспешные пробежки в хорошем месте – это спасение.