Юрий Строфилов - Не про бег

Но если вы хотите долгосрочных результатов, то нужно себя беречь. После интенсивной работы мы обязательно проводим восстановительную тренировку. Сердце очень похоже на машину, но это не машина.

Воздух с шумом затекает в легкие. В ногах появляется небольшая усталость, но бежится пока хорошо. Сурен сосредоточенно нажал на кнопку.

15 км/ч, или 4:00 мин/км, пульс 156

Я вижу свой пульс на индикаторе. На таком пульсе я бежал Токийский марафон несколько месяцев назад. Стало жарко, пот по лицу течет уже струйкой, воздух упругим потоком врывается под маску. От такого бега получаешь настоящее удовольствие. Еще не страдаешь, но уже понимаешь, что тело по-настоящему работает.

В этот момент энергия извлекается исключительно из углеводов. Весь кислород без остатка окисляет топливо, запаса больше нет. Организм начал работать в долг, часть углеводов преобразуется в энергию без участия кислорода, но с образованием молочной кислоты. Анаэробный порог – точка, в которой начинает накапливаться молочная кислота, отравляя мышцу. Бесконечно долго в этом режиме бежать невозможно.

«Постойте, – спросил я у Сурена перед началом теста, – но мы измеряем содержание кислорода и углекислого газа, а не лактата в крови». Сурен объяснил очень доходчиво. Энергия извлекается из жиров и углеводов. Если увеличивать скорость, вклад жиров в энергобаланс будет уменьшаться. Как только вся энергия станет получаться из углеводов, наступит и баланс потребляемого кислорода. Дальше углеводы будут превращаться в энергию с дефицитом кислорода. Измеряя концентрации кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе, можно вычислить баланс жиров и углеводов в энергообмене: на получение 16 молекул CO 2из жиров нужно 23 молекулы кислорода, а на получение 6 молекул CO 2из углеводов – 6 молекул. Соотношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода, который сгорел в организме, называется респираторным коэффициентом, или RER (если соберетесь погуглить). В начале теста он равен 0,8. В момент достижения анаэробного порога RER достигает 1, жиры больше не горят, весь кислород идет на окисление углеводов. А в конце теста RER отрицательный, поскольку часть энергии добывается из молочной кислоты с образованием углекислого газа, но без потребления кислорода.

Анаэробный порог – это ваш темп на полумарафоне. В отличие от кредита в банке, бесконечно брать в долг кислород вы не сможете. Приходится балансировать на узком лезвии между аэробным и анаэробным режимом.

Тренировки в районе анаэробного порога очень полезны для расширения своих возможностей по потреблению кислорода, но большие объемы требуют серьезного восстановления. Не пытайтесь повторить это самостоятельно, проконсультируйтесь с тренером. Существенную ошибку трудно совершить в восстановительном беге. Ошибка в длительных работах тоже не будет фатальной: организм не пустит вас слишком далеко. Но излишне интенсивная работа на уровне анаэробного порога может поставить крест на всей вашей подготовке. Тело разрешит вам порезвиться, но отомстит в следующие несколько недель.

Я ушел в себя и не заметил, как Сурен нажал кнопку на беговой дорожке. Только почувствовал характерный железный вкус во рту.

16 км/ч, или 3:45 мин/км, пульс 162

Кислорода не хватает. Молочная кислота стремительно накапливается в мышцах, заставляя их отказываться от работы. В этой зоне уже не живут. Ноги работают сами по себе, мозг пока отказывается слушать отчеты мышц о проделанной работе. «Меня не интересует процесс». Вспоминаю, что говорил Сурен о прекращении теста. Надо бы успеть дать ему знать, перед тем как меня выкинет с дорожки.

17 км/ч, или 3:31 мин/км, пульс 175

В этой зоне проводятся интервальные тренировки и развивается способность организма сопротивляться влиянию молочной кислоты. Миша любит 12×400 с небольшим периодом восстановления. А Эмиль Затопек перед триумфом на Олимпиаде в Хельсинки в 1952 году бегал 120 раз по 400 метров. Правда, у него не было тренера.

«Надо потерпеть», – думаю я. Сигналы ног, как опытные специалисты по холодным звонкам, уже проскочили всех секретарш, дворников, помощников, стажеров и ворвались в кабинет лица, принимающего решение: «Хотел результата? Забирай и отпусти нас. Хотим пива!»

18 км/ч, или 3:20 мин/км, пульс 178

Давно я так быстро не бегал. Больше воздуха в меня уже не лезет. Все, максимум – 146 литров в минуту. В пересчете на кислород – 49 мл/кг/мин. Параметр этот называется МПК – максимальное потребление кислорода. Он считается главным показателем способности спортсмена выполнять аэробную работу. Мой результат, кстати, очень посредственный. У велосипедиста Криса Фрума МПК 85, а у Оскара Свендсена, чемпиона мира среди юниоров в велосипедной гонке с раздельным стартом, – 97,5. Говорят, что тренировать МПК нельзя – это врожденная способность.

Но это не значит, что не надо работать на этих уровнях. Сурен объясняет: «В больших мышцах в каждом сокращении задействовано ограниченное количество мышечных волокон. Для двуглавой мышцы бедра это примерно 20 % от их общего количества». На пределе возможностей постепенно включается в работу все больше мышечных волокон. Неработающее волокно не потребляет энергию и мало расходует запасенное в себе топливо, углеводы и жиры. Если мы включим пассивные волокна, у нас не только увеличится сила, но и добавится топливо. И мы сможем дольше бежать на энергии, запасенной в мышце. Миша дает одну тренировку в неделю в зоне МПК. Идея в том, чтобы как можно дольше бежать с пульсом на уровне МПК. Это могут быть длинные или короткие интервалы с контролируемым временем отдыха.

Тридцать секунд на пульсе 175, еще десять – 177, еще двадцать – 178. У меня даже вопроса не возникает, могу я еще или нет. Вежливо обращаюсь: «Любезнейший Сурен, не могли бы вы несколько приостановить вашу божественную машину, у меня есть непреодолимое желание скорее сойти». Сурен понял меня с первого звука, фразу я произнести не успел, маска снята. Пот льется на дорожку: у меня дома в некоторые месяцы вода из-под крана не бежит быстрее. Мне хорошо, нагрузки уже нет, а серотонин, дофамин, адреналин, норадреналин и другие наркотики еще есть. Эйфория.

Ждем две минуты, и Сурен измеряет уровень молочной кислоты в крови. Укол иголкой, кровь с удовольствием вырывается из пальца и красивым ручейком извивается по латексной перчатке. 13,6 ммоль на литр. «Ого, – говорит Сурен, – очень высокий показатель для марафонца, он говорит о способности организма работать за анаэробным порогом в условиях закисления. Такие значения характерны для средневиков».

Я в душ, а Сурен – обрабатывать результаты. Душ у него красивый, как в дорогих дизайнерских отелях: термостат на кранах, два разных геля, мохнатое полотенце.