Юрий Строфилов - Не про бег

Вторая стратегия состоит в том, чтобы почаще голодать. Тогда ниппель расшатается, и все съеденное будет улетать в жир и так же легко возвращаться обратно в виде энергии, запасенной в жирных кислотах. Метаболическая гибкость – это способность легко переключаться с одного источника энергии на другой.

Вода стала чуть теплее, организм чуть крепче, азарт привел охотника к сомам. На соседнем острове их много, и они огромные. Паулюс построил тандыр, нарезал сомов на куски и жарил их без приправ и соли. После однообразных сазанов это было вкусно. Организм адаптировался к отсутствию углеводов, добывая все необходимое из белков. Паулюс размолол кости сома и съел их вместе с рыбой. Позвоночнику нужен кальций.

Чтобы почаще голодать, нужно пореже есть. И тут уже целых четыре стратегии. Первая – собственно голодание. Ну, скажем, раз в неделю один день ничего не есть. Организм сожжет все углеводы и переключится на жиры. Первое время будет непросто, потом привыкнете. Тело быстро научится получать энергию из липидов, не дожидаясь момента, когда сгорят все углеводы. В два ручья, как ласковый теленок… ну, вы помните.

Вторая стратегия – есть все подряд, но только в пределах восьмичасового окна каждые сутки. Некоторым удобно плотно завтракать, скажем, в восемь утра и последний раз есть в четыре часа дня. Мне проще утром ничего не есть, немного поработать, сбегать на тренировку и первый раз за день поесть часа в четыре. Ужинаю я часов в десять и ложусь спать около часа ночи, иногда позже. Третья стратегия – длительные тренировки. За первую часть тренировки организм сожжет все углеводы, и чтобы вернуться домой, вам понадобятся жиры. Есть и четвертая стратегия.

Паулюс Нормантас стоял на старте забега на шестьдесят метров. Рядом с ним две черепахи и один еж. Прошел месяц одиночества, голода, мурашек на коже и страха. Пора сдавать нормы ГТО. Подняв флажок, главный судья скомандовал: «Марш!», спортсмен побежал к финишной линии, а еж и черепахи – к ближайшим зарослям саксаула. Нелегко сохранить рассудок без углеводов и в полном одиночестве. Паулюс не спеша изучил карту. До большой земли двадцать два километра и шестнадцать промежуточных островов. Вода прогрелась до пятнадцати градусов. Из сомовых шкур робинзон сшил мешок, куда положил сушеную рыбу, подводное ружье, одежду и разную бытовуху. Поплыл. Вода ближе к лету становится солонее, к недостатку углеводов добавилась жажда. На дно пошли ружье, посуда, ботинки и мелкие пожитки.

Вес человека растет, если калорий потребляется больше, чем сгорает во время физической или умственной активности. Эта несложная идея возникла в 30-х годах XIX века. Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Они сжигали в калориметре продукты питания и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. Например, пищевые волокна проходят через организм, не оставляя следа в энергетическом балансе.

Усовершенствовал метод Уилбур Олин Этуотер, отец диетологии, таблицами калорийности которого мы пользуемся и сейчас. Он выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. Жиры он экстрагировал эфиром, количество белка определялось по количеству азота, а углеводы получались вычитанием из массы пищи массы жиров и белков. Для определения калорийности компонентов использовались измерения, которые уже проводили Либих и Майер.

В 1894 году правительство США выделило десять тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Этуотер определил, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. К 1896 году он разработал таблицы калорийности, к которым чуть позже добавил алкоголь – 7 ккал/г. Самый авторитетный справочник по калорийности продуктов – «Национальная база данных питательных веществ» министерства сельского хозяйства США – использует именно эти цифры.

Сейчас федеральная поддержка программ по исследованиям пищевой ценности продуктов питания в США возросла до 82 миллионов долларов в год. В XX веке биохимики разобрали на молекулы почти все пищевые продукты, расширив количество измеряемых ингредиентов, но существенного изменения таблицы калорийности не претерпели.

Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. К середине XX века стало понятно, что не все углеводы одинаково полезны. Например, целлюлоза – это типичный углевод, но в энергетическом балансе совершенно не участвует: у человека нет ферментов, способных расщепить такую молекулу. Разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную гипергликемию, проще говоря, разную концентрацию глюкозы в крови.

Чтобы составить правильный рацион больных диабетом, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащего 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена». Гликемический индекс измеряется так: десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию пищи, содержащую 50 граммов углеводов, за 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления чистой глюкозы.

Один из самых авторитетных источников данных по гликемическим индексам – Университет Сиднея. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы из нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы – 118 %, а из утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем из ампулы глюкозы. Из порции соевого молока в 250 граммов вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько из одного грамма чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка – это количество глюкозы, которое окажется в крови при употреблении ста граммов продукта. Например, у гречневой каши гликемический индекс 45, а содержание углеводов в ста граммах – 20 граммов. Значит, нагрузка составит 9 граммов. Сравните с куском белого хлеба. Сто граммов хлеба – это 70 граммов углеводов, гликемический индекс – тоже 70. Получается, нагрузка будет 49 граммов, в пять раз выше.

Паулюс Нормантас выполз на берег. Из-под толстого слоя ила на его лице поблескивали белки глаз, больше ничего не поблескивало. До поселка Шейкамен оставалось сто тридцать километров по пыльной дороге. Три дня пути без воды и еды. Через два дня его, идущего без сил, нашли пастухи. На вокзале Паулюс увидел весы: было 86, стало 71.