Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка меда

1/ 3 стакана воды

200 г сладкого гороха

150 г мелко нарезанной соломкой (размером со спичку) моркови

3 стрелки зеленого лука, порезанного дольками (зеленая и белая части)

Острый перец по выбору

1. Вскипятите четыре стакана воды. Приготовьте лапшу соба по инструкции на упаковке, высушите и отставьте в сторону.

2. Выложите чеснок, имбирь и говяжий фарш в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте 8–9 минут на среднем огне, измельчая кусочки фарша при помощи лопаточки, пока в нем не останется участков розового цвета. Не убавляйте огонь и не снимайте с него сковороду до перехода к следующему этапу.

3. В маленькой посуде смешайте соевый соус, миндальное масло, соус шрирача, кукурузный крахмал и мед. Хорошенько размешайте до однородной массы и вылейте в сковороду с фаршем. Добавьте 1/ 3 стакана воды и продолжайте готовить на среднем огне одну минуту, пока соус не закипит и не загустеет.

4. Добавьте горох, морковь и зеленый лук на сковороду и аккуратно и тщательно перемешайте. Готовьте в течение 4 минут, время от времени помешивая. Затем выложите в сковороду готовую лапшу соба и снова аккуратно все перемешайте.

5. Разделите блюдо по двум мискам, сверху присыпьте острым перцем или капните соуса шрирача.

Две порции

Пищевая ценность: килокалорий — 574, жиров — 13 г, углеводов — 74 г, клетчатки — 9 г, белков — 41 г.

Не один из знакомых нам атлетов устанавливал персональный рекорд после того, как накануне вечером съедал это блюдо. Мы вам это, конечно, не гарантируем, но подчеркиваем, что еще никому оно не помешало! В этом рецепте классические спагетти и мясные тефтели дают прекрасное сочетание вкуса и питательности. Можно использовать мясо диких животных, которое постнее говяжьего, а соус для спагетти отличается обилием входящих в него овощей. Если после такого ужина еще и хорошо поспать, то наутро вы сможете свернуть горы.

450 г фарша

1 яйцо

1/ 2стакана мелко порезанного репчатого лука

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

1/ 2чайной ложки итальянских специй

1 чайная ложка соли

1/ 2чайной ложки черного перца

1/ 4чайной ложки молотого красного перца чили (по желанию)

450 г цельнозерновых спагетти

1 большой оранжевый или желтый перец, порезанный

1 средний цукини, порезанный

1 стакан порезанных дольками грибов

3 стакана готового томатногосоуса

1. Выложите фарш, вбейте яйца, добавьте лук, чеснок, итальянские специи, соль, черный и красный перец в большую миску и хорошенько все перемешайте руками.

2. Скатайте из получившейся массы шарики чуть больше мячика для гольфа. Должно получиться примерно 12 штук. Уложите их на дно большой сковородки в один слой.

3. После этого поставьте сковороду на средний огонь. Закройте крышкой и готовьте в течение 10 минут, время от времени переворачивая тефтели таким образом, чтобы они зарумянились со всех сторон.

4. Немного сдвинув крышку, слейте жидкость из сковороды. Добавьте в нее сладкий перец, цукини, грибы и томатный соус. Оставьте все медленно кипеть в течение 15 минут.

5. Пока готовятся тефтели и соус, сварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке.

6. Подавайте тефтели и соус, выкладывая их на спагетти.

Четыре порции

Пищевая ценность: килокалорий — 575, жиров — 17 г, углеводов — 68 г, клетчатки — 11 г, белков — 39 г.

Этот классический кубинский рецепт позволяет вам легко включить в рацион то блюдо, которое особенно необходимо спортсменам, нуждающимся в высокой выносливости. Можно приготовить сразу много порций теплой, богатой углеводами еды. Тарелка тушеной черной фасоли с рисом — это прекрасная восстановительная пища после тяжелой тренировки, когда вам не хочется возиться на кухне с готовкой. Это блюдо быстро согреет вас после целого дня на холоде. Мы добавили острый перец халапеньо, которого нет в оригинальном рецепте. Но если он вам не нравится, не кладите.

Примечание. Этот рецепт подразумевает сухую фасоль. Если вы хотите использовать консервированную, то для этого нужны четыре банки по 450 г без добавления соли. Жидкость нужно слить. В этом случае вы можете снизить количество воды на 1 стакан.

500 г сухой черной фасоли

1 мелко порезанная луковица

1 порезанный сладкий перец (любого цвета)

6 зубчиков чеснока, мелко порезанного

1 перец халапеньо, порезанный (семена необходимо убрать)

1 банка (840 г) резаных томатов

3 1/ 2стакана воды

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки красного виноградного уксуса

1/ 2чайной ложки кумина

1/ 2чайной ложки сухого орегано

2 сушеных лавровых листа

1 чайная ложка соли

3 стакана коричневого риса

1. Промойте и высушите фасоль. Положите ее в мультиварку вместе со всеми ингредиентами, кроме риса. Хорошенько все перемешайте и закройте крышку.

2. Томите в течение примерно шести-восьми часов или пока фасоль не станет мягкой, а большинство жидкости не выпарится или не впитается. Уберите лавровый лист.

3. Приготовьте рис по инструкции на упаковке. Черную фасоль подавайте на рисе.

Девять порций

Пищевая ценность (в расчете на стакан фасоли и стакан риса): килокалорий — 417, жиров — 5 г, углеводов — 79 г, клетчатки — 20 г, белков — 15 г.

Практически вся работа по приготовлению этого рагу заключается в нарезке ингредиентов. Закончив, вы просто бросаете все в кастрюлю и оставляете томиться на огне. Вы можете просто так наслаждаться этим блюдом или подавать с гарниром из цельнозернового кускуса для получения дополнительной порции углеводов.

1 стакан мелко порезанного лука (1 средняя луковица)

1 стакан нарезанного соломкой сельдерея (2 стебля)

1 стакан порезанного зеленого перца (1 средний перец)

2 стакана нарезанной соломкой моркови (4–5 больших корнеплодов)

2 зубчика чеснока, мелко порезанного

1 средний батат, нарезанный кубиками

3 стакана овощного или куриного бульона

По 2 чайные ложки измельченного кумина, порошка карри и измельченного кориандра

1/ 4чайной ложки кайенского перца (можно больше по желанию)

1 банка (570 г / 540 мл) резаных томатов, которые необходимо высушить

1 банка (570 г / 540 мл) гороха, промытого и высушенного

4 стакана порезанной капусты кале (с одного стебля, без твердой части)

1/ 4стакана арахисовой пасты

1/ 4стакана светлого или темного изюма, по выбору