Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Следует отметить, что некоторые из описываемых мной методик имеют отношение прежде всего к тем спортсменам, которые активно участвуют в напряженном соревновательном процессе. В целом на протяжении всей этой книги я обращался к профессионалам и любителям как к единому спортивному сообществу, поскольку обе эти группы заинтересованы в формировании спортивной выносливости, а диета, которая помогает достижению этой цели, способствует и укреплению здоровья в целом. Но в том, что касается тренировочного процесса, между профессионалами и любителями есть существенная разница.

Главное отличие в том, что профессионалы обычно стремятся достичь пика формы к каким-то важным соревнованиям, то есть, по существу, на несколько определенных дней в году. Этот ориентир диктует их меняющийся во времени подход к тренировкам. В какой-то период они заставляют себя тренироваться очень интенсивно, в другие дни отдают приоритет отдыху и всегда очень осторожно чередуют тренировки таким образом, чтобы динамично продвигаться к следующей цели, которую они поставили перед собой. Любители обычно больше всего заинтересованы в постоянстве тренировочных методик. Многие из них наращивают активность аэробных тренировок до такого уровня, который их удовлетворяет, а затем работают ровно и с одним уровнем интенсивности. Поэтому такие принципы построения тренировочных методик, как периодизация (тренировочный аналог периодизации в рационах, о чем я рассказывал в главе 9), которые очень важны для профессионалов, не играют заметной роли в занятиях любителей.

Важно не путать эту категоризацию типов тренировочных процессов с «серьезностью» занятий. Бывают профессионалы, которые подходят к своему процессу с минималистических позиций и не испытывают никаких дурных чувств от того, что оказываются в нижней части списка финиширующих. С другой стороны, есть такие любители, которые тренируются с большей интенсивностью, чем иные профессионалы, и которые вполне могли бы участвовать в профессиональных чемпионатах, если бы были до них допущены.

Следует отметить также, что нередко грань между профессионалом и любителем может быть весьма условной. На протяжении разных периодов своей жизни один и тот же человек может быть то профессионалом, то любителем. Вообще большинство профессиональных атлетов обычно начинают как любители (лично мне очень нравится этот процесс превращения любителя в настоящего профессионала). Иногда профессиональные атлеты берут перерыв на некоторое время, но продолжают тренироваться как любители.

В приводимых ниже описаниях восьми тренировочных методик, которые необходимы для достижения максимальной выносливости, я сосредоточу свое внимание на том, что особенно важно для профессиональных спортсменов, но каждый раздел буду заканчивать тем, что имеет отношение и к спортсменам-любителям. Если вы любитель, мечтающий о профессиональной спортивной карьере, или, наоборот, профессионал, которому нужна пауза в соревнованиях, просто перейдите от одного набора рекомендаций к другим.

Точно так же, как питание в соответствии со своими персональными особенностями становится ключевым компонентом оптимального рациона для развития выносливости, так и индивидуальная программа тренировок представляет собой важнейшее условие для достижения этой цели. Например, некоторым спортсменам требуется больше времени для восстановления после периодов интенсивных тренировок, чем другим. Поэтому они должны соответствующим образом планировать свое недельное расписание тренировок. Накапливаемый опыт должен подсказать то, что в вашем случае срабатывает наилучшим образом.

Однако такие индивидуальные отличия возникают, как правило, на уровне деталей. Существуют базовые принципы тренировки выносливости, которые будут общими практически для всех атлетов. Рассматривайте эти восемь методик как правила, которые вы не можете нарушать, если хотите получить максимальный результат от того времени и усилий, которые вы затрачиваете на тренировки.

Основой оптимального тренировочного процесса, нацеленного на формирование у спортсмена высокой выносливости, можно считать сбалансированную интенсивность тренировок. Интенсивность, говоря простым языком, — это то, как соотносится нагрузка, с которой вы тренируетесь в данный момент, с пределами ваших возможностей. Научные исследования последнего десятилетия показывают, что практически все спортсмены на выносливость с разным опытом и возможностями получают наибольшую пользу для выработки выносливости тогда, когда 80 % всего тренировочного времени работают с низкой интенсивностью и только 20 % — со средней или высокой.

Почти все спортсмены-профессионалы тщательно соблюдают в балансе интенсивности тренировок правило 80/20. Однако среди любителей это делают очень немногие. Исследование, проведенное в 1993 году учеными Аризонского университета, показало, что бегуны-любители, участвующие в соревнованиях, только 46 % своих тренировок проводили с низкой интенсивностью, а другие 46 % — со средней. В 2012 году Стюарт Гэллоуэй и его коллеги из Университета Стерлинга в Шотландии обнаружили, что группа триатлетов-любителей, готовившихся к соревнованиям Ironman, тренировалась с малой интенсивностью меньше 70 % времени.

Другие исследования показывают, что такие ошибки в тренировочных методиках не только широко распространены, но еще и стоят совершающим их спортсменам очень дорого. В исследованиях, в ходе которых одни спортсмены придерживались правила 80/20, а другие — нет, первые почти всегда получали более солидную прибавку в результатах. Например, в 2014 году испанский исследователь Джонатан Эстеве-Ланао организовал эксперимент, в процессе которого 15 привлеченных им испанских бегунов-любителей клубного уровня выполняли правило 80/20, а 15 их коллег придерживались соотношения 50/50, как и большинство бегунов-любителей. После десяти недель эксперимента спортсмены в группе 50/50 повысили свои результаты в беге на 10 000 м в среднем на 3,5 %, что в целом неплохо. Однако те спортсмены из группы 80/20, которые точно выдерживали это соотношение, улучшили результат на 100 %.

Отказ от линии умеренной интенсивности, которой привержены большинство спортсменов-любителей, и переход на правило 80/20 предполагает трехшаговый процесс.

Шаг 1.Научитесь четко различать низкую, среднюю и высокую интенсивность тренировок. С физиологической точки зрения граница между низкой и средней интенсивностью проходит на уровне 96 % той максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), которую ваш организм способен поддерживать в течение часа. Граница между средней и высокой интенсивностью располагается на уровне 102 % от МЧСС.