Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Для того чтобы определить персональные зоны низкой интенсивности (НИ), средней интенсивности (СИ) и высокой интенсивности (ВИ), хорошенько разогрейтесь на тренировке, а затем попытайтесь развить максимальную мощность или скорость, которую, по вашему мнению, вы смогли бы поддерживать в течение часа. Подождите, когда ЧСС достигнет постоянного значения (плато), и пометьте его. Из этого числа вычтите 4 % для того, чтобы определить потолок вашей зоны низкой интенсивности. К этому же числу прибавьте 2 % для того, чтобы вычислить потолок вашей зоны средней интенсивности.

Шаг 2.Спланируйте тренировочный процесс так, чтобы 80 % недельного тренировочного времени вы проводили в занятиях с низкой интенсивностью. Например, вы тренируетесь пять часов в неделю, что составляет 300 минут, тогда 80 % — это 240 минут, или четыре часа. Ниже показано, как может выглядеть недельное расписание пяти часов тренировок с одним часом занятий со средней или высокой интенсивностью.

Шаг 3.Выполнение. Одно дело — запланировать правильное время тренировок, исходя из правила 80/20, другое дело — выполнять. Если вы похожи на большинство профессионалов и любителей, то обычно вы намерены проводить тренировки с низкой интенсивностью. Однако когда вы выходите на беговую или водную дорожку или на трек, вы делаете что-то совсем другое — даже не осознавая этого. Решение проблемы требует того, что открыватель правила 80/20, упоминавшийся мной выше Стивен Сейлер, называет дисциплиной интенсивности. В этом плане очень помогает использование на тренировках измерителя ЧСС. После того как вы определите персональные зоны низкой, средней и высокой интенсивности, вам нужно будет просто следить за ними, время от времени бросая взгляд на монитор.

Следует понимать, что в круглых цифрах нет ничего магического. Совсем не обязательно выполнять ровно 80 % вашего тренировочного объема с низкой интенсивностью. На самом деле в какие-то периоды вы можете не следовать правилу 80/20 — за исключением тех, когда вам нужны максимальная спортивная форма и выносливость, например за 12–16 недель до важных соревнований. В базовый тренировочный период, когда вы всего лишь готовитесь к тому, чтобы добиться максимальной выносливости, вы можете уделять меньше 20 % тренировочного времени занятиям со средней или высокой интенсивностью.

Обратите внимание еще и на тот момент, что правило 80/20 ничего не говорит об оптимальном соотношении между тренировками со средней и высокой интенсивностью. Стивен Сейлер придерживается так называемого полярного подхода, состоящего в том, что б о льшую часть времени за пределами лимита низкоинтенсивных тренировок в 80 % должны занимать тренировки с высокой интенсивностью. Лично я придерживаюсь той точки зрения, что для профессионалов, участвующих в важных соревнованиях, баланс между низкой и высокой интенсивностью определяется той дистанцией, к которой этот конкретный атлет готовится.

Правило 80/20 действует и в отношении профессионалов, и в отношении любителей. Даже если вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях, вы получите максимальную пользу для физической формы, когда четыре из каждых пяти минут спортивных занятий будете проводить с низкой интенсивностью. Исключение составляют только те ситуации, когда вы заботитесь об уменьшении количества жира в теле больше, чем о каких-либо других результатах тренировок. Такое может быть во время фаз концентрированной работы над снижением веса. В этих случаях наибольший эффект могут дать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относительно короткие, но в них половину времени занимают упражнения с высокой нагрузкой.

Принцип тренировок с прогрессивно увеличивающимися нагрузками строится на концепции, что физическая форма спортсмена улучшается наиболее гарантированно тогда, когда его организм постоянно (но, разумеется, не без перерывов на отдых) подвергается таким нагрузкам, которые превышают привычный для него уровень. Применение этого тренировочного принципа на практике означает, что каждая последующая неделя тренировок для спортсмена становится немного труднее, чем предыдущая. Это происходит либо за счет увеличения общей нагрузки, либо сохранения ее постоянной, но увеличения в ней той части, которая выполняется с высокой интенсивностью. Разумеется, речь здесь не идет о тех неделях, когда спортсмен восстанавливается, — об этом я расскажу ниже.

Альтернативами прогрессивному увеличению нагрузок будут 1) повторение одного и того же объема тренировок каждую неделю; 2) резкое увеличение физических нагрузок от недели к неделе; 3) снижение нагрузок с каждой неделей. Каждый из этих вариантов по-своему уступает методу последовательного увеличения нагрузок.

Это будет оставлять спортсмена на его нынешнем уровне физической формы, даже если тренироваться он будет много. Физическая форма и выносливость — это в итоге способность человека адаптироваться к стрессу, а стресс тело получает от тех вызовов и трудностей, которые превосходят привычный для него уровень. Пловец, который раньше за неделю не проплывал более восьми километров, получит полезный импульс для улучшения физической формы, одолев на следующей неделе девять. Но пловец, который каждую неделю проплывает эти девять километров, такого импульса не получит.

Это вызовет слишком большой стресс, результатом которого могут стать хроническая усталость, снижение результатов, а в итоге даже болезни и травмы. Результат такой ошибки был продемонстрирован в исследовании ученых из Бирмингемского университета, проведенном в 2002 году и опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology. Профессиональные велосипедисты сначала провели две недели тренировок с нормальной нагрузкой, а затем две — с нагрузкой удвоенной. После окончания интенсивных тренировок их результаты оказались на 6,5 % хуже, чем в конце периода с нормальной нагрузкой.

Обычно среди здоровых людей такая методика приводит к некоторому повышению результатов, потому что дает организму возможность отдохнуть и отойти от предыдущих стрессов. В том исследовании ученых из Бирмингема, которое я только что цитировал, это проявилось следующим образом: после двух недель резкого снижения интенсивности тренировок те же велосипедисты продемонстрировали результаты, которые были даже на 1,4 % лучше, чем зафиксированные после обычных занятий. Продолжительное снижение нагрузки на тренировках приводит к растренированности , которая представляет собой полную противоположность процессу наращивания физической формы. В 1993 году датские ученые обнаружили, что четыре недели резко уменьшающейся интенсивности тренировок спровоцировали у хорошо тренированных спортсменов на выносливость общее снижение результатов на 21 %.