Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Это важное обстоятельство было с изобретательностью продемонстрировано Стивеном Макгрегором, спортивным физиологом из Университета Восточного Мичигана и по совместительству тренером по велоспорту. Макгрегор наблюдает за тренировочным процессом своих подопечных при помощи компьютерной программы под названием «Таблица управления результатами» (ТУР), которая количественно определяет уровень физической формы и усталости спортсменов на основании вводимых в нее данных. Этот инструмент предназначен для того, чтобы определять, насколько успешно выступит на соревнованиях тот или иной атлет. И пока она работает в целом успешно. Однако Макгрегор подметил, что если атлет поддерживает высокий уровень спортивной формы на протяжении длительного времени (четыре и более месяца), его результаты имеют тенденцию к падению, даже когда предпринимаются достаточные меры для снижения усталости, а программа ТУР предсказывает улучшение показателей.

Макгрегор точно не уверен в причинах этого явления, но он подозревает, что продолжительные интенсивные тренировки медленно, но верно приводят к усталости нервной системы. Так что тот же объем и интенсивность занятий, которые на начальном этапе способствуют повышению результатов, приводят к их снижению в дальнейшем. Какова бы ни была причина, активно участвующие в соревнованиях спортсмены на выносливость давно подметили, что напряженные тренировки начинают со временем давать все меньшие результаты до той поры, пока у атлетов не возникает необходимость взять перерыв и позволить телу и мозгу восстановиться.

Элитные спортсмены на выносливость устраивают себе такой перерыв, как правило, один-два раза в год. Обычно атлеты приурочивают его к межсезонью, периоду, который начинается вслед за последними соревнованиями. Еще один такой перерыв (как правило, меньшей длительности) спортсмен делает спустя примерно полгода. Межсезонный перерыв может состоять из двух недель, во время которых спортсмен тренируется мало или совсем не тренируется. Перерыв же внутри сезона обычно состоит из двухнедельного отдыха, во время которого спортсмен совершает ежедневные легкие тренировки. Есть мысль, что 24 недели — это максимальный период, в течение которого атлет, работающий на пике формы, может обойтись без перерыва.

Некоторые профессионалы не любят делать перерывы, потому что это практически равно сознательной временной утрате с таким трудом приобретенной спортивной формы. Однако принесение ее небольшой части в жертву таким образом создает возможности для приобретения еще более высокой формы в перспективе. Когда спортсмен начинает новый тренировочный цикл после перерыва, он обычно чувствует себя более свежим по сравнению с тем, как ощущал себя в конце предыдущего цикла, и в лучшей форме, чем перед его началом. В результате к концу нового цикла вы приобретете еще более высокую спортивную форму.

Спортсмены-любители, которые обычно поддерживают ровные, стабильные режимы занятий, редко нуждаются в перерывах в тренировочном процессе. Настоящая трудность для них может состоять в незапланированном или ненужном перерыве, который становится всего лишь следствием низкой мотивации. Одним из путей решения этой проблемы для любителей будет превращение в профессионалов. Подготовка к соревнованиям станет мощным стимулом к тренировкам и выведет их на тот же цикл, что и у профессионалов, для которых перерывы в тренировках представляют собой часть общего плана работы, а не досадный срыв планов. Если вы примете решение вступить на этот путь, то вам придется начать следовать всем восьми принципам тренировочных методик, а не только принципу периодизации.

Для того чтобы побеждать в состязаниях, гребцы должны не просто грести, а делать чуть больше; пловцы должны не просто плыть, а делать чуть больше; лыжники должны не просто бежать на лыжах, а делать чуть больше. Все эти спортсмены, как и представители других видов, связанных с выносливостью, должны дополнять тренировку специфической спортивной техники еще и тренировкой силы, чтобы во время состязаний показывать по-настоящему высокие результаты.

Научные исследования подтверждают это. В 2011 году ученые из Норвежского института спорта сообщили, что 12 недель дополнительных силовых тренировок существенно повысили результаты в группе лучших лыжников-юниоров страны. Четыре года спустя ученые из Гринвичского университета опубликовали в издании International Journal of Physiology and Performance результаты своего исследования, которое показало, что бегуны-любители, прошедшие специальную шестинедельную программу дополнительных силовых тренировок, продемонстрировали улучшение результатов в беге на 5000 м на 3,6 %. Такие же выводы ученые сделали и на основании показателей спортсменов, выступающих в других видах спорта на выносливость.

Считается, что развитие силы у спортсменов на выносливость снижает риск травм, хотя научных доказательств этому немного. Тем не менее некоторые исследования показали, что слабость определенных мышц предрасполагает к травмам. Например, у бегунов со слабо развитыми ягодичными, портняжными и мышцами широких фасций бедра может развиваться травматическое поражение коленей. Понятно, что усиление этих мышц снизит для спортсменов риск травмы.

Существует много методик силовых тренировок, но не все они подходят спортсменам на выносливость. Эффективная программа подразумевает развитие так называемых главных, или больших, мышц, которые выполняют основной объем работы в данной части тела. Это мышцы плеч и рук (бицепсы, трицепсы), широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и ряд других. Целесообразно развивать не только силу этих мышц, но и их сопротивляемость усталости. Развитие силы мышц требует работы со значительными утяжелениями, тогда как для развития их выносливости нужны небольшие веса и большое количество повторений. Очень важен набор упражнений. Для развития главных мышц лучше подходят функциональные упражнения, которые повторяют различные спортивные движения, а не упражнения на изолированные группы мышц, которые обычно выполняют культуристы. Например, велогонщикам лучше укреплять четырехглавые мышцы бедра, попеременно наступая на скамейку, а не при помощи специальных снарядов.

Эффективная программа развития силы мышц не может не включать в себя и малые мышцы, которые играют важную роль в обеспечении равновесия и устойчивого положения тела человека. У пловцов такую функцию выполняют малые мышцы вращательной манжеты плеча. Они обычно слабее относительно развитых у пловцов главных мышц — груди и верхней части спины, однако обращение на них внимания при работе в зале уменьшит риск травм плеча, которые так широко распространены у пловцов.