Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Относительно непродолжительные тренировки на развитие силы мышц могут принести большую пользу. Некоторые научные исследования показывают, что даже два получасовых занятия в неделю могут дать существенные результаты. Обычно спортсмены на выносливость избегают излишних силовых тренировок, чтобы усталость от них не отразилась на их профессиональных занятиях.

Развитие силы можно рекомендовать и любителям, и профессионалам, но по разным причинам. Если для любителей результаты силовых тренировок не так важны, и хотя они менее склонны к травмам, которые может предотвратить целенаправленное развитие силы мышц, тренировка силы дополняет развитие выносливости в том смысле, что способствует формированию более сухого телосложения.

Если ваша цель — похудеть и подсушить мышцы, то вы, разумеется, выберете упражнения, отличающиеся от тех, которыми бы вы хотели достичь высокой соревновательной формы. Обычные занятия, вроде упражнений на пресс, которые принесут мало пользы профессионалам, помогут любителям нарастить мышечную массу, что усилит у них обмен веществ и в конечном счете сожжет больше жира, чем те упражнения, которые наиболее полезны профессионалам.

В этой книге недостаточно места, чтобы снабдить читателей всеми рекомендациями на тему, как эффективно тренироваться в каждом виде спорта, требующем выносливости. Однако я, надеюсь, показал вам, что вы добьетесь самых высоких результатов в тренировках, если будете следовать методам, которые применяет элита мирового спорта. Равно как и то, что вы получите максимально возможную пользу для себя, если станете питаться так, как самые выносливые люди на Земле.

В работе тренера по бегу и триатлону, а также спортивного диетолога я с большим удовлетворением наблюдаю за тем прогрессом, которого достигает атлет, когда начинает тренироваться и питаться как профессионалы.

Как вы, наверное, догадываетесь, наибольшего прогресса достигают те, кто начинает делать это одновременно. Например, Холли, врач и любительница-бегунья из Канзаса, которой около сорока. После двенадцати лет безуспешных экспериментов с тренировками и питанием, которые не привели к прогрессу, она стала придерживаться разработанного мной тренировочного плана 80/20, использовать рецепты Джорджи Фиа (на самом деле она была дегустатором блюд, представленных в этой книге) и следить за показателем качества рациона. Всего за два месяца она сбросила 2,7 кг и улучшила результат в беге на 5000 м на целую минуту. Но главное, она стала наслаждаться бегом и питанием больше чем когда-либо.

То, что работает для самых выносливых в мире людей, помогло и Холли, а то, что сработало для Холли, сработает и для вас. Станете ли вы тем человеком, который следующим добьется потрясающего прогресса, зависит от вас.

Используйте эту таблицу в соответствии с рекомендациями, данными мной в главе 8, чтобы создать меню идеального дня диеты чемпионов.

Я не смог бы написать эту книгу без щедрой помощи десятков спортсменов, которые с готовностью делились со мной информацией о своем питании и во многих случаях разрешали мне разделять трапезу и тренироваться вместе с ними. Хотя многие из них в книге перечислены, другие остались неназванными, но от этого их вклад в создание книги не стал менее ценным. Я очень благодарен также тренерам, диетологам и прочим специалистам, которые помогли мне познакомиться с атлетами, в особенности Марине Бонилье, Арсению Чернову, Луису Делахайе, Нобуя Хасизуми, Анне Новик, Кори Ниамора, Питу Пфитцингеру, Марко Пинотти и Джастину Уодсворту. Мне очень помогли Брэндон Бауэр, Кейт Бунтенбах, Джеффри Гопсил, Лори Хендерсон, Том Худ, Аскер Юкендруп, Майк Кейн, Патрик Маккенна, Рубен Ордуз, Стефани Риис, Марселла Шандор, Трент Стеллингверф, Патти Томпсон, Холли Уинчелл, Джордан Звик, Рени Седлиар и вся великолепная команда издательства Da Capo Lifelong Books. Спасибо вам всем!

Ciccolo J. T., Bartholomew J. B., Stults-Kolehmainen M., Seifert J., Portman R. 2009. Relationship between body weight and health-related quality of life amongst a large group of highly active individuals. Paper presented at the Society for Behavioral Medicine, Montreal, Canada.

Seiler K. S, Kjerland G. Ø. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports . 2006 Feb; 16 (1): 49–56.

Bouchard C. Genomic predictors of trainability. Experimental Physiology . 97: 347–352. doi: 10.1113/expphysiol.2011.058735.

Jarvis M., McNaughton L., Seddon A., Thompson D. The acute 1-week effects of the Zone diet on body composition, blood lipid levels, and performance in recreational endurance athletes. J Strength Cond Res . 2002 Feb; 16 (1): 50–57.

Legaz-Arrese A., Kinfu H., Munguía-Izquierdo D., Carranza-Garcia L. E., Calderón F. J. Basic physiological measures determine fitness and are associated with running performance in elite young male and female Ethiopian runners. J Sports Med Phys Fitness . 2009 Dec; 49 (4): 358–363.

Mayfield J. The Engine of Complexity . New York, NY: Columbia University Press; 2013, 149.

Mitsuishi M., Miyashita K., Muraki A., Tamaki M., Tanaka K., Itoh H. Dietary protein decreases exercise endurance through rapamycin-sensitive suppression of muscle mitochondria. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2013 Oct 1; 305 (7): E776–784.

Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao. Does polarized training improve performance in recreational runners? J Int J Sports Physiol Perform . 2014 Mar; 9 (2): 265–272.

Rehm C. D., Peñalvo J. L., Afshin A., Mozaffarian D. Dietary intake among US Adults, 1999–2012. JAMA . 2016 Jun 21; 315 (23): 2542–2553. doi: 10.1001/jama.2016.7491.

Romero P., Wagg J., Green M., Kaiser D., Krummenacker M., Karp P. Computational prediction of human metabolic pathways from the complete human genome. Genome Biol . 2005; 6 (1): R2.

Sears B., with Lawren B. Enter the Zone. New York, NY: Regan Books; 1995, IX.

Addessi E., Mancini A., Crescimbene L., Ariely D. and Visalberghi E. How to spend a token? Trade-offs between food variety and food preference in tufted capuchin monkeys ( Cebus apella ). Behavioural Processes . 2010; 83 (3): 267.

Cerling T. E., Manthi F. K., Mbua E. N., Leakey L. N., Leakey M. G., Leakey R. E., Brown F. H., Grine F. E., Hart J. A., Kaleme P., Roche H., Uno K. T., Wood B. A. Stable isotope-based diet reconstructions of Turkana Basin hominins. Proc Natl Acad Sci USA . 2013 Jun 25; 110 (26): 10501–10506.

Gavaghan J. Hooked on chicken nuggets: girl, 17, who has eaten nothing else since age TWO rushed to hospital after collapsing. DailyMail.com. http://www.dailymail.co.uk/health/article-2092071/Stacey-Irvine-17-collapses-eating-McDonalds-chicken-nuggets-age-2.html. Accessed February 14, 2015.

Krebs-Smith S. M., Smiciklas-Wright H., Guthrie H. A., Krebs-Smith J. The effects of variety in food choices on dietary quality. J Am Diet Assoc . 1987 Jul; 87 (7): 897–903.

Kuijer R. G., Boyce J. A., Marshall E. M. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health . 2015; 30 (2): 203–217.

Mirmiran P., Azadbakht L., Azizi F. Dietary diversity within food groups: an indicator of specific nutrient adequacy in Tehranian women. J Am Coll Nutr . 2006 Aug; 25 (4): 354–361.

Murphy S. P., Foote J. A., Wilkens L. R., Basiotis P. P., Carlson A., White K. K., Yonemori K. M. Simple measures of dietary variety are associated with improved dietary quality. J Am Diet Assoc . 2006 Mar; 106 (3): 425–429.

Reedy J., Krebs-Smith S. M., Miller P. E., Liese A. D., Kahle L. L., Park Y., Subar A. F. Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause, cardiovascular disease, and cancer mortality among older adults. J Nutr . 2014 Jun; 144 (6): 881–889. doi: 10.3945/jn.113.189407. Epub 2014 Feb 26.