Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов

Правило «тяжело/легко» уместно по отношению и к профессионалам, и к любителям. Независимо от того, какова цель вашей подготовки, проведение тяжелых тренировок в течение нескольких дней подряд помешает вам достичь максимальных результатов.

Физическая форма спортсмена улучшается не во время тренировок. Это происходит в период отдыха между ними. Поэтому отдых — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки. Ваш организм нуждается в отдыхе на микроуровне, мезоуровне (среднем) и макроуровне. Микроуровень — это уровень дней, и мы уже обсуждали это в теме правила «тяжело/легко». Макроуровень объединяет весь тренировочный цикл с первого дня базовых занятий до дня состязаний. Вопрос об отдыхе спортсменов на макроуровне я затрону далее в ходе этой главы. Мезоуровень обычно определен рамками тренировочных блоков, состоящих из нескольких недель, причем в каждый такой блок входит восстановительная неделя.

Восстановительные недели работают рука об руку с методикой прогрессирующих нагрузок. Включение в каждую последующую неделю увеличивающихся нагрузок, несколько б о льших по сравнению с теми, к которым привык ваш организм, в конечном счете создает у вас такой уровень усталости, когда вы уже не получаете пользы от своего тяжелого труда. И только позволив себе несколько снизить напряжение и отвлечься от тренировок, спортсмен создает себе возможности для отдыха. Такой прием применяется ими периодически. Многие элитные спортсмены, выступающие в видах спорта на выносливость, обычно делают каждую третью или четвертую неделю в своем тренировочном цикле восстановительной.

Та степень, до которой может быть снижена тренировочная нагрузка спортсмена в восстановительную неделю, определяется общим контекстом ситуации и индивидуальностью атлета. Обычно речь идет о 30 % уменьшения общего времени тренировок. То есть если в конкретном тренировочном блоке в предыдущие недели вы занимались в течение девяти часов, то восстановительное тренировочное время может составить 6 часов 20 минут, а следующая неделя будет для спортсмена тяжелее, чем та, которая предшествовала восстановительной.

Любители, которые постоянно поддерживают один и тот же уровень тренировок, с которым они удовлетворительно справляются, не нуждаются в восстановительных неделях. Однако им следует время от времени снижать интенсивность занятий на несколько дней в тех случаях, когда они начинают испытывать повышенную усталость или дискомфорт.

Термин периодизация обозначает практику разделения тренировочного процесса на четко различимые фазы, во время каждой из которых на первый план выходит какой-то конкретный вид тренировок.

Классическое представление о периодизации начинается с базовой фазы, в которой спортсмен постепенно увеличивает объем тренировок с низкой интенсивностью, направленных на развитие его аэробных возможностей, выносливости и увеличение способности организма к повышенным тренировочным нагрузкам. Далее следует фаза развития силы, которая служит соединительным мостиком между базовой и фазой тренировки скорости. Силовая фаза обычно включает в себя высокоинтенсивную работу с сопротивлением: подъем по восходящим уклонам на велосипеде или бег о м, плавание с наручными лопатками или в специальных тормозящих плавниках. После силовой наступает очередь фазы скорости или интенсивности, на протяжении которой большинство тренировок проводятся с достижением реальной соревновательной скорости или даже выше. Финальная — это короткая фаза снижения нагрузки, в которой она ступенчато уменьшается, чтобы дать спортсмену возможность отдохнуть перед соревнованиями.

Периодизация по-разному рассматривается в различных спортивных дисциплинах, связанных с выносливостью, и может эффективно практиковаться в разных вариантах даже в одном таком виде спорта. Например, в последние годы элитные велогонщики начали экспериментировать с подходом, который иногда называют блоковой периодизацией и который подразумевает разделение объемов и элементов тренировочного процесса. Например, спортсмен может выполнить три высокоинтенсивных и одну низкоинтенсивную тренировку в течение каждой четвертой недели и проводить по одной тренировке с высокой нагрузкой и три с низкой в другие недели.

Независимо от того, выбираете вы классический или блоковый вариант периодизации, ваш тренировочный процесс должен во все большей степени учитывать те специфические требования, которые к вам предъявляет предстоящее соревнование. Те виды тренировок, которые меньше походят на состязания, требующие вашей подготовки, следует оставлять на начальный период тренировочного цикла, а на заключительном его этапе должны доминировать методики, в максимальной степени воссоздающие ту конкретную ситуацию, в которой будут проходить реальные соревнования.

Кроме того, объем тренировок и их интенсивность должны соединяться таким образом, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на спортсмена по мере продвижения тренировочного процесса. Обычно это достигается с помощью увеличения объема при сохранении интенсивности тренировок постоянной на ранней их стадии и, наоборот, увеличением интенсивности при сохранении стабильного их объема на заключительном этапе.

Спортсменам-любителям периодизация тренировок не нужна. Она требует очень внимательного планирования. Эти усилия будут затрачены впустую любителями, чья основная цель состоит в поддержании тех результатов, которых они уже достигли предыдущими тренировками.

Рассказывая о восстановительных неделях, я отметил, что для выработки выносливости отдых спортсменам необходим на трех уровнях. Мы уже обсудили с вами первые два уровня: микроуровень, на котором отдых становится результатом соблюдения правила «тяжело/легко», и мезоуровень, на котором он обеспечивается за счет восстановительных недель. Однако самые широкие возможности для отдыха спортсмена существуют на макроуровне, когда атлет отдыхает во время перерывов в тренировочном процессе. Обычно они представляют собой несколько недель, когда интенсивность нагрузок резко снижается по сравнению с тренировочными циклами, ориентированными на состязания.

Восстановительные недели нужны потому, что правило «тяжело/легко» не обеспечивает спортсмену продолжительного отдыха. И перерывы в тренировочном процессе необходимы потому, что восстановительные недели не исключают полностью необходимость более длительного отдыха.