Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?

Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?

Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.

В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.

Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.

К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.

Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?

Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.

Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения . Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.

Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами ; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.

Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.

Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки . Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.

Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.

Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.