Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.

В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.

Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.

Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.

Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.

Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.

Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.

Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.

Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим возможностям – только так можно развить свой потенциал. В главе 5 вы познакомитесь с собственными уникальными характеристиками, а из глав 7, 8 и 9 узнаете, как разработать тренировочный план, который окажется эффективным именно для вас .

Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.

В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.

Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.

Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.

Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.

Как часто тренируетесь вы ? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.

Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO 2max (подробнее о VO 2max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.